Premier 10 km - La corrida de Thiais: quelques conseils ...

C'est ce que j'allais dire. A 3 séances par semaine, tu devrais normalement faire deux sorties en EF et une seule séance de qualité. Ce n'est pas parce que tu tiens des 400m à 4'15 que tu pourrais tenir un temps équivalent sur 10km. Mathers est sans doute dans le bon avec la marge qu'il te donne.

Part à l'instinct, surtout si c'est vallonné. En général ça donne un résultat légèrement en dessous de l'optimum. Ca te donnera une base pour de prochaines courses.

Un 10km c'est à fond dès le départ, tu accélères à mi course, tu te donnes à fond sur la fin et tu vomis tes tripes à l'arrivée

Bonsoir,

En fait, je fais la sortie longue en EF; mais c'est peut-être une erreur ?
N.

Non, c'est bien.
Fais cette course à l'instinct, tu apprendras beaucoup plus sur toi même. Et ça sera un gros plus pour la suite.
Le terrain est vallonné donc pas de rapport à l'allure. Tu dois te concentrer sur une intensité de ton effort.
La régularité sur les courtes distances est le meilleur pour un bon résultat, du moins quand on débute.
A toi d'estimer cette intensité, ce sera intéressant de comparer en course ce que tu penses de tes capacités et ce qu'elles sont (apprendre à se connaître). L'idée est de maintenir une intensité dans une première phase jusqu'au 7ème. Après c'est le mental (si l'intensité choisit est bonne) qui prendra le relais.
Essaies déjà de conserver toujours la même allure sur les parties plates. Et gères au mieux les montées pour te permettre cela.
Bonne course

Après vérifications le parcours est plat désolé pour les mauvaises informations. La ville de Thiais est vallonnée mais la course va tourner sur une boucle de 5km en restant sur le plateau à 90m donc pas de soucis à ce niveau là.

www.calculitineraires.fr/?id=353448#map

Bonne course à toi, comme disent les autres faut le faire aux sensations et tu auras ensuite des informations intéressantes pour progresser

Même en faisant ta sortie longue tout en EF, ton % EF dans la semaine ne doit pas être suffisant (si tu peux nous le calculer ?)

Et une SL même en EF compte comme une sortie spécifique donc tu n'as aucune sortie courte en EF d'assimilation dans la semaine... Attention au sur entrainement

Pour exemple, je cours comme toi 3 fois par semaine, lors de prépa course, je fais 1h EF / 1 spécifique (VMA ou AS) / 1 SL (au maximum en EF)

Bonsoir,

En effet Damien42, je ne réalise pas de séance en EF. Je pensais que l'allure en EF était intégrée aux séances. Par exemple, lors des échauffements de 30 minutes ou lors des sorties longues. Si je comptabilise le temps à cette allure pour l'ensemble de la semaine, je suis à 53%.

A bientôt, N.