progression

ok je vais commencer le plan finir le 10 km la semaine prochaine.
ma fcmax est 199 c'est clair pour l'endurance fondamentale il faut que je courre à 70-75 % et non à 80 % comme je le fais.
ma vma est de 17 km/h.

Tu as donc tout en main pour attaquer les choses sérieuses.

Avec une VMA à 17km/h, tu peux viser dans les 40' voire moins au 10kil, soit 15 km/h de moyenne, mais avec un bon entrainement . Peut-être que pour cela tu auras besoin d'une séance de cap de plus (et donc une de vélo en moins!), afin de pouvoir caser dans ta semaine une sortie EF, une sortie VMA, et une SL...
A moins que vu ton volume de vélo tu puisses te passer de SL?
Faudrait l'avis de Me Gilles...