nouvel adhérent

bonjour à tous,je viens de m'inscrir et je cherche à avoir quelques conseils pour progresser en cap.Je cours depuis 1an avec 2 sortie par semaine.Quelques courses aussi 10km 53min,5km 22min environ.J'ai du mal à recuperer mal aux muscles après les sorties.
Je souhaiterais avoir vos avis . Merci beaucoups.

salut grouchin:) , et sois le bienvenu
dis nous en un peu plus sur toi afin que les pros puissent t aider.
t'étires tu bien apres tes séances:unsure: ...tes sorties sont peut etre trop rapides....as tu un cardio ?
Des tas de questions, pour mieux t aider;)

Salut Christine,
merci d'avoir répondu aussi vite.Alors je possède bien un cardio(polar RS200SD)
mon allure d'entrainement est peu etre un peu élevé pour moi?mais comment le savoir?il est vrai que je suis plutot épuisé lorsque je rentre après mes sorties.
Pour de se qui est des étirements,il est vrai que le temp passé est peu etre un peu court et mes gestes peu efficaces.C'est pour cela que je fais appelle à ce site,dans l'espoir de trouver un bonne méthode d'entrainement (COMMENCER A LA BASE)et me sentir bien,progresser,et avoir quelques résultats en course 5-10km.Tout conseils et critiques sur ma façon de m'entrainer seront les bien venus l'essentiel sera pour moi de progresser tout au long de mes sorties.Merci encore pour tout vos conseils à venir.
Voici quelques caracteristiques:age 39 ans
poids 80kg pour 1.86cm
2 sorties/sem
23min 5km
50min 10km

tu es bien meilleur que moi sur 10 kilomètres.... il faut que tu fasses tes séances en endurance fondamentale au début, pas plus de 75-80 % de la fcm, et à ce rythme tu es loin d'être essouflé, moi avec mon petit niveau je les cours à peu près à 7,5 kilomètres à l'heure ! C'est extrêmement lent ! sinon as tu des objectifs de compétition, as tu fait du sport quand tu étais un peu plus jeune, bref Gilles pourra mieux te répondre que moi sur l'essentiel !

Hello !

Fred a commencé à te donner les bons "trucs"
et puis, tu as un bon polar.
peux tu faire 3 séances /semaine, quand je parle de "pouvoir", je veux parler du temps libre dont tu peux disposer, bien sur....
Gilles va passer par là, et se ferra un plaisir de te guider.
as tu un objectif précis ?...et là, je parle de date..

christine:)

Bonjour grouchin
Si tu veux obtenir des progrés significatifs en course à pied, il faut varier les allures de travail à l'entrainement.
Comme le dit trés justement Fred, le travail en endurance est fondamental. Sans ce travail, pas de progrés sur du long terme. Il faut aussi prevoir du travail fractionné du type vma, allure specifique 10km (AS10)
L'ideal serait de pouvoir effectuer 3 seances par semaine. Maintenant pour 2 séances, il faut s'organiser sur une quinzaine de la maniére suivante:
#1 footing endurance fondamentale 45'-1h (70-75%FCM)
#1 travail de vma ou de AS10 (en alternance 1 fois sur deux)
#1 footing endurance fondamentale 45'-1h (70-75%FCM)
#1 sortie longue de 1h15 en integrant 20'à 30' de travail à 80-85%FCM
A 4 semaines de ton objectif, ne faire que du travail à AS10 comme travail de qualité