Conseils pour "vraie" débutante

Bonjour,

J'ai 37 ans et j'a récemment décider de me mettre à la course à pied pour plusieurs raisons : affiner mes jambes, perdre du poids et renforcer mon coeur (mon coeur s'emballe relativement vite et je suis rapidement essouflée lorsque je fais un effort).
Je ne suis pas une grande sportive même si j'ai toujours aimé cela (je fais un peu de roller).
Mon objectif est de courir 10 km en mai prochain. Est-ce réaliste?
Par ailleurs, j'envisage de démarrer dès samedi par le programme sur 6 semaines (2 séances par semaine) pour débutant pour atteindre le premier objectif de courir 30 minutes. Par contre, ensuite, le programme proposé sur le site pour 10 km précise qu'il faut au moins avoir couru 6 mois. Ai-je bien compris? Si oui, quel doit être mon entraînement ces 6 premiers mois?
Merci pour vos conseils.

Bonsoir,
Au cas où tu ne l'aurais pas lu, je te propose de lire le contenu des différents liens disponibles sur cette page: Fondamentaux
Tu y trouveras une partie des réponses à tes questions.
Une des notions importantes en course en pied est la progressivité. Si tu débutes totalement, tu peux déjà commencer par un entrainement /semaine. Si tu es décidée et motivée pour deux entrainements /semaine, commence comme ça. Mais si tu constates un peu de fatigue, n'hésite pas à repasser sur une séance /semaine. Tu doit habituer ton corps à cet effort, sans lassitude physique ou mentale.
Courir un 10 km en mai semble possible, à condition de commencer modérément lentement. Tu peux lire les fondamentaux, et revenir poser des questions (si tu en as encore ! Car les textes sont clairs et complets).

Merci.

Ma première séance a eu lieu aujourd'hui! Résultat : je suis perdue...je m'explique :
J'ai essayé de faire une séance fractionnée comme indiqué sur le site. Le problème, c'est que lorsque je marche, j'atteins déjà ma "plage" de 60-70% de FCmax (139 à 152 si je ne me suis pas trompée). Donc lorsque je me mets à courir (même lentement), mon coeur monte en flèche et je dépasse très vite la "limite". J'ai donc quasiment marché toute la séance (mais ma fc n'est jamais stable, elle monte en flèche lorsque je cours et redescend en flèche lorsque je me remets à marcher).. Que dois-je faire : continuer à essayer de rester dans la plage autorisée, quitte à marcher et à faire du "yoyo" ou respecter la dureé de course et la durée de récupération, quelque soit ma FC?
J'espère que j'ai été claire dans me explications...je ne suis pas sure!
Merci pour votre aide.

Salut,

Tu es bien dans ton progamme 6 semaines 2x/semaine pour courir 30min? Car il n'y a pas de fractionné dans ce plan. Peut etre veux tu parler des sequences ou tu cours en alternant avec la marche.
A ce moment la oui, l'objectif est de courir entre 60 et 70% de ta FCmax = Endurance Fondamentale. C'est une allure qui va te permettre de courir tres longtemps et qui va permettre à ton coeur de s'adapter a ce nouveau type d'effort. Au début c'est normal que ta FC monte en flèche et depasse la limite, au fure et a mesure ta FC sera bien plus stable et diminuera pour la meme intensité d'effort.

Pour l'instant étant donné que tu débutes , si tu veux vraiment faire ca de maniere carrée,tu peux essayer de rester dans cette plage de 60-70% de ta FCmax, quitte à marcher. Cependant si ca deviens trop pénible, essaie plutot de courir la durée demandée en essayant au maximum de te rapprocher de la plage desirée , meme si tu la dépasses, l'important c'est que tu prennes du plaisir et pas que tu te dégoutes. Dès que tu pourras courir 30mn voire 45mn non stop, la tu pourras de taire des vrais séances d'endurance fondamentale de 45mn. Pour l'instant moi je te conseille de courir pendant la durée demandée, en essayant de te rapprocher au max de la plage desirée, tout en prenant du plaisir et sans etre trop focalisée dessus, l'important est d'habituer ton corps et tes jambes à courir et non à marcher, qui ne sont pas du tout le meme genre d'effort en terme de travail musculaire.

Et puis ensuite tu verras que peut etre ta FC sera plus stable au terme des 6 semaines et tu pourras commencer les séances d'EF

Assez d'accord avec Aruden, au début, si tu ne tiens pas les 70%, tant pis, vas-y plutot au feeling, sans trop monter dans le rouge evidemment, mais fais quand meme l'effort de courir. Surtout que comme tu dis, ta fc baisse rapidement dès que tu marches, c'est deja un bon point pour toi
Après, le type de sortie à faire, en effet, les "pseudofractionnés" marche/course sont efficaces au début.
Tu peux regarder mon premier plan, tu verras que j'ai commencé par ça : 1min course / 1min marche pendant 20min la premiere fois, et j'ai augmenté progressivement la durée de course, au début de 30sec, puis d'1min ... certains paliers sont plus difficiles à passer, donc ne passe pas au suivant si tu le sens pas. Tu pourras aussi augmenter progressivement la durée totale de la sortie, 20min au début, 30min au bout d'un moment, etc.
Et puis une fois que tu auras atteint le rythme 5min/1min, tu pourras te dire que t'as fait le plus dur, après ça ne sera qu'une formalité de courir 20min sans pause, ou presque D'ailleurs, une fois ce 5min/1min atteint, tu pourrais essayer de passer à 20min si t'es en forme, quitte à faire une pause evidemment, pour te "tester".
Mais surtout, comme bcp ici, je vais radoter, prends ton temps au début, n'hésites pas à rester 2 semaines de suite sur le meme type de sortie si tu n'as pas le rythme pour passer à l'étape suivante. Prends du plaisir, attention aux étirements apres (sinon gare aux courbatures), et ça devrait bien se passer
N'hésites pas à passer dans le suivi des débutants aussi, tu trouveras d'autres débutants comme toi qui s'y mettent