Bojour à tous et déjà des questions...

Bonjour à tout le monde,
Je m'appèle Cédric, j'ai 34 ans et me remets au sport après un arrêt dû à une chirurgie du genou (peignage du ligament patellaire).
J'ai repris le vélo et la natation en août dernier et la cap depuis novembre en "free style" et depuis janvier avec le programme terminer son premier 1Okm en 3 séances/sem sur 10 semaines.

Pour info, ces 3 entrainements cap se rajoutent un de vélo et un de natation pour éventuellement faire un tri sprint d'ici cet été.
Avant de faire le programme 10km je courais à 11km/h de moyenne sur mes sorties sans changement d'allure rien...
Après le programme je me suis testé sur un 1Okm, sur un conseil du site le plan de course était de monter progressivement l'allure sur les 6 premières minutes, se caler à 90% de la FCM puis de maintenir cette allure jusqu'au K9 en ne dépassant pas les 95% de la FCM puis de gérer au feeling le dernier km.
Résultat j'ai été très à l'aise sur les 9 premiers KM et le dernier j'ai explosé quand j'ai attaqué, j'ai fini en un peu moins de 58 min ce qui est sous mes objetifs de départ j'aurais dû finir dans les 55 min.

Après celà j'ai fait 2 tests d'efforts, un en vélo l'autre sur tapis pour avoir la VO² max:
- résultat du premier j'ai fait dix palier pour finir par développer 310w à une fréquence de 171 bpm
-résultat du second, j'ai dû stopper au milieu car le masque me donnait une impression de suffoquer, me suis arrété à 13.9km/h avec une réserve d'oxygène théorique de 24% et une FCM de 171 bpm.

Si je compare ma VMA "labo" de 13.9km/h avec l'évaluation de mon test sur 1Okm qui me donne une VMA de 12.2km/h j'ai un énorme écart!!!
Quelle valeur est la bonne???
Pour info aussi j'ai commencé un plan pour finir un 10km en 50min, avec des séances de fractionné sur une base de VMA de 13.9km/h, pour le moment le 30/30 et le 45/45 sont bien passés, je courais un peu en dessus même.

Du coup je suis perdu, je ne sais pas quelles sont mes capacités réèllent et mes plages de travail efficaces.
Je constate également que mon coeur monte très rapidement dans les tours à allure faible, pour exemple:
Endurence fondamentale 70%FCM 143 bpm vitesse de 8 à 8.km/h
Resistance douce 80/85% FCM 156 bpm vitesse de 9,5km/h
Résistance dure 90% FCM 171 bpm 10,5 km/h
J'ai l'impression que depuis que je fais de l'EF ma vitesse moyenne à chuté drastiquement...
Si vous pouvez m'aider, merci d'avance!!!!

Bienvenu !

Il faut définir ce que tu apelles à l'aise, mais si tu as couru 9km à l'aise c'est que tu n'as pas fait ton 10km à fond.
Si tu veux te rassurer avant de commencer ton plan, tu fais un demi cooper sur piste. (6minutes le "plus loin possible"). Pars à 14 km/h et tu verras si tu arrives à boucler 1400m (peut etre moins peut etre plus).

Ha oui mais là je n'ai pas de piste à dispo... et je suppose que pour un résultat fiable, l'à peu près n'existe pas...

Si je regarde ma vitesse au fil de mon test sur 10km, pour ne pas dépasser 95% FCM, je suis passé de 11,2km/h au début pour descendre à 10,5km/h autour du K6 et finir à 9,8km/h au K9, puis lachage un peu trop rapide sur le dernier kil, avec retour à 10km/h après 200m d'accélération pour redémarrer et finir en bout de course à 14km/h...l'expérience n'est pas là c'est sure!

Bienvenu par ici, tu trouveras certainement plein de monde pour éclairer ta lanterne ....

Tu as couru ton 10km tout seul ou c'etait une course officielle ? Etais tu dans les meilleures conditions pour faire un chrono etc...
Je vois pas pourquoi le test en labo sous estimerait ta VMA. A prioi j'aurais plutot tendance à croire que la course n'a pas été gérée de manière optimale. Mais c'est qu'un apriori.

Sur piste c'est plus fiable c'est sur! Un bon Parcours bien étalonné avec un revetement rapide peut faire l'affaire.
Tu peux aussi t'entrainer avec une VMA estimée et corriger en fonction des sensations. Mais si tu n'as pas de piste, je suis pas sur de l'interet de faire de la VMA courte.

Pour les vitesses de courses, est-ce que tu n'est pas en sur entrainement ?
Es tu sur de ta FC max ?