Bonjour à tous

Je m'appelle Tanguy, 32 ans et je cours depuis avril.
Auparavant je n'ai jamais été sportif à part 2 ans de salle de sport il y a deux ans.
Je cours essentiellement en fin d'après-midi ou le soir après 20h (quand je rentre du boulot), 2 fois par semaine.

Je me rends compte que j'ai fait un peu n'importe quoi:
J'ai suivi un plan pour courir 30 min sans difficultés, j'ai progressivement augmenté mon temps de course jusqu'à 1h15-1h30.
Par contre je n'ai absolument pas suivi les préconisations de fréquence cardiaque: je courais à 85-90% de ma FC.
Du coup il y a quelques semaines je suis rendu compte que je ne progressais plus et voire même régressait.

Après pas mal de lecture sur le net j'ai découvert l’endurance fondamentale et son importance.

Depuis je m'astreint à courir à 75% max de ma FC 2 fois 1h30 par semaine. Les premières séances ont été horribles: obligé de ma freiner continuellement et pas mal de douleurs dans les jambes mais ensuite ça c'est amélioré et je commence à trouver le rythme.

J'envisage de courir un semi marathon au printemps si pouvais le finir en moins de 2h30 ce serait bien.
Avant de réviser mon entrainement j’ai couru 10km en 1h03. j'imagine que ferais mieux en progressant en endurance fondamentale.

Ça vous parait jouable?

Salut,

Tout d'abord bienvenue sur le forum.

Vu ce que tu dis et si tu continues à t'entraîner sérieusement, 2h30 ça me parait largement jouable, d'autant plus qu'avec une prépa adéquate, tu te seras bien amélioré. Tu as compris l'importance de courir en EF et c'est déjà un excellent point. 2x1h30, ça fait quand même des séances assez longues et il ne faudrait pas que tu t'en lasses. Si tu regardes un plan de prépa semi, il y a une sortie longue par semaine, la plus longue du plan étant de 1h40. Si tu peux, je te conseillerais de raccourcir une de tes séances (voire les 2), et d'en ajouter une 3è dans la semaine. Tu pourrais ainsi apporter un peu plus de variété à ton entraînement et ta progression sera plus importante (mieux vaut courir 3x30' que 2x45').

Semaine type :
-EF 45'
-Une sortie longue en EF (1h30 voire un peu moins) dans laquelle tu pourras à terme inclure quelques fractions à 80/85% ou 85/90% FCM.
-Une séance libre : après échauffement, tu peux travailler différentes allures au choix, voire faire un peu de VMA.

Si dans ta semaine tu peux ajouter quelques exercices de renforcement musculaire (PPG), là ça sera le top !
J'espère que ces conseils t'auront été utiles. Certaines personnes qui en savent plus que moi pourront certainement compléter.

Merci pour ta réponse, je ne vais pas pouvoir passer à 3 entrainement semaine, je garde quelques soirées pour ma femme.
J'essayerai de courir une troisième fois en douce occasionnellement.

Par contre je peux raccourcir une séance et trouver du temps pour du renforcement musculaire (je vais creuser le sujet).
Je vais aussi essayer de travailler différentes allures.

J’attaquerai sérieusement un plan précis en début d'année pour que ça coïncide avec une date de semi.

bienvenue

comme dit smik 1:30 EF c est un peu long il faut mettre dedans 1 ou 2 bloc AS21/42 pour te faire un peu plaisir et changer les allures sinon tu as un risque de te dieseliser

pour la 3 eme sortie propose a ta femme la CAP ou le velo pour venir avec toi

au niveau de l objectif avec un peu de travail ça va le faire

bon courage

Pour la 3éme sortie j'ai déjà pensé au vélo pour elle mais ça restera occasionnel je pense; ma femme ayant de gros soucis articulaires.

Par contre que veux dire :1 ou 2 bloc AS21/42 ?
J'imagine que c'est 1 ou 2 bloc de course plus rapide?

desoler pour ta femme

AS21/42 c est la vitesse que tu espere faire sur un semi ou marathon voir tu peut aussi faire des blocs a 85% FCM .le bloc AS10 est garder quand tu as un objectif sur un 10 kilometres

regarde sur les plans proposer par gilles et tu verras que chaque sortie sert a travailler une allure specifique