conseils pour l'entrainement

Bonjour,
nouveau venu sur votre forum, je recherche un conseil pour optimiser mes performances. (J'espère que mon sujet est dans le bon forum).

Je pratique la course à pied depuis 2004 et depuis 2005 je ne cours plus que sur des chemins en terrains vallonnés.
D'année en année j'augmente le kilométrage effectué en courant.
Depuis fin 2008, je pratique en plus le VTT.

Durant l'année 2010, j'ai effectué 1024km en courant, sur 95 sorties, avec un D+ moyen par sortie de 220m et et 1545 km en VTT sur 50 sorties avec un D+ moyen de 650m.

Jusqu'à présent, j'ai toujours effectué mes sorties aux rythmes qui me plaisaient, sans me préoccuper si je pratiquais l'endurance ou du fractionné. Autrement dit, je n'ai jamais suivi de plan d'entrainement spécifique et d'ailleurs je ne considère pas mes sorties comme de l'entraînement mais plutôt comme de la pratique sportive...

Pour varier les plaisirs, et entretenir la motivation je participe régulièrement à des courses natures (18 à 25 km), avec au moins 600M D+.

Jusqu'au trois dernières courses, j'avais globalement constaté une amélioration de mes performances, mais aujourd'hui il semble que j'ai atteint un maximum.
En effet, j'ai terminé ces courses en ayant le sentiment de ne pas pouvoir faire plus vite.
Voici les données, sachant que j'ai 38 ans, une FCmax de 181 environ et un FC repos de 51. Outre le dénivelé ces courses présentent des parties typées trail (descentes et montées techniques)

23 km 02:37:40 D+ 951 Fréq. moyenne 162
18 km 01:46:45 D+ 620 Fréq. moyenne 169
14km 01:20:43 D+ 500 Fréq. moyenne 168

Il me semble donc que je pourrais améliorer ces temps "assez facilement", sans augmenter mon volume d'entrainement, mais juste en optimisant les séances.
Pour l'instant je n'ai pas envie de m'astreindre à l'un des nombreux plans d'entrainement que j'ai vu, je cherche à adapter légèrement ma façon de faire pour m'améliorer

En discutant à droite à gauche j'ai eu des conseils différents: l'un m'affirme qu'il faut "augmenter le foncier" et l'autre ne jurant "travaille la VMA".

J'ajoute que j'ai commencé des séances de fractionné (que je essayer de faire une fois par semaine) sur le plan suivant :
2km de chauffe, 8*(500m rapide , 500m récup) et 1 km retour au calme.
rapide = environ 2mn et récup environ 3mn.

Enfin, sur des plans d'entrainement, des séances sont proposées en % de FCM : seulement il semble qu'il y ait 2 façons d'effectuer le calcul :
- certains parlent de la FCM qui correspond à la fréquence max que l'on atteint,
- d'autres calculent le % par rapport à l'écart entre repos et FCM ?

par exemple, en courant à 169 de moyenne, ca représente 93% de ma FCM dans le premier cas et 90% FCM dans le deuxième cas La différence n'est pas très importante mais j'imagine qu'en terme d'entrainement cela peut avoir de l'importance. Pouvez m'éclairer aussi sur ce point ?

D'ailleurs 90% FCM en course n'est-ce pas trop élevé ? En tout cas le rendement ne me semble pas terrible.

Merci pour vos conseils et commentaires.

Xavier

Salut Xavier,

J'ai un parcours assez similaire au tien : longtemps VTTiste pratiquant la càp pour m'entretenir et surtout par manque de temps, je me suis petit à petit pris au jeu en m'inscrivant à des courses nature de 10 à 20 km (200 à 600m de d+) pour moi aussi constater une stagnation de mes performances.
En fait, je courrais toujours au seuil en essayant à chaque fois de battre mon record sur mon parcours d'entraînement

Tout a changé le jour où j'ai décidé de tenter l'aventure marathon, ce qui m'a obligé à rationaliser l'entraînement et m'a amené vers ce site

Le nerf de la guerre, c'est de varier les allures et surtout de s'astreindre à de vraies séances d'EF (70-75% FCM) qui peuvent paraître très lentes au début.
Choisis un objectif qui te motive et inspire toi des plans du site, tu verras les progrès sont spectaculaires

Maintenant la càp représente l'essentiel de mon activité, le VTT vient en complément simplement pour le plaisir de la balade ou pour faire travailler d'autres groupes musculaires.

