EF sur qualiter

Voilà, c'est ça.

Mais qu'est que je doit faire pour améliorer ma AS sur un 10 km

Les règles d'or sont PATIENCE - PERSERVERENCE - PROGRESSIVITE - PLAISIR - PERFORMANCE

Tes 3 séances :
- 1 VMA. Il faut être progressif. Plus tu auras d'expérience plus tu pourras allonger les fractions. Commences par de 30/30, tu peux ensuite faire des 45'/45 ou en distance des série de 100m puis 200m cela à 100% de VMA. Tu peux aussi faire des séries de 300m et 400m mais à 95% de VMA. Il faut varier les séances pour ne pas t'habituer sinon le corps ne cherche plus à s'adapter et plus de progression.
- 1 AS. Tu dois déterminer cette allure en fonction de ton objectif. Celui doit être "raisonnable". Par exemple si tu vises 45' ton allure devra être de 4'30/km. Tu composes des séances avec des blocs : 3X1000 - 4X1000 - 5X1000- 3X1500 - 6X1000- 4X1500 - 3X2000 - . Récup : 1'30 après un 1000, 2' après un 1500, 2'30 après un 2000.
- 1 EF. 70%VMA

Tes 2 séances VMA et AS doivent commencer par 15' à20' en EF et finir par 10'à15' en EF également.
Tu dois respecter une progressivité dans la difficulté des séances lorsque tu construits ton plan. Et selon sa durée faire 3 ou 4 semaines de travail progressif + 1 récup (juste 2 sortie en EF) tu reprends la semaine suivante de travail avec la même semaine que la dernière des 3 ou 4 précédentes. La semaine de ton objectif doit être allégée également pour arriver frais le jour J.

A toi de jouer maintenant.