calcul VMA

Non, il faut travailler les 2 pour un bon équilibre.
Toujours du fractionné pour la vitesse et des sorties longues pour l'endurance.
Les SL ne sont pas calculées sur un % de VMA. C'est juste une durée de course. Il faut aussi la considérer par rapport à l'objectif. Pour un 10kms, 1h15/30 est suffisant.
Prends le temps de regarder la définition des différents termes, là il semble que tu confondes un peu tout.

Salut,

Et surtout pour travailler son endurance, il faut faire des sorties vraiment lentes dites footing ou endurance fondamentale, à une fc < 75%.