Quels objectifs?

Bonjour à tous,
Etant débutant en course à pied j'ai besoin de vos conseils éclairés...
Pour me présenter succinctement, j'ai 37 ans et je pratique régulièrement un autre sport que la course à pied en compétition. J'ai voulu me mettre à courir il y a environ 10 ans mais une tendinite fascia-lata m'en a empêché et depuis à chaque tentative la même douleur apparaissait au bout de 15 mn environ. Cette année j'ai refait une tentative (fin juillet) en commençant à courir 10 mn puis 12 puis 15 etc... le problème semble réglé et rien que de pouvoir recourir, c'est déjà le bonheur.
Je cours désormais 3 fois semaine et j'ai démarré le plan le plan 10 km (10 semaines) proposé sur le site qui est la distance qui m'attire dans un premier temps. J'ai au préalable effectué un demi-cooper pour savoir ou je me situais, ma vma est donc estimé à 14.7 et ma fcm à 197.
Ma question est la suivante : je n'ai aucune visibilité sur le temps que je serai capable de faire sur un 10km actuellement et encore moins après 10 semaines d'entrainement (je sens déjà des progrès en 2 mois). Si je lis ce qui se dit en la matière, avec ma vma actuelle le temps possible serait entre 47 mn et 50 mn mais comme je lis aussi qu'au début les progrès sont rapides (d'ailleurs en EF je suis passé de 8.5km/h au début à 10km/h cette semaine) pensez-vous que je peux viser dans les 45 mn à l'issu du plan et à quelle allure spécifique dois-je travailler dans mes entrainements à allure spécifique (prévus semaine 5)? 12.5km/h ce qui correspondrait à 85% de ma vma actuelle ou bien puis-je être un peu plus ambitieux? 13? 13.5?
Pour info ma première séance de fractionné prévu dans le plan d'entrainement s'est faite sans que j'en sorte rinçé (2*10*30-30)
Petite précision, je suis plutôt compétiteur dans l'âme et j'ai besoin de me fixer des objectifs (pour ceux qui me dirait de pas me prendre la tête avec les chiffres)
Merci d'avance pour vos conseil avisés et votre expérience.

Salut et bienvenue,

C'est toujours très difficile d'optimiser sa performance quand on effectue une distance pour la 1ère fois. Le 10K est une épreuve très particulière où il faut "savoir se faire mal", et ce presque d'entrée. Optimiser un temps sur 10K, c'est souffrir d'entrée, se dire qu'on n'arrivera pas à tenir l'allure, tenir, tout donner et finir comme on peut sans faiblir...
Personnellement, il a fallu que j'attende mon 3 ou 4è 10K pour comprendre à peu près les enjeux d'un 10K.

C'est donc très difficile de te répondre, d'autant plus que :
-Tu auras certainement progressé dans 10 semaines,
-La VMA prédit une fourchette assez large de chronos,
-C'est ta 1ère course (si je ne me trompe pas) donc tu vas en apprendras sur toi-même.

Bref, tout ce que je viens de te dire ne répond pas à ta question

Si j'étais toi, je me fixerais un objectif plutôt prudent, déjà passer sous les 50' pour une première course c'est une très belle perf. C'est ton 1er plan et tu ne sais pas encore comment ton corps réagira à la charge de travail, d'autant plus que tu as déjà été sujet aux blessures par le passé. On dit qu'il faut plusieurs années pour se forger un corps de coureur à pied. A mon sens, il vaut mieux envisager les choses à moyen ou long terme, surtout que le chrono que tu feras sera obligatoirement amélioré dans les mois qui suivent si tu continues la CAP.

Après, ce n'est que ma façon de voir la chose, ce sont tes objectifs et ta façon de prendre du plaisir qui comptent

Merci Smilk,
Merci pour ta réponse. Que me conseillerais-tu sur le travail à allure spécifique? quelle allure choisir pour mes séances d'entrainement à allure spécifique sachant que quand on a jamais fait de 10km (ce qui est effectivement mon cas) on a pas de repères...
Sinon pour rebondir sur ce que tu dis, j'ai vu dans une des vidéos de Gilles Dorval que le 1er kilomètre devrait au contraire être le km le plus lent!? et que le dernier devrait être le plus rapide... un peu comme sur le test demi-cooper que j'ai effectué d'ailleurs. Qu'en pensez-vous? Autre question, tenir 85% de la VMA sera-il jouable après 4.5 mois d'entrainement (date à laquelle j'envisage de participer à une première course)?

Pour l'AS10, tu peux partir sur 85%VMA si tu veux et voir ce que ça donne sur les premières séances.
Concernant la vidéo de Gilles, elle s'adresse essentiellement aux débutants qui courent pour la 1ère fois un 10km. Il donne les clés pour ne pas exploser en vol. Tu verras qu'avec l'expérience tu gèreras ton effort différemment en fonction de ton ressenti et de ce qui te convient le mieux.

Si ta VMA est récente, essayes ca :http://amscap.free.fr/cap/allures.php (vert = facile, rouge = très dur).
Le fait de progresser "vite" en VMA ne fait pas forcement énormement progresser sur 10Kms, car ce n'est pas le seul facteur à entrer en jeu (et pas le plus important). Le plus simple, tu fais tes séances d'allure spécifique (4x1500, 2x3000 ...) à l'allure que tu espères tenir (en ne marchant pas pendant les recups mais en trottinant à un bon petit rythme), et tu vois ce que ca donne. Si tu vises 85% de ta VMA, essayes, tu verras. Si tu exploses, c'est juste un 10K, il y en aura d'autres dans pas longtemps

Salut Air1,
Pour info j'ai testé ma vma le 10/09 (pas forcément évident la aussi de savoir à quelle allure démarrer...
Merci pour tes conseils. J'essaierai mais je pense que c'est un peu tôt, je vois que ce genre de séance n'apparaît qu'en 8eme semaine sur le plan que je suis. Et je veux vraiment y aller progressivement. Sinon ton tableau à l'air top mais je suis pas sur de tout bien comprendre... je dois cocher quoi exactement?
En tout cas ce soir plutôt content de ma séance de fractionné 2*5*400m à un peu plus de 14km/h, j'ai réussi à la faire sans être trop naze.
Par contre j'ai trouvé difficile de trouver la bonne allure car ma montre (geonaute onmove 700) met du temps à me donner l'allure (çà monte progressivement alors que j'accérère d'un coup) du coup je me rendais compte au bout de 150m que j'allais trop vite ou trop doucement (pas facile de savoir si on est à 14 ou 15. J'imagine qu'on a plus de repère d'allure avec le temps...
En fait Air1 je sais pas quoi viser, je parlais de 85% car j'ai lu que c'est ce qu'on doit pouvoir tenir sur 10km... enfin ptet pas quand on démarre la cap