Entrainement Duathlon Course à pied

Bonjour,

Je recherche un plan me permettant de courir 2 fois par semaine en plus, sachant que je cours déjà 2 fois avec mon club.
Mon objectif est de me préparer pour des duathlons courtes distances.

Cad: 5km cap / 30km vélo / 2,5km cap

Ma vma est de 17,8 actuellement.

Merci,

Bonjour

Pour essayer de répondre à ta question il est nécessaire d'en savoir un peu plus:

- Combien de séance cap / semaine
- Combien de séances en tout par semaine (velo +cap)
- Quel type de séance fais tu déjà en club au niveau cap
- tes temps sur 5 et 10km ?

- J'en fait déjà 3 dont 2 avec mon club et une seul. J'aimerai en faire 4 par semaine tout confondu.

- En ce moment: 2 séances vélo + 3 cap ( la 3e séance de cap que je fais seul en dehors du club, c'est un footing de 3/4 d'heure le dimanche après une sortie vélo d'environ 60km.

- En club, c'est des séances types vma, Fartlek,

- Sur 10km, 39min

- En club, c'est des séances types vma, Fartlek,

Si tu fais déjà deux séances de qualité en club, les deux autres séances doivent être:
- un footing cool de 45'
- un SL de 1h15 . Tu peux y inclure suivant le programme de la semaine sur l'ensemble des activités un peu de travail à allure modérée (85-90%FCM)

Pour les deux séance de qualité, il faut rester sur le shéma:

- une seance de VMA courte
- Une séance de VMA longue (ou Fartlek) en alternance une semaine sur deux en période de développement général avec une séance de rappel à AS10

Mon objectif principal étant de courir un 10km en 36min à peu près. Car là je suis à 39min mais la saison dernière je me suis pas trop entrainer.

Améliorer son temps de 3' sur 10km, ne se fait pas du jour au lendemain. D'autant plus que ta VMA se situe à 17,8km/h
Je dirai même qu'avec un chrono à 39, tu exploites efficacement tes capacités actuelles.

Améliorer ton temps de 3', passe obligatoirement par une amélioration de ta VMA (environ 19km/h.....)