Bojour à tous et déjà des questions...

Pour mon 10km c'était seul sur mon parcour habituel, relativement plat.
Sur-entrainement ça veut dire que j'ai mis la barre trop haut en rapport à mes capacités?
Ma FCM a été atteintes par 2 fois, une fois en fin de fractionné court 2*8*30/30 à 105% de la vma et une fois en fin de mon test sur 10km et a été de 191 bpm...

Un 10km courru seul ne vaut pas un 10km en course avec un dossard et une prépa aux petits oignons. Donc extrapoler une VMA à partir de 10km courus à l'entrainement, c'est pas forcément là que tu auras le meilleur résultat.
Sur entrainement c'est une trop grosse charge d'entrainement. Un Petit tour sur ton moteur de recherche préféré et tu trouveras pas mal d'info. Mais la baisse de régime fait partie des conséquences ainsi que les blesures, problèmes de sommeil etc...

Plus généralement l'accumulation de fatigue du par exemple à un entrainement mal structuré amène normalement une baisse de performance.

Vu ce que tu décrit tu fais quand même beaucoup de sorties entre le vélo, la CAP et la nage. Est ce que ton corps est habitué/pret à assumer cette charge de travail ? Si tu viens de reprendre le Sport il faut peut être passer par une case de reprise graduelle avec moins d'entrainements et moins d'intensité dans un premier temps.

Si tu vas commencer un plan d'entrainement, essaie d'etre sur de t'être bien reposé avant de l'entamer. Par exemple une semaine sans course à pied. Il faut aussi bien se poser la question de savoir si le plan d'entrainement est adapté à la pratique d'autres sports en même temps. Peut être que tu devrais l'aménager, va voir sur un forum de tri athlètes ce qu'ils en pensent.

Merci seskap,
Question progressivité j'ai fait ça bien, suivi par mon médecin du sport après ma chirurgie donc ça va, je m'aménage une semaine cool par mois istoire de mieux récupérer avec un effort peu intense et moins long, pas de sortie longues ni exos spécifiques vélo/nat.
C'est vrai que je suis un plan 10 mais que derrière je dois gérer le reste, mais j'ai quand même mis l'accent sur la cap selon les conseils de mon doc et que c'est dans cette activités que j'ai le plus de progrès à faire

Pour info la reprise a commencé en juin 2014 avec vélo puis nat en aôut et la cap qu'en novembre...

Tu es serieux, c'est bien
Dans ce cas là pas de soucis alors. Si tu ne peux pas faire de demi cooper valable, tu peux ommencer ta prépa avec une VMA théorique du labo ou une moyenne des deux si tu veux être à l'aise et tu ajuste au fur est à mesure des séances si tu vois que tu es à l'aise ou que tu c'est trop dur.

Respèctes bien la trame du plan et fait attention à ne pas te flinguer en cumulant tous ces entrainements : la récupération est une étape primordiale pour progresser et surtout ne pas se blesser (ce qui reste le plus important).

si tu suis tout les conseils que tu trouveras dans les rubriques du site tout devrait rentrer dans l'ordre.

Le seul bémol que je vois c'est de tenir une allure sur du long, c'est là mon problème, le fractionné ça passe je récupère vite et gère bien la quantité d'effort, par contre j'ai pas encore attaqué les séances AS10, dans mon cas et selon mes objectifs je devrais courir à 11,8 km/h sur un 10K, celà me semble beaucoup, lors de mon dernier 10K je courrais à 10,5km/h et j'était à 95% de ma FCM...
Mais si je me réfère à ma VMA, c'est bien ces 11,8 que je peux tenir en course... A voir lors de mes premiers 4*1500 en AS10 comment ma pendule réagit.

Dernier point en conclusion de mon test d'effort mon médecin m'a dis que j'avais les jambes trop peu developpées et que je n'avais pas de respiration abdominale, que je perdais énormement en rendement du coup... Bon pour les jambes ok, je vois quoi faire, va falloir pousser de la fonte (quoi qu'avec le vélo quand même ça devrait s'améliorer) mais pour la respi je vois pas trop???