Conseil pour améliorer ma performance

Un peu confus tout ça. ça part un peu dans tous les sens :

Tu cours depuis 2007, mais c'est ton premier 10km (ça encore ça peu se comprendre)
Tu voulais finir en 41'22, tu mets 44' mais tu parles de faire 40'
-Tu cherches un plan avec beaucoup de vma mais tu n'as pas vraiment d'expérience sur 10km


Dans l'ordre, mon ressenti (et je peux avoir tout faux).

- 5 sorties par semaines sur 10 semaines me paraissent beaucoup vu ton niveau actuel. Tu genères beaucoup de fatigue (parfois s'entrainer moins permet d'arriver frais et de mieux performer). Surtout sur les premières courses.

- un départ trop rapide va souvent avoir un impact négatif sur ton temps final si tu n'es pas l'habitudé à ce genre d'effort (tu dis que c'était ton premier 10km). Faire une course en courant les 5 derniers km plus vite que les 5 premiers (negative split) est toujours mieux

- Le repas d'avant course : heuuuuu c'est un 10km par un marathon......pas la peine de trop se prendre la tête au risque d'avoir un effet inverse : trop manger c'est pas bon non plus.
Pour une course à 14h00, petit dejeuner normal, puis MINI collation 1h30 avant la course.


- quand je vois ta demande pour un plan avec beaucoup de vma, pour faire 40', j'ai l'impression que tu veux un peu griller les étapes.

- tu visais 14.5km/h de moyenne mais dans ton profile tu as mis : vma de 15!!!!
Ton 44' correspond à 90% de ta vma......le 41'22 était difficilement envisageable avec cette vma.

Conseil dans le désordre :

- Récupère tranquillement.

- Fais ton trail sans trop te prendre la tête

- re-programme un 10km avec un plan 4 fois par semaine (tu peux refaire un test vma avant pour être sur des différentes allures)

pour ta future course :
cales toi sur la bonne allures tout de suite
vas y mollo sur le repas d'avant course
Fais ta dernière sortie à J-3

Je te remercie de tes conseils j'ai une question a te poser je fait mon trial départ a 9h30 j'ai 1h de route pour mis rendre donc peut tu me conseiller a quel heure doit je déjeuner et a tu un déjeuner types a proposer pour être au mieux et un gel antioxydant au départ quand pence tu?merci

Je vais te donner mon expérience personnelle par rapport au petit déjeuner avant mes courses. C'est peut être pas le petit déjeuner idéal mais ça marche plutôt pas mal, j'ai pas eu de problèmes pour le moment.

En général je mange environ 3h avant la course : un jus de fruit (frais) + un yaourt nature + compote + pain beurré.
J'essaye d'éviter les aliments trop riches en sucres.

Voilà rien de bien exceptionnel, il faut juste arriver à se lever pour prendre le petit déjeuner (hier c'était réveil à 6h du coup) après il faut aussi penser à l'alimentation dans les jours qui précèdent la course.

Pour la question du gel, je ne suis pas un expert donc je ne pourrais pas t'aider.