Pour ta question concernant la FC, les plans du sites sont exprimés en % brut sans faire intervenir la FC au repos.
90% de ta FCM paraît cohérent sur une durée d'environ 1h30 puisque c'est le % cible pour un semi marathon
Ceci dit, le vélo permet difficilement d'atteindre sa FCM : es-tu vraiment certain de sa valeur ?
Rien ne vaut un 5 ou 10 km pour être fixé. Il y encore un an je pensais plafonner à 183 bpm et finalement, j'ai touché 189 bpm à 2 reprises à l'arrivée d'un 10km et d'une course nature de 13km

Merci,

du coup je viens de lire l'article sur l'endurance fondamentale que je n'avais pas vu : les sensation décrites correspondent parfaitement à celles que j'avais éprouvé en essayant ce type de séances. La sensation de ne pas avancer, de ne pas faire d'efforts, de m'ennuyer...
D'autant plus que sur les profils de mes parcours, les côtes sont vraiment faites au ralenti si je ne veux pas dépasser les 135.
Je vais tout de même travailler dans ce sens, dans la mesure où, en insistant un peu, ces sensations disparaissent.

A ce sujet, j'ai récemment découvert la marche nordique. Les quelques sorties effectuées durent 1h30 à 2h00, pour une FC moyenne autour des 120... Peut-on considérer une séance de ce type comme une séance d'endurance fondamentale ?

D'autre part, j'ai aussi lu que les FCM de course à pied et de VTT sont différentes. Si je souhaite réaliser une séance d'endurance fondamentale en VTT plutôt qu'en course à pied, les valeurs de FC à respecter sont elles les mêmes ? Et qu'en est-il des durées ?

Enfin, dans une séance d'endurance fondamentale, l'important est de ne pas dépasser les limites de FC fixées, mais qu'en est-il de la régularité ? Faut-il tendre vers une fréquence cardiaque la plus stable possible ou est-ce inutile du moment que l'on ne dépasse pas ? Y-a-t-il une fréquence mini ?

Merci pour vos réponses....

En course à pied, pour développer le foncier, l'EF doit être courue entre 70 et 75% FCM.
Les allures inférieures entre 60 et 70% sont plutôt destinées à la récupération

Apparemment, on n'est jamais trop lent en EF !

Comme vous, je m'y suis mis il y a très peu de temps; et l'an dernier lorsque je me suis entrainé pour un premier marathon, je croyais faire d l'EF alors que j'étais plus à 150-155 bpm.
Pour moi, 75% FCM correspond en gros à142; j'étais donc largement au dessus.
Désormais, je m'échauffe puis je me cale à 139-142 en faisant sonner la montre si je dépasse. Il est vrai qu'au départ je me disais que c'était infernal...Pour la moindre montée en chemin, je tombais à des vitesses ridicules de 7 ou 8 km/h. Après seulement 3 semaines de ce régime là, je suis revenu à des allures en EF de 10 à 12 km/h selon le terrain, et sans dépasser 142 bpm : je n'en reviens pas en réalité. A voir si cela sera payant pour la suite ! En tout cas, c'est agréable et rassurant de voir que l'on peut courir aussi vite avec une FC moindre; grosso modo cela me semble vouloir dire que ma course devient plus économique à faible allure, que la filière aérobie pour être précis est plus efficace... et pour de longues distances (marathon pour moi), c'est ce qu'il faut !

Du coup, j'en deviendrai presque impatient d'avoir passé les 3 semaines en pratiquant l'EF !

Pour répondre à la question sur ma FCMax, je n'ai jamais réussi à dépasser 181/182 en courant. Et après un rapide coup d'oeil à mes archives, mon max atteint en VTT est 176 (mais il est vrai que je n'ai jamais cherché à déterminer ma FCmax en VTT).