bonjour !

Salut Bea
En reprenant comme base ce que tu m'a laissé en MP, voici une trame que tu peux suivre pour faire un travail axé sur le développement de la VMA
plan sur 6 semaines à 4xsemaine.
Lundi : VMA courte
Mardi : 45' à 60 ' en Recup
Mercredi : Repos
Jeudi ou vendredi : VMA longue/AS10
Samedi ou Dimanche : Sortie Longue endurance avec 2x10' à 80/85% FCM.
Niveau progressivité voila ce que tu peux faire:
Pour la VMA courte :
séance 1 : 10x200m à 105% r: 40'
séance 2 : 2x6x200m à 105% r: 40'
séance 3 : 2x8x200m à 105% r: 40'
séance 4 : 10x300m à 102 % r: 1'
séance 5 : 2x6x300m à 102% r: 1'
séance 6 : 2x8x300m à 102% r: 1'
Pour la VMA longue/AS10 :
Séance 1 : 2x4x400m à 95%VMA r=1'20
Séance 2 : 4x1000m à AS10 r=2'
Séance 3 : 2x5x400m à 95%VMA r=1'20
Séance 4 : 3x1500m à AS10 r=2'
Séance 5 : 2x5x500m à 95%VMA r=1'20
Séance 6 : 3x1500m à AS10 r=2'

Merci Gilles !
ça m'a pas l'air pas mal du tout
Quelques petites questions tout de même !
1ère question sur le planning :
je ne peux m'entrainer que les mardis et jeudis soir et les samedis et dimanches matin, sachant que le dimanche matin, c'est la sortie avec "l'amicale" de mon village, des "plutot rapides" (entre 1h15 et 1h30 mais à 10,5-11,5 km/h de moyenne soit pour moi un début à 85% pour terminer à 90%... )
D'arprès toi, puis je faire :
lundi : repos
mardi : vma courte
jeudi : 45' à 60 ' récup
samedi : vma longue
dimance : sortie "club", mais je ne pourrai pas intégrer les 2 *10 à 85% (ou bien se sera plutot du 30' à 85-90% et le reste à 90%...)
Je n'ai pas trop envie d'abandonner cette sortie du dimanche, car ça me change des sorties en solo et c'est profitabe je pense de courir en groupe aussi..

2ème question, sur les notions VMA courtes et longues :
Si je prends ton plan, avec ma VMA à 13 km/h, les séances de VMA courte de répétitions de 200m à 300 m, seront courues respectivement en 52"08 à 105%, et 1'22 à 102%), et là on sort de la notion VMA courte = fraction allant jusqu'à 1'-1'10 d'effort...
Comment faire ? (moins de séries, moins long, moins vite..??)
Pour la VMA longue :
les 400m serons courus en 1'57 (95%)
et les 500 m en 2'26 (95%)
et l'AS10 (85-90%) entre 5'08/5'27 pour les 1000 m
8'09/7'42 pour les 1500 m
n'est ce pas un peu trop fort pour moi ?
Est ce que je ne risque pas de faire un travail négatif ?
Qu'en penses tu ?

Par rapport à la question 1
J'aurai tout simplement inversé les 2 séances de VMA. La VMA courte laissant moins de trace au niveau de l'organisme.

Par rapport à la question 2
En effet les 300m ça va commencer à faire beaucoup pour de la VMA courte.
Donc procéde ainsi au niveau des allures et seances:
VMA courte: du 30"-30" et les 200m à 100-105%VMA
VMA longue: 300m et 400m à 95%VMA
AS10: à 85%VMA (ou allure de ton record sur 10km)

J'aurais besoin d'un petit conseil pour poursuivre mon plan développeme VMA:
j'en suis à ma 4ème semaine, pour l'instant je n'ai fait que de la VMA courte (ça me permet de développer aussi mon gestuel et ma technique), à savoir :
- des 30/30 sur les 2 premières semaines (mardi et samedi), en augmentant progressivement les répétitions (2x6, 2x8, 2x10..)
- des 200 m sur les 2 semaines suivantes : 10x200, 12x200 et hier 2 séries de 12 fois 200 (je me sentais à l'aise)
A priori je serai plus proche des 13,5 km/h de VMA que des 13 évalué au début du plan (je me base d'ailleurs sur une VMA de 13,5 pour les fractions)
Pour les 30/30 : je courrais environ 120 en 30"
Pour les 200 (plus ou moins 3 m), c'est un terrain de foot pas une piste, voici ce qu'à donné ma séance de 12 x200 m
tps moyen 50"5,
fcmoy : de 77% à 87%
fcmax : de 82 à 85% (fcm 197)
récup entre fraction : 41"( plus ou moins 2" )
pour ma séance d'hier de 2 séries de 12x200 (R 3' entre les séries) :
1ère série :
tps moyen :51"2
fcmoy : de 77% à 86%
fc max : de 82 à 89%
récup 43" à 45"
2ème série :
tps moyen : 52"
fcmoy : de 82 à 87%
fcmax : de 87 à 90 %
récup : 43 à 45"
Pas de fatigue extrème : j'ai pu faire 4 cotes en technique + 2 cote en sprint après !!
Comment puis-je continuer sur le mois de décembre, et sur quelle base ? (vma de 13,5 ?)
Merci de m'aiguiller

Fais tu en parallèle le programme suivant ?

Pour la VMA longue/AS10 :
Séance 1 : 2x4x400m à 95%VMA r=1'20
Séance 2 : 4x1000m à AS10 r=2'
Séance 3 : 2x5x400m à 95%VMA r=1'20
Séance 4 : 3x1500m à AS10 r=2'
Séance 5 : 2x5x500m à 95%VMA r=1'20
Séance 6 : 3x1500m à AS10 r=2'

Bonsoir,
Bienvenue à toi bea86.
Je m'incruste dans la conversation,car j'aimerai aussi me planifier d'ici le mois de février un programme axé Vma. Comment l'adapter à 3 séances ? Peut-on faire court et long dans la même semaine (ça risque d'être chargé si en plus, on garde la SL) ?
Merci d'avance.