Performance maratthon

Oui. Tu peux aussi faire une VMA une semaine sur deux. Je crois sincèrement que l’EF c’est la clef pour éviter le mur.

ok, avec 2 séances hebdo hors carde prépa, c'est normal que tu sois dans le dur sur marathon.
Le marathon ne se prépare par sur 8, 10 ou 12 semaines, mais toute l'année en fait.
Donc 3 séances hebdo, puis si possible alterner 3 et 4 séances hebdo une semaine sur 2 si tu peux, histoire de mieux encaisser la prépa (et le marathon qui suit).
Pour le contenu, perso avec 3 séances, je ferais :
- EF (45' à 1h environ, en mode progressif si tu veux: 45' puis 50' puis 1h par exemple semaine après semaine)
- Fractionné avec allures seuil ou AS21 (20-25' échauffement (surtout en hiver) puis la séance de fractionné: 3x8', 4x6', 3x2000m, ... par exemple, (il y a plein d'exemples dans les plans) puis 10-15' de RAC)
- SL avec AS42 (de 1h15 à 2h par exemple, en incluant des blocs AS42)
Et toutes les 3 semaines, tu ne fais que des séances en EF (2 ou 3, même la SL doit rester en EF sur cette semaine de relâche)

Tu peux faire des séances de vma pour la seconde séance tant que ton objectif est lointain (plusieurs mois), mais il faut basculer sur du seuil et de l'allure semi (moins traumatisant et bien plus bénéfique en vue d'un marathon) au moins 1 mois avant de débuter la prépa proprement dite.
Ce n'est que mon point de vue