Et un de plus...

Bonjour à tous, et meilleurs vœux.

Cela fait maintenant 7 mois 1/2 que j'ai repris la course à pied, après quelques années d'inactivité, dans le but non seulement d'être plus endurant, mais aussi de perdre les quelques kilos superflus accumulés lors de cette période de "sédentarité".

Je me suis passionné petit à petit pour ce sport et ne peux plus m'en passer. C'est devenu ma drogue.

Je courrais au début sans suivre de plans précis (je me contentais d'essayer de parcourir des 10 kms de plus en plus rapidement). Après j'ai compris l’intérêt de ne pas courir de manière désordonnée, notamment après avoir eu l'opportunité de m'imprégner des bons conseils dispensés sur ce site et ce forum.

Cela fait plaisir de voir une communauté aussi active.

Depuis quelques semaines je suis donc un entraînement plus structuré, au rythme de 4 séances par semaine. Il m'arrive d'insérer une 5ème séance (dans ce cas, uniquement d'EF pendant 45 minutes).
Cela me parait beaucoup, étant donné ma récente reprise. Cependant je récupère assez vite et n'insiste pas si je me sens trop fatigué.

Donc voilà, l'objectif est pour moi d'arriver petit à petit à atteindre un temps raisonnable sur 10 km (bon chacun sa notion de "raisonnable" , pour ma part je me suis fixé un premier objectif de 50 minutes), avant de me lancer sur des distances plus importantes.

Je ne manquerai pas de vous solliciter en cas de moindre question sur ce merveilleux sport.

Bons "runs" à tous.

Bienvenue parmi nous!

Je ne voudrais pas être rabat-joie mais, après seulement sept mois de reprise et suite à plusieurs années d'inactivité, faire cinq sorties hebdomadaires est excessif (même quatre, selon moi). La première année, il est conseillé de ne pas dépasser les trois séances par semaine et augmenter le nombre des sorties à une séance supplémentaire par an maximum.

En fait, l'idée est d'y aller progressivement (trois sorties hebdomadaires) et augmenter la charge d'entrainement lorsque les progrès ne sont plus suffisants. En effet, tant que tu continues de progresser à trois séances par semaine, il n'est pas nécessaire de passer à quatre, cela te fatiguera d'autant plus et la séance sera contreproductive ( Combien de séances d'entrainement par semaine ).

En ce qui concerne ton objectif, si tu as effectué ton record (51'28") sans entrainement structuré, alors, à trois séances hebdomadaires et en respectant les zones de travail de FC, les 50' seront une formalité.
Selon la date que tu te fixes pour le réaliser, tu peux t'orienter vers un plan du site . Les plans "finir" ne prennent pas en compte le travail de VMA. Mais si tu en trouves le temps, je te conseillerais de faire un test pour la déterminer (selon ton temps de 51'28", ta VMA est d'environ 13.5-14km/h, voir le logiciel de calcul ) et, dans ce cas, prendre un plan à trois séances hebdomadaires.

Bon entrainement!

Ps : Bon, je ne voulais pas surcharger le post de liens mais tant que j'y suis...
Comment as-tu calculé ta FCM? Déterminer la fréquence cardiaque maximale .

Bonjour Acera,

Merci pour ta réponse.
Effectivement au début je voulais partir sur du 3 séances par semaine. J'ai parfaitement conscience qu'il faut y aller molo au début. Je ne suis pas impatient et n'ai pas envie de me blesser.
Cependant est-ce si néfaste de rajouter 1 séance si celle-ci est "douce" (EF sur 45 minutes) ?

A l'heure actuelle je me fais une séance de VMA par semaine, dans des allures proches de celles que tu as estimé. Même si je ne l'ai pas encore calculé, étant donné que je fini ces séances fatigué, je suppose que je suis dans les clous.
Sinon pour le reste c'est une SL de 1h20, et le reste en EF sur 45 minutes.
Je comptais effectivement commencer un plan sur le site, restait à savoir le nombre de séances.

Pour ma FCM, j'ai pris la valeur maximale atteinte au bout des 10 kms que je faisais au début (même si le résultat donne la même chose que la formule 220-âge, je n'ai pas utilisé cette dernière ).
Cependant justement j'avais une petite question à ce sujet. Lors de mes 2 premières sorties après ma longue période d'inactivité, j'ai atteint une valeur plus importante sur la FCM. Dois-je prendre cette dernière, même si ça date de quelques mois ? Ou peut-être serait-il plus sage que je fasse un test d'effort pour fixer ça une bonne fois pour toute ?

bonjour Gartho
si tu restes sur de l'EF, je pense que tu peux te rajouter une séance
concernant la FCM, bien entendu il te faut prendre en compte la valeur maximale que tu as atteinte
l'idéal étant de faire un test sur terrain, demi-cooper qui te permettra de calculer également ta VMA de façon assez précise
bon courage à toi et bienvenue chez nous

sabine écrit:

concernant la FCM, bien entendu il te faut prendre en compte la valeur maximale que tu as atteinte
l'idéal étant de faire un test sur terrain, demi-cooper qui te permettra de calculer également ta VMA de façon assez précise

+1.

Il est assez rare d'atteindre sa FCM pendant les phases d'entrainement mais, en reprise, lorsque le cœur n'est pas encore habitué à effectuer un effort, la FC monte plus facilement. Si la mesure n'est pas due à une donnée aberrante du cardio, il faut prendre la valeur la plus haute que l'on a obtenu. Il est dit, en général, que la FCM diminue d'environ un battement par minute, par an (légèrement moins lorsque l'on s'entraine).

Si tu souhaites faire une quatrième séance, je te conseillerais de faire une séance d'EF mais à 60-70% de FCM (je dirais même avec 70% de FCmax, lors de la séance). Dans l'organisation de ton entrainement, pense aussi à accorder plus de repos après les séances de qualité (VMA, etc).

Bon entrainement!

Bienvenue garth0 .