Quel entrainement adopter pour progresser efficacement ?

Bonjour tout le monde,

Gregory, 45 ans, habitant en frontière Suisse/France. Je suis un touche à tout et pas spécialement un coureur. Je pratique le crosstraining (idem crossfit), du renforcement musculaire, du spinning et plus récemment reprise de la course à pied (il me restait quelques jours de dispo dans la semaine ).
Ma vie tourne autour du sport tout simplement, j'adore ça, c'est un de mes plaisirs.

Je ne suis pas un « vrai » compétiteur, je ne prends pas de plaisir précis à gagner, par contre j’adore me dépasser et me pousser dans mes retranchements. J'aimerai un jour faire des courses d'obstacles pour me tester, ça doit être marrant surtout en équipe.

Donc la course à pieds fait maintenant partie intégrante de mon entrainement (ça me parait logique) et j'aimerai progresser sur cet item, d'où ma venue ici même


Actuellement, je cours 2 fois dans la semaine. Le dimanche toujours et soit le mardi/jeudi en fonction de mon état de fatigue car la fin de semaine est un peu plus rude (Vendredi Renforcement musculaire, samedi Spinning, Dimanche CAP et lundi Spinning).
Donc la plupart du temps, le mardi est jours de repos pour mieux repartir le mercredi avec le cross training qui est vraiment ce que je préfère (et pourtant celui que je pratique le moins).

Bref, j’aimerai garder 2 sorties CAP dans la semaine, tout en essayant aussi de progresser. Quitte à courir autant que ce soit de manière efficace.

Aujourd’hui, je fonctionne de 2 manières :
1) Soit je pousse « bêtement parce que j’en ai envie » et je fais mes 10-15km sans me poser de question (et je me crame on se comprend bien). Pas de distance prédéfinie (10km mini, mais après ça dépend totalement de mon ressenti), je pousse et débranche le cerveau….
2) Soit je pars sur une sortie en EF donc je reste dans la zone 60-75% de ma FCM pendant 45min à 1h (ce que j’ai fait ce jour d’ailleurs).


Maintenant, j’aimerai construire un peu plus mes entrainements pour progresser, et augmenter ma vitesse de course de manière efficace.
J’ai la « chance » de posséder un STRYD, donc j’ai la possibilité d’avoir tout plein de chiffres à ma disposition… Faut juste qu’un jour je regarde comment ça fonctionne, suis sûr que ça pourra m’aider ce machin, mais pour comprendre les chiffres, va me falloir quelques années d’étude que je n’ai pour le moment pas l’envie de faire.
Mais j’enregistre toutes les données donc j’ai déjà ces informations, elles ne sont juste pas exploitées

Désolé pour le fort long laïus, mais difficile de condenser sans oublier quelque chose

Merci d’avance pour les conseils

Greg

Bonjour et bienvenue,
Si tu fais 2 seances par semaine
Moi je ferais 1 séance en EF 45' a 1h comme tu le fait par contre la deuxième séance je ferais 1 semaine sur 2 de la VMA courte 30x30 ou sur 200m et VMA longue sur 400m a 1000m
De temps en temps allonger la séance d'EF 1h15 1h20
Par contre faire 10 15km au max n'est pas productif ça puise dans les réserves et tu accumules de la fatigue .
A voir d'autres avis de personne qui ont plus d'expérience que moi.

Bonjour et bienvenue sur le forum

En effet, garder 1 séance en EF te permettra de bien récupérer aussi par rapport aux autres activités de la semaine.
Pour la seconde séance, tu peux aussi faire une EF un peu plus longue (mais max 1h15 environ) si la fatigue est toujours présente. Sinon faire du travail de VMA en effet, je ne suis pas spécialiste, mais commencer par des 30"/30" est un bon début, et alterner entre VMA courte et longue est un très bon conseil !
Pour ce qui est du contenu de ce types de séances, je t'invite à regarder les plans du site où tu trouveras des explications détaillées.

Un mélange des 2 réponses au dessus pour moi :
- une séance d'EF d'une heure ou un peu plus en fonction de la forme, c'est la base, tu l'as bien compris
- pour la 2e séance, tourner entre des fractionnés courts quasi à fond (genre 30/30s, 100m, 200m), la classique séance de 400m qui est intermédiaire, des fractionnés longs (1000m, 2000m, peuvent être intégrés à des sorties longues), des séances de côtes (je sens que ça va te plaire), des mélanges (par exemple d'abord qq fractions courtes en côte raide, puis d'autres à plat), des séances à l'arrache (en gros tu accélères quand t'as envie, t'intègres des côtes que t'aimes bien, le terme technique est fartlek). Pour voir si t'as bien dosé, tu dois finir fatigué mais pas vidé.

Bon courage

Salut et bienvenue,

J'ai pas trop compris quel est ton objectif. Tu souhaites t'entraîner en CAP en vue de participer à des courses à obstacles ? Ou tu veux juste progresser en CAP et éventuellement participer à des compétitions de CAP ?
Si oui, sur quelles distances ?

Je vais pas faire plus original que les autres, mais ton entraînement doit être largement basé sur l'EF (au moins 75%), en ajoutant des allures plus rapides sur 1 de tes 2 séances.

Après, il faut voir que si ton objectif est la CAP, 2 séances hebdo, ça va être un peu limite pour progresser.

Bonsoir et merci pour toutes ces réponses qui confirme ce que je pensais sans être sûr de moi

Je me permets de rebondir sur "la recherche d'objectif" car je ne comprend pas trop cette nécessité que j'entend partout d'avoir un objectif précis pour progresser... Je peux comprendre que des sportifs pro ont un objectif précis pour être les meilleurs dans leur domaine, mais pour moi (et je ne pense pas être le seul, quoique), mon but est de me faire plaisir en améliorant ce que je fais déjà. C'est pas un objectif c'est ma philosophie

Pas besoin d'objectif particulier, je cours actuellement le 10km en 52minutes (dans mes entrainements c'est mon temps actuel), j'aimerai pouvoir faire mieux tout simplement. Je sais que mon entrainement CAP actuel n'est pas du tout construit d'où mes questionnements auxquels vous avez tous parfaitement répondu.

Sachant que mon programme dans la semaine est quand même fourni:
Lundi: Spinning
Mardi: Repos
Mercredi: Cross Training
Jeudi: CAP
Vendredi: Renforcement musculaire général
Samedi: Spinning
Dimanche: CAP

Je doute que retirer mon jour de repos pour placer une 3ème séance de CAP soit judicieux. Certes toutes ces activités ne sont pas poussées à fond (le temps de travail est de 45 minutes par séance, sauf pour la CAP ou ca peut aller de 45minutes à 1h30), mais mine de rien ca tire pas mal sur l'organisme en fin de semaine d'autant que j'ai un travail qui n'est pas statique du tout


Donc je pense rester sur ces 2 séances, avec 1 séance EF et une autre séance "fourre tout" ou je placerai toutes vos autres idées (et y'en a !). A moi de faire tourner chaque semaine dans ce cas et de voir ce que ca donne.
A moins que je puisse utiliser la séance EF pour combiner avec autre chose, pour faire un semblant de 3ème jour d'entrainement ?


Je sais que tôt ou tard, je m'amuserai a faire quelques courses de 10km, voir semi (j'ai une amie qui me tanne pour venir en faire avec elle), mais je n'ai pas d'objectif de chrono, finir ca serait déjà bien je pense