cherche info pour plan marathon

bonjour a tous

je viens de m inscrire a un plan marathon 16 semaines 4 sorties en vu du marathon de bordeaux

j aurais besoin d explications pour les SL

SL AS21 1H30 DONT 2 8 a AS21 AVEC R3

quand on est pas dans AS21 a quelle allure faut il etre ????

de plus j ai un temps de 50 pour 10kilo 1:45 ( avec les 10 dernier kilo plus rapide dune minute que les premiers 10 et sans etre fatiguer) pour semi et je vise 3:45 pour le marathon je viens d essayer de faire un 30 kilo que j ai fait en 2:42 ( 26:20 pour 5 kilo jusqu au 25 kilo sans probleme et je me suis ecroule du 25 au 30 soit 29:30
donc je pense etre parti trop vite sur une base de 5:15 par kilo a 159 puls soit 89% de ma FCM ( c est les jambes qui ont lacher et non le cœur)
donc pour conclure faut il que je parte sur une base de 5:30 pour le marathon alors que depuis que je cours ( 2 ans ) j ai pris l habitude de toujours garder la meme vitesse pour une sortie de 10,15 ou semi

merci d avance pour vos reponse

Salut jeanmarc
bienvenue sur CCAP

y a plusieurs questions dans ce que tu dis

AS 21 c'est ton Allure Spécifique au semi : dans ton cas, on va partir sur une base à 5'00/km pour tes 1h45
on estime comme base de départ que çà doit correspondre à 85/88% de ta FCM
mais chaque cas est particulier: je fais 1:45 au semi mais à 91% de moyenne et çà fait une différence

quant à passer au marathon, tu vas faire de l'AS42 mais aux environs de 80/82% de ta FCM
donc sur tes 30 km, tu étais BIEN au dessus de cela, c'était à la limite de l'AS21 ...

pour bien préparer le marathon

1 aide toi des plans de Gilles sur le site; très bien faits, ils ont largement fait leur preuve dans notre petite communauté

2 il va te falloir "bouffer" de l'Endurance fondamentale" ou EF <75% de ta FCM
çà permet au coeur de grossir et d'assimiler une charge de travail
ce sont les fondations, ta "caisse" pour aller loin
cela représente qq soit ton niveau 80% de ton entrainement
tu verras passer ici quelques avions de chasse avec des chronos qui respectent tous cette règle
regarde ici

je te reprends mon exemple, je prépare mon passage au marathon pour ce printemps
je n'ai pas encore attaqué la préparation en tant que telle, mais je mange 3 /4 séances d'EF par semaine depuis plus de 2 mois
çà me fait 300km+ de base
je peux te dire qu'aujourd'hui, quand je monte la cadence, çà suit sans broncher

3 aide toi du cardio et travaille bien toutes tes allures
idealement pour une prépa marathon
1EF puis 1séance de qualité( AS, Seuil ou VMA), une autre EF et une sortie longue dans laquelle tu incorporeras PROGRESSIVEMENT des blocs d'AS42 (cf plans de gilles)

4 PROGRESSIVITE ne tente pas de "simuler" grandeur nature ton FUTUR marathon
la préparation est faite pour te faire arriver en forme et prêt le jour J, donc monter en puissance
par exemple la plus longue sortie de ta prépa fera MAX 2h30
Toi tu as commencé par là !!
ton AS 42 s'affinera avec les premières semaines du plan en gardant en tête que c'est 80/82% de ta FCM

il y aurait tellement de choses à dire ....
n'hésite pas à parcourir le site, poser des questions, il y aura toujours qq un pour te guider afin d'éviter "le mur" du marathon
(lui tu le connais déjà, tu l'as pris plein fer au 25è )

En espérant t'avoir aidé,

merci MEZOS pour tes conseils

je suis comme tout debutant EF me parait un manque de travail car je reviens a peine essouffle

je fait ma prepa sur 16 semaines c est pour ca que j ai tenter le 30 kilo car il me reste une semaine avant le commencement mais maintenant je vais essayer de rester sérieux
sauf dimanche prochain j ai un 10 kilo qui m' attends c est la course du bout de l 'an qui est un rdv sympa par chez moi

par contre quand on fait une SL on la fait en EF sauf le temps de AS21 ou pas ???

Hello,

oui, lors de la SL, tu cours la majeure partie de la séance en EF (hormis les blocs d'allures (AS21, AS42 ou autre) lorsque tu en incorpores).

Dis-donc, c'est osé d'avoir voulu courir 30km "juste pour voir"
Dis-toi qu'au moment où tu t'es écroulé (lorsque tes jambes ont dit stop), c'est seulement à ce moment là que commence un marathon
Et mine de rien, c'est long 12km (voire 17 dans ton cas) lorsque les jambes ne suivent plus
En suivant une prépa comme il faut, tu pourras passer ce cap des 25 ou 30km, le tout est d'arriver à définir la bonne allure AS42

Bon 10km en attendant le début de ta prépa !

bonjour

j ai fait ma premiere en EF pour voir en vu du marathon de bordeaux ) dur dur
je crois q'un escargot ma doubler mais je suis pas sur il aller trop vite

sérieusement rester a 10 km/h pour 135 puls c est pas facile mais bon je vais ecouter ce qui savent
en tous cas MEZOS si ca fait 2 mois que tu pratique je te tire mon chapeau j espere avoir ta patience

Pour Patrick l avantage d avoir essayer le 30 kilo ca ma permis de rabattre mon caquet et de comprendre que c est pas parce que l' on fait un semi assez facilement que le marathon sera pareil

est ce que quelq'un connait le pourcentage qu il faut ajouter au temps du kilo en faisant 10kilo,semi et marathon??

moi perso je pense viser le 5:30 au kilo alors que je suis a 5 au semi mais j ai l'impression d'etre un peu faineant

merci encore pour tous vos conseils le debutant que je suis apprecie

salut
je prends le chapeau mais surtout du plaisir à le faire
tu as la réaction de qq un qui découvre qu'il va devoir passer par là
et tu verras tu y prendras du plaisir quand tu te sera approprié ces allures aussi
bien courir, c'est pas forcément rentré dépouillé avec 3j pour te remettre (OK j'exagère )

la patience il t'en faudra mais les résultats tu eécolteras

je comprends la démarche avec ton propre caquet, et c'est çà qui doit te guider vers la bonne démarche
sers toi en !!
tu as touché du doigt ce qui va t'arriver si tu es trop impatient; ou présomptueux ou les 2

une règle assez simple pour répondre à ta question
tps au 10km * 2,2= temps au semi
temps au semi*2,2= temps au marathon

1:45 pour moi au semi=105 min *2,2=231 min=3h51' = 5'30 au km en gros
pas mal ton estimation
le repère c'est 80/82% de FCM et tu n'y seras pas au début

105 min / 2,2=47,2 = 47'20 au 10km en gros
voiliche voilouche