Performance maratthon

Bonjour

Je viens de courir le marathon Istanbul (8ème marathon) et c'est toujours la même histoire qui se répète, je prends le mur au 28eme et je termine très difficilement les 14 derniers km.
J'ai couru les 38 premiers en 2h15 et donc dans les temps et j'ai mis presque 2h00 pour les 14 derniers km !!
Je me demande ce qu'il faut améliorer pour un objectif de 3h45 sachant que je l'ai terminé en 4h16 et mon record est de 3h52.

Mon dernier plan :
4 séances /semaine sur 8 semaines (détail du plan sur le site)
VMA : 14,5

A noter que trois semaines avant le marathon, j'ai couru un semi en 1h44 et j'avais nettement amélioré mon semi qui était de 1h49

Merci

Il nous faudrait un peu plus de détail pour pouvoir te répondre : que fais-tu en dehors des plans (combien de séances et km hebdo), à quel % de FC cours-tu les 28 premiers km, comment tu sens-tu sur les sorties longues du plan...

Personnellement, j'ai vécu mon premier marathon sans mur cet automne après être passé à 5 séances/semaine pour le plan marathon (sur 12 semaines). Mon kilométrage hebdo est bien monté et j'ai vraiment senti la différence en course.

Merci pour votre retour.
Au niveau prépa, c'est un plan de 4 séances hebdo sur 8 semaines avec une moyenne de 57 km/semaine
- EF + 2 VMA (courtes et longues)+ 1 SL avec des fractions à allure marathon. La durée de la SL démarre avec 20 km au début et va jusqu'à 28 km.

Lors du marathon, j'atteint 85% de ma FCmax au 28ème et c'est plus une fatigue au niveau des jambes qui me freine.

Merci

57 km par semaine en moyenne pendant le plan c’est bien. Combien en fais tu les 3-4 mois précédents le plan ? Perso j’etais Entre 100 et 150 km/ mois les mois précédents mon plan.
Au bout de 28 km c’est normal d’avoir mal aux jambes mais il faut tenir. Perso, je ne me suis pas arrêté aux ravito des 35 et 40e km, j’ai pris une bouteille en vol. Car j’avais le sentiment que je ne pourrais pas repartir.

En plus d e qui a été dit précédent, à mon avis, les séances de vma au sein des 12 semaines de prépa ne vont pas bcp t'aider pour améliorer l'endurance. Des séances au seuil ou à AS21 seraient bien plus bénéfiques je pense.
1h44 sur semi devraient pouvoir se concrétiser en 3h45 sur marathon si ton endurance est bonne.
Dans quel état as-tu fini le semi ?

Je fais deux marathons par an et donc au total 16 semaines de prépa. En dehors des prepas de cours 1 à 2 fois par semaine et principalemet de l EF (10 km/séance )