Plan entrainement 10 km

Bonjour,

J'étais un peu comme toi au début: ce site est un mine d'information mais nécessite de passer un peu de temps. L'AS 10 c'est ton Allure Spécifique sur 10 km. C'est à dire la vitesse à laquelle tu cours le 10 km. Cette vitesse est elle même plus ou moins reliés à ta Fréquence cardiaque. Exemple un 10 km est très souvent couru à une vitesse qui correspond à une fréquence cardiaque à 90 % de ta fréquence cardiaque max. Un semi approximativement 85 % et un marathon 82 % (du moins dans les premiers kils).

N'hésite pas à lire tous les articles du site et consulter les videos, à la fin tu te rends compte que tout est imbriqué.

@+

Merci beaucoup

Bonjour,
Je souhaite préparer les foulées du tram, soit 14 700 m, donc plus qu'un 10km et moins qu'un semi.
J'ai une VMA de 15 et compte donc partir sur 5' au kilo.
Je pense utiliser le plan 10 km en 6 semaines avec 4 sorties hebdo, que me conseillez-vous de modifier pour l'adapter à la distance spécifiques des Foulées du Tram ?
Merci.

Salut.

Tu dois pouvoir etre un peu plus ambitieux (si tu le veux bien sur: amscap.free.fr/cap/allures.php ). Pour tes entrainements,, en gros je moyennerai un plan 10 et un plan Semi pour les durees et distances, en gardant la base du 10.

Bonjour,

je suis nouveau sur ce site, je suis tourangeaux et je cours depuis 4 ans.
Je vais participer cette année pour la 4ième fois au 10 km de Tours le 23 septembre départ 10h
Mon record est à 40"03.

N'ayant pas eu la possibilité de m'entrainer beaucoup cette année ( je suis à environ 1 entrainement pas semaine contre 2 les années précédentes) je souhaiterai savoir comment bien gérer les heures avant le départ notamment sur l'échauffement et l'alimentation.
(La distance Le rythme combien de temps avant la course histoire d'essayer de bien canaliser mon énergie)

je vous remercie d'avance pour vos réponses

Bonjour Gilles.
D abord un grand merci pour ce site qui est super et m a permis de recommencer la course a pied sereinnement.
Je me suis inscrite une course de 10km qui aura lieu dans 9 semaines. Je n ai jamais couru 10km. 9 km est mon maximum actuellement que je cours en 55min. Cela fait un an que je cours. Je suis ancienne fumeuse. J essaie de courir deux fois par semaines.
Comme j ai prevu de faire votre plan d entraînement 10km en 8semaines avec 2 seances par semaine, j ai donc besoin de connaitre ma fmc. J ai investi dans un cardiofrequencemetre decathlon (modele basique qui ne me parait pas tres fiable du tout). Et j ai fais votre technique pour determiner ma fmc sur les 500 derniers metres d un 5km. Je suis aux alentours de 200. Ce qui signifie que mon EF se situe aux alentours de 150.
aujourd'hui j ai fais une seance qui me semble "ralentie" (6,5km en 45min). Ma frequence cardiaque moyenne etait de 165-170.
Ce que je trouve élevé.
Je pouvais parler mais un peu essouflee en conversation.
Qu en pensez vous ?
Et suis obligee de suivre le plan ala lettre pour esperer finir la cpurse 10km sans me flinguer ?
Merci pour vos reponses.
Katia