De débutant vers le 10 km

Bonjour à tous,

tout d'abord, une petite présentation : j'ai 43 ans et la course à pied n'a jamais été mon truc quand j'étais jeune (oui, ça commence mal, mais attendez !). La vie et le manque de motivation ont fait que je me suis éloigné du sport depuis bien longtemps.
En mai 2016, mes enfants ont effectué une course chronométrée, et j'étais à la fois stupéfait de leur performance mais aussi un peu vexé de les voir être autant sportif que moi je l'étais dans mon salon ...
Bref, piqué dans mon orgueil, je file m'acheter des chaussures le lendemain et commence le plan "débutant en càp". Mais malgré ma volonté de bien suivre ce plan, dès la seconde séance, mes ménisques ne furent pas d'accord et m'ont quasi immobilisé 45 jours. La volonté est restée intacte, aussi, j'ai préféré patienter un mois supplémentaire et au bilan, je rechausse mes basket mi-août avec le même objectif de finir le 10 km début mai 2017.
Je termine mon premier plan débutant début octobre, ponctué par une première course officielle de 5km. Je ne vais pas oublier cette première course, mais disons que malgré mes nombreuses lectures, je suis parti trop vite et ai du tirer la langue entre les km 2 et 3 avant de retrouver un rythme de croisière (de tortue). Je fus très heureux malgré tout de terminer cette première course (en 37').
J'enchaîne alors avec un plan de passage de 30' à 60' de course que je termine actuellement avec, au passage, une seconde course officielle de 5 km où, cette fois, les sensations furent bien meilleures, tout comme le chrono (33').
J'ai couru deux fois 1h ces dernières deux semaines et finalement me suis laissé tenté par un premier 10 km (au lieu d'un 5 km initialement prévu) pour une association caritative ...

J'avoue être un peu stressé par cette première grande course, n'ayant aucun point de repère. Je sais que je peux la finir, arrivant déjà à effectuer 6-7 km sans difficulté lors de mes entraînements, mais j'aimerais ne pas partir, ni trop vite, ni trop lentement ...
J'ai relu une Nième fois les conseils donnés pour courir son premier 10km. On verra demain à 10h15 comment je les appliquerai !

Ensuite, les prochaines semaines auront pour but de terminer tranquillement le mois de décembre avant de me poser 15 jours et repartir vers deux plans consécutifs, l'un de formation générale, le second de préparation spécifique du 10 km pour réussir mon objectif de mai. Durant ces préparation, je n'ai prévu qu'une ou deux courses officielles maxi, l'une de 10 km fin février, la seconde de 5 km mi-avril.

Je suis bluffé de la manière dont se passent mes entraînements, ayant une aisance de plus en plus importante, les 5 km se faisant de manière spontanée et sans aucune fatigue, chose totalement inimaginable il y a encore 4 mois !
Je vous tiens au courant de la suite des événements.

Bienvenu paros.
Visiblement tu progresse bien. Respectes bien les principes de Patience Persévérance et Progressivité.
Ton 10kms demain est un peu prématuré. Il aurait été préférable de t'entrainer encore avant. La distance ne doit pas être un objectif sans quoi, tu prends des risques, notamment de blessure.
Mais maintenant que tu y es, sois prudent, vas y tranquille, c'est un premier 10kms, tu auras de nombreuses occasions d'en faire d'autre, tu débutes juste.

Bienvenue
+1 avec OLF sur la progressivité pour éviter les petits problèmes

Tu as déjà bien progresser et n'oublie surtout pas que le plaisir doit être le maître mot

Bonne course

Bonjour,

petit retour après mon premier 10 km.

Dimanche dernier, j'ai pris soin de bien m'échauffer, puis départ tranquille pour 5 km à 80-85 % de la FCM pour m'assurer à la fois un rythme confortable et me permettre de terminer assez frais. Ensuite, je suis monté à 95 % petit à petit entre le 5è et le 8è km pour terminer au maximum pour les deux derniers kilomètres.
Bilan, un temps surprenant de 1h09min21s alors que je suis passé au 5 km à près de 36min.
Les sensations furent très bonne.

Là, place au repos durant quinze jours finalement, les contraintes professionnelles me conduisant à anticiper cette période de deux semaines.
Je reprendrai au plus tôt mardi prochain pour une formation générale enchaînant les semaines type VMA-Footing-SL. Pas d'objectif précis, juste une course tranquille début mars en fin de période pour m'étalonner.

Petite question, lors des sorties longues incluant une période de 2x8min à 85 % par exemple, quand faut-il placer cette période dans les 1h20min ? Juste après les premiers 30 min d'échauffement ? Plutôt après 55 min environ pour enchaîner avec un retour au calme ? Peu importe ?

Merci,

Salut,
Pour la sl, il faut placer ces blocs le plus tard possible.
Donc comme tu dis, vers la fin avant le retour au calme.
Bonne suite.

Après au moins 20' d'échauffement, c'est parfait. 20' + 3x8' + 2 x R4' + 20' = 1h12'.
N'allonge pas trop et pas trop vite, ce sont les séances les plus traumatisantes.
Pour ce qui est de la VMA, vas y tranquille au début et reste sur du 30/30.