Limestone City Half-Marathon: compte rendu

Ton prochain 10 km sera un peu comme ton dernier semi, plutôt une course "pour voir" histoire d'établir une marque intéressante

C'était quoi les % de FC sur ton semi?

j'en sais trop rien, la ceinture a glissé au debut, j'ai essayé de la remettre en place mais elle a pas tenu. Au final j'ai décidé de ne pas gaspiller d'énergie avec ça.

Sur mon premier semi, j'avais une moyenne de "92%" de FCmax. Soit j'arrive à tenir un haut %age de FC, soit je ne connais pas ma FCmax (et je pense que c'est plutôt ça le probleme). C'est d'ailleurs ma plus grande "critique" de l'entrainement à la FC. Pendant bien 8 mois je croyais que ma FCmax était de 184 (max atteint en sprintant à la fin d'un 8km). En février, en accelerant à la fin de mon 5km en conditions polaires, je suis monté à 195, sans pour autant vraiment donner 100% (et 193 la semaine d'avant sur un 5km couru à une intensité d'effort plus élevée encore, à la limite de l'asphyxie sur les 200 derniers metres du sprint final). Mon tout dernier 5km j'étais à peine au dessus de ma FC seuil.

En entrainement par contre, quand je fais de la VMA/Vo2max, je dépasse très rarement 181bpm, meme à des allures bien plus rapides que mon AS5.

Du coup j'ai arrêté de baser mes zones cardio sur une valeur hypothétique de FCmax, j'ai l'impression que dans mon cas ça marche absolument pas. J'utilise parfois ma valeur au seuil comme repère (176bpm). Mon premier semi je l'ai couru à 175bpm de moyenne. J'ai utilisé ma FC seuil - 3/4bpm en entrainement pour valider mon AS21 (172-173bpm de moyenne sur les portions en AS21), mais aussi et surtout le ressenti.

Mais avec tout le travail au seuil que j'ai enchainé dans ma prepa semi-marathon, je pense que ma FCseuil a progressé aussi (ce qui est loin d'être impossible).

Mon coach ne croit pas trop au cardio pour le travail d'allures spécifiques, il préfère le ressenti. Et j'ai tendance à le croire. Pour les easy runs en revanche je cours étrangement qu'au cardio, que j'essaie de garder sous 149bpm (au niveau ressenti quand je passe les 150 je sens que c'est plus vraiment un "easy pace"). Cette valeur est basée sur mes zones calculées par rapport au seuil, et colle plutôt bien avec une FCmax de 198bpm (ce qui doit probablement etre vrai).

Avant mon prochain 10km j'ai 2 8km de programmés, dont un la semaine prochaine samedi. Je vais courir le premier des deux sans technologie (ni montre GPS ni cardio). 100% aux sensations. On verra le temps que je ferais au final!

Superbe CR à la hauteur de ton semi! Encore bravo Alex!

-le coup de "je veux mettre quelques secondes dans ma poche" en démarrant un poil plus vite... c'est du vécu! On se crame, et la fois d'après, si on a retenu la leçon, on ne recommence plus...

-la nature est injuste... tu ne dépasses pas les 181bpm alors que moi, j'y suis dès la petite côte ou une allure plus rapide que l'EF...

@maryline: merci! Oui je pense que c'était ma "stratégie" la toute premiere fois que j'ai voulu faire une course aussi!

Pour le cardio, j'ai rarement des ratios similaires en entrainement et en course, d'où les differences de valeurs. Pour les 181bpm, vous (les femmes) avec un coeur qui monte plus rapidement et plus haut que nous

Tu peux très bien courir ton prochain 10km en branchant cardio et chrono mais sans les consulter pendant la course. Ce qui te permettrait a posteriori d'analyser les différences entre tes sensations et les données chiffrées.
Pour ce qui est du travail en utilisant la fréquence au seuil (celui que tu sembles avoir défini...), j'ai l'impression que ça me correspondrait davantage qu'un travail par rapport à la FCMax (en janvier 2015 j'avais atteint 193 à la fin d'un 5 km mais depuis août 2015, impossible de dépasser 183-184....)
Je verrai ce que me donne le site de JP pour les allures et je testerai pendant les séances

Oui, j'essaie de porter le cardio pendant mes courses, c'est juste que parfois aucun soucis il tient, parfois il tombe, alors que j'ai l'impression de toujours le serrer/porter de la meme façon. Quand je rentre en France cet été je crois que je vais m'acheter un t-shirt D4 avec le cardio intégré et le socle pour le transmetteur!

On est pareil niveau cardio, c'est pour ça de plus en plus quand je vois quelqu'un travailler des allures de course au cardio avec des fréquences basées sur un max qui a de fortes chances de ne pas en être un, je trouve ça aberrant. Je pense que c'est plus productif de baser ses allures sur des résultats (%ages de VMA pourquoi pas, relativement à une allure sur une autre distance ça me parle deja plus). Le cardio c'est bien pour s'assurer de rester dans la zones pour les easy runs, et éventuellement pour évaluer son état de forme en regardant la derive cardiaque sur des allures rapides (et encore).

EDIT: pour la course sans cardio ni montre c'est un 8, pas un 10. Et je vais vraiment faire sans rien du tout, je me connais, à un moment ou un autre je risque d'être tenté. J'ai un autre 8 pile un mois après que je vais courir avec l'équipement, je comparerai les temps.