VMA ET EF

Bonjour,

Je m'entraine depuis quelques temps pour améliorer ma VMA en vu d'atteindre le palier 10 au Luc Leger.
Malheureusement, je ne progresse pas mais c'est parce que je ne fais pas assez de sortie longue pour travailler mon Endurance Fondamentale...

1x par semaine, je fais du fractionné sur piste, 4000m, les séances varient mais je dois toujours garder le même rythme de course aux alentours de 4'10 au Kilo. Je fais des séances comme :
5x300 - 1000 - 5x300
2x200 - 2x400 - 2x600 - 2x800 etc...

Il me manque la base enfait, l'endurance... Je souhaite faire des sorties longues avez vous des conseils à me donner sur l'allure à adopter ou la durée pour optimiser ? Aussi, si vous pensez que mon entrainement en fractionné est mauvais, je suis preneur de vos remarques.

Enfin, ce qui me crame énormément aussi pendant le luc léger c'est la relance, s'arrêter pour repartir ca me crame les jambes et les cuisses brulent... Avez-vous des exercices spécifiques pour palier à cela ? A savoir que je fais aussi pas mal de muscu et je muscle le bas du corps.

Je vous remercie pour vos retours.

Bonne journée,

Bonjour

Deja, est-ce que tu fais bien un "BON" échauffement avant des séances fractionné ? et une "BONNE" récup à la fin ?
En général, je fais entre 20 et 30 min d'échauffement (footing et éventuellement qq gammes si grosse séance), et 10 min de footing pépère à la fin.

Autre remarque : pour progresser, il faut courir régulièrement : 2 fois par semaine est le minimum, 3 fois est vraiment très bien pour garder au moins un jour de repos entre chaque jour où on court.
Sur une semaine à 2 séances : il y a en général une fractionné, et une grosse EF
Sur une semaine à 3 séances : soit 2 séances de travail et une grosse EF, soit 1 de travail, une grosse EF, et une petite EF de récup si besoin.

Voila voila, c'est une base

Merci pour ta réponse.

Je m'échauffe, mais peut être pas suffisamment, je dirais aux alentours de 10/15 min mais dans ces 10 min j'inclus les gammes éducatives.
Enfin sur la récup à la fin de la séance, je dirais que je fais 2/3 tours max de terrain de football. Je suis tellement cramé suite à mon Frac qu'il m'arrive d'expédier ma récup.

Enfin, ce qui explique pourquoi je faisais pas de sortie en dehors de mon fractionné est que je souffre d'une periostite tibiale sur mes 2 tibias (face interne). Des que j'augmente ma fréquence de course, je suis en souffrance, comme si mes tibias n'avaient pas le temps de récupérer. tandis que si je fais 1 séance de Frac par semaine, alors ils auront eu le temps de récup et me feront pas souffrir durant ma séance.

Dans ce cas, peut-être commencer par qq semaines sans fractionné, pour augmenter progressivement le volume sans taper sur les tibias, en EF ou en tout cas relativement cool.
Courir lentement, c'est la base, pour progresser et courir vite ^^
Certains diront même qu'il faudrait se limiter à que de l'EF pendant 3 ans avant de penser à accélérer, pour renforcer le corps en douceur. Le fractionné c'est violent, encore + si tu le fais sur route/piste.

Hier soir, j’ai fait un footing recup… 45min - 7km donc allure vraiment tranquille. Et je suis en souffrance au niveau de mes mollets…

A la fin de course c’est comme si j’avais de la fébrilité allant de mon mollet, tibia jusqu’au genou.

Ce matin, des que je marche, je sens mon mollet c’est légèrement douloureux et a la palpation aussi.

Le soucis est que même sur un footing leger je souffre… je sais plus quoi faire et je veux clairement pas arrêté la CAP

Si vous avez des astuces …

Bonjour
Il faudrait consulter un médecin du sport ce serait plus prudent
Noel