Présentation

Bonjour,
Je me présente, Karine, 47 ans bientôt 48 dans 2 mois. J'ai commencé la course à pieds il y a maintenant 33 ans.
J'ai couru 100m 200 m (27'00 en cadette) 800 m (2'25"00) en cadette/junior puis j'ai arrêté vers 19 ans pour des raisons personnelles alors que j'étais en pleine progression.
J'ai repris après l'accouchement de ma fille à l'âge de 28 ans (toujours 200-400-800 m) mais les résultats étaient moins bons (régional 2 au plus).
J'ai ensuite voulu me lancer sur le 10 km et le semi (j'aime moins le semi) mais j'adore le 10 km car ça se rapproche plus de la vitesse.
sur 10 km à l'âge de 34 ans, je faisais 47 minutes. Puis ensuite j'ai de nouveau arrêté de m'entraîner jusqu'à il y a environ 3 ans, j'ai repris les footings mais de manière irrégulière avec parfois des arrêts de 1 mois voire plus.
Depuis moins d'un an, je cours assez régulièrement et j'ai réalisé une course de 10 km en juin (54 minutes) puis en septembre (53 minutes 45) avec peu d'entraînement. Je commence le plan de 10 km en 4 séances sur 10 semaines à partir de la semaine prochaine (Merci à Gilles pour ses conseils précieux) et suis motivée pour progresser et suivre ce plan de manière régulière.
Mes premières questions sont les suivantes :
- au bout de 10 semaines soit en février 2020, une fois le plan achevé, sur quel plan dois-je poursuivre car ma première course de 10 km sera en mai-juin 2020 ?
- A quel moment dois-je intégrer le travail de PPG, montée de côtes,... est-ce dans les entraînements de fractionnés ?

Merci pour vos conseils.

Bonne journée,
Sportivement,

Karine

Bonjour et bienvenue,

Si j'ai bien compris, tu veux enchaîner 2 plans 10km pour ta course objectif qui sera en mai ou juin.

A quel moment dois-je intégrer le travail de PPG, montée de côtes,... est-ce dans les entraînements de fractionnés ?

Le travail de PPG peut se faire en dehors des séances, le matin ou le soir à la maison par exemple.
La séance de côtes est une séance à part entière. Si tu veux en faire, tu peux modifier le plan 1 semaine sur 2 en remplaçant la séance VMA par des côtes (courtes/moyennes ou longues).

- au bout de 10 semaines soit en février 2020, une fois le plan achevé, sur quel plan dois-je poursuivre car ma première course de 10 km sera en mai-juin 2020 ?

S'il t'a convenu, tu peux refaire le même plan. Si tu as des semaines à combler entre, tu peux suivre le plan "Entretien".

Bonjour et merci pour ton message de bienvenue,

Oui je souhaite commencer à présent la prépa 10 km sur 10 semaines en 4 séance/semaine ce qui m'amène à début février. Ma première course ne sera qu'en mai/juin. Donc, je peux reprendre le même plan si je comprends bien.
Pour la PPG, je vais me caler une séance le midi et pour les côtes, je les intégrerai dans la seconde partie du plan (4 dernières semaines) à la place d'une séance de VMA.
En tout cas, merci pour ta réponse.
Sportivement

Bonjour Karine,

Après ton 10km de février, en attendant ton prochain 10km en mai/juin, tu peux par exemple profiter de cette période pour essayer d'augmenter ta VMA et faire du travail de seuil qui te permettra de tenir un haut %VMA plus longtemps pendant 8 semaines.
Cela t’emmènera vers début avril où tu pourras enchainer sur ta prépa plus spécifique 10km.

Bonjour Krims,
Merci pour tes conseils. Oui je pense que je vais procéder comme cela.

Bonjour Pat79
Merci pour ton message d'accueil. Je viens de démarrer le plan de 10 km sur 10 semaines, sachant que j'ai repris la course à pieds depuis plusieurs mois avec des footings autour de 5'10"/5'40" au km, je commençais à me fatiguer et il me fallait un plan cadré. Je n'ai pas fait de compétition depuis 12 ans à part un 10 km en juin et septembre derniers (54 minutes et 53'45). Mon record : 47'
Au plaisir de partager nos impressions !