On court aussi dans l'Hérault

Bonjour à tous,
Lecteur passif depuis quelques temps de ce forum, j'ai décidé de m'inscrire, histoire de ne pas m'interdire de vous questionner sur la CaP.
Michel, 48 ans, montpelliérain et coureur depuis environ 7 à 8 ans avec des pauses plus ou moins longues.
Mais il y a 7 à 8 ans, c'était du style, j'enfile mes baskets et je cours (en mode Forrest Gump).
Au début 20, puis 30 pour finir à 40 minutes (jamais de marche).
A cette époque, FCM, VMax et SL étaient pour moi des modèles de berlines allemandes des années 80, c'est dire ma connaissance du sujet.
Puis, j'ai voulu me fixer des challenges et donc progresser. J'ai donc couru 2 fois (après forets sollicitations d'un ami) le semi Marvejols-Mende (en fait de semi, il fait 22, 4 kms, c'est dire l'état d'ébriété avancée des gars de la DDE locale lorsqu'ils ont fait le tracé).
Fierté de l'avoir fini (2h30 env. les 2 fois) mais, pour ceux qui connaissent, j'ai explosé les 2 fois dans le Chabris après avoir bien passé (enfin, je crois) le Goudard.
Pour cette course, j'ai juste fait 2 à 3 sorties par semaine, une longue d'env. 1h30 et des fractionnés de débiles (dans le sens premier du terme) : oui, de débile, je cours comme un taré pendant 100 mètres sur un terrain légèrement en côte (faut s'habituer aux côtes pour cette course) et puis je reviens en trottinant.
Tout ça sans cardio, avec un équipement minable (basket 1er prix chez D***thlon), bref du grand n'importe quoi.
Et depuis 2 ans, j'essaie de structurer ma course, de comprendre les mécanisme de la CaP.
Je sais enfin ce qu'est la FCM, la VMax et autres joyeusetés de la discipline.
J'ai aussi investi dans du matos digne de ce nom (montre cardio, chaussures, fringues etc...).
J'ai commencé à tâter de ça lors qu'un test à l'effort fait chez un cardiologue pour avoir un certificat médical pour ce semi (en 2013 si ma mémoire est bonne). Quadra et sans examen cardio, mon généraliste avait refusé de me le délivrer.
Donc, résultat ok et VMax à 13,5 km/h. (me rappelle plus s'il m'avait donné ma FCM et je ne retrouve plus le graphe du test).
D'où ma venue sur ce forum qui me plaît bien (je vous lis depuis quelque temps), distille des conseils utiles et met de bonne humeur.
Pour finir, j'ai testé à l'aponévrosite plantaire (pas d'épine calcanéenne, ouf) et suis sujet à des douleurs au niveau des pieds (entorses de jeunesse de footballeur mal soignées d'après mon ostéo).
J'ai repris depuis 3 mois (sortie de pause) et découvre les joies de l'EF. J'en suis à 2 à 3 sorties par semaine (entre 45 et 50 minutes), sorties gérées sans souci (heureusement pour de l'EF).
Je finis là ma présentation et vous poserai mes questions (j'en ai, oui) plus tard.

Bienvenu tu trouveras tout un tas de conseils sur le site (notamment dans l'onglet entrainement) et si ce n'est pas assez explicite n'hésite pas à poser tes questions, il y a pas mal de personnes dignes d'être coach en CAP sur le forum.

Hello, bienvenue
Ancienne Montpelliéraine, et toujours très amoureuse de ce beau département, je connais bien les chemins aux alentours, les vignes et en particulier les environs du Pic St Loup où il y a de quoi faire.... Au plaisir de te croiser sur une course du Sud A bientôt !

Bienvenue parmi nous...
Ha, les joies de l'EF, c'est une sacrée découverte ça...
Au plaisir de te lire.

Bonjour à tous,
Je n'ai pas voulu créer un nouveau topic pour la question qui m'amène devant vous, celui de ma présentation fera l'affaire.
Je suis inscrit aux 10 kilomètres de Montpellier qui se dérouleront ce dimanche 15 octobre.
Les conditions météo attendues sont excellentes pour la CAP, la famille et les amis seront là, bref tout baigne.
Sauf que je ne sais pas comment gérer ma course.
Je cours 2 à 3 fois par semaine, toujours en EF, à une vitesse oscillant entre 8 et 8,6 km/h, la FC étant entre 130 et 140. La différence de vitesse s'explique par le dénivelé rencontre sur mes parcours de prédilection (oui, j'en ai un pour la pause méridienne au travail et l'un à domicile, pratique donc).
Mes sorties ont des durées comprises entre 45 (mini) et plus d'une heure (ce week-end, 1h20 et 11,5 kilomètres à la clé).
J'en viens à ma question, plus précise maintenant que j'ai (rapidement) posé les bases du problème.
Je cours les 10 kilomètres en EF, tranquillou, ou j'essaye de hausser le rythme ? Dans ce cas-là, comment bien doser ce rythme étant donné qu'il n'est pas question que j'implose en course ?
Pour finir, une précision sur le parcours : il est plat, dénivelé quasi-négligeable, volonté des organisateurs pour le rendre propice à des chronos (qualificatif FFA).
Je précise enfin que je n'ai pas d'objectifs en temps, c'est un peu la course "zéro" pour moi.

Bonjour,

Pourquoi est-ce que tu comptes le courir en EF ?
Si je reprends ton suivi, ça fait déjà un moment que tu cours, tu as donc largement la distance dans les jambes. Par contre, tu ne parles que d'EF, tu ne fais jamais d'autres séances ?

A moins de vouloir te préserver en vue d'un objectif dans peu de temps ou d'être un peu blessé, ce serait dommage de ne pas le courir "à fond".

C'est compliqué de te conseiller une allure si tu n'as aucun repère.
Tu trouveras quelques éléments là :
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...llure-sur-10-km.html

Une fois cette course terminée, tu auras des repères pour affiner une allure 10km, avec peut-être l'envie d'en refaire un

En tout cas, je ne peux que te conseiller de prendre beaucoup de plaisir sur la course