bonjour à toutes et tous

Koeurlent écrit:

Bonjour Phil,

Vas-y, envoie les questions, je suis sûr que plein de gens se feront un plaisir de t'aider à progresser... on sent une vraie motivation, et c'est ça le plus important !
Crois moi, on peut encore largement progresser après 4 "essais" (tu aimes ce mot ) sur Marathon.

Ma première question concerne mes erreurs commises lors de mes précédents marathons, je vais commencer par la première, le rythme :
Je me suis entraîné sur un plan 12 semaines (4sorties/semaine) d'un hors série Jogging , plan 3h45 dans le but de faire 4h00.
Ayant bien suivi le plan et me sentant dans une forme titanesque le jour J (27/10/2013) , je suis parti et resté sur un rythme de 5'20" au kil (3h45) au lieu des 5'41" du plan 4h, pensant que la petite avance cumulée au fils des kms me servirait de matelas confortable en prévision de ma fin de course toujours difficile (j'ai toujours fini par marcher sur les 4 marathons, une fois dés le 24°, 25°,39° et 32° km)
Je passe au semi avec les ballons du 3h45, (avance) au 30° avec les ballons du 4h00 (gros ralentissement), pour finir en 4H18'30".
Ma question :
Si je pars avec le meneur d'allure 4h00 dés le départ, je n'ai aucune marge d'erreur, je ne peux pas fléchir sous peine de ne pas faire les 4h00.
Que me préconisez-vous ? Partir légèrement plus vite ? courir tout le marathon sur un rythme régulier ?
Vous allez voir, j'ai tout plein de questions, qui expliquent ces mauvais chronos malgré une grosse charge d'entraînement.
Merci à toutes et tous pour vos réponses

Bonjour Phil,

Mea Culpa pour le délai monstrueux avant de te répondre, mais c'était la trêve hivernale, non ?

S'il n'est pas trop tard...

D'après ce que tu décris, tu as tendance à baisser de rythme "assez tôt", ce qui doit forcement pouvoir se "corriger", au moins en partie. Le problème ensuite, c'est de trouver la ou les bonnes explications concernant ton cas particulier.

Voici donc quelques pistes, mais il serait malhonnête d'en faire des certitudes !

Pendant l'année :

Que fais tu en dehors de ta période de préparation 12 semaines ?
Pour acquérir une véritable endurance, il est recommander au marathonien de faire des sorties longues toute l'année (mais pas tous les week-ends!!!)

Pendant la phase d'entrainement :

1/ Essaie de bien cibler tes allures par rapport à ton objectif, il n'est pas forcement positif d'aller "trop vite" à l'entrainement.
Il vaut partir sur un plan 4h que 3h45 pour viser 4h... même si tu pars un poil au dessus de l'allure sur le début de course.

2/ Insiste peut être sur les sorties longues (max 2h30) en intégrant des kms à AS42 en fin de sortie pour t'habituer à tenir ce rythme quand ca devient plus dur.

3/ je suppose que ton plan prévoit tout ce qui va bien, mais il existe quelques variantes, alors n'hésite pas à en changer pour en trouver qui te conviendra mieux, pourquoi pas...

4/ je ne sais pas comment tu procèdes, mais évite de faire des arrêts pendant les sorties longues, si jamais c'est le cas, et si tu le peux, évite de t'alimenter, cela te permettra de taper plus vite dans les graisses et d'améliorer la transition de carburant. Dans le même genre, et seulement si tu encaisses bien, fais une sortie courte la veille de ta sortie longue pour travailler sur de la fatigue.

5/ tu es "barraque", si j'ai bien compris, mais peut-être y-a-t-il quelques grammes inutiles à perdre. Théoriquement, il y a environ 4' à gagner sur un marathon en 4h par kg superflu.


Pendant la course :

1/ Tu devrais peut être essayer d'améliorer ta marque progressivement : si ton record est à 4h18', essaie de partir sur une base de 3H55' mais pas moins (3h45' c'est quand même 1/2h en dessous de ton record). En terme de rythme, cela peut mieux te convenir, et même si tu ne t'en rends pas compte en début de course, 10" au kilo (par exemple) ce n'est pas rien !

2/ Peut être ne bois-tu pas suffisamment, ou ne t'alimentes tu pas suffisamment, ce qui pourrait également expliquer un vrai coup de mou en cours de route ?

Voilà, en espérant que cela soit utile... un truc m'intrigue quand même, tu dis finir un plan 3h45 sans problème, avec la patate le jour J... et ça coince... mystère mystère