Semi d'Annecy : Rhum "Charrette" / Rhum "Tonic"

L'élément id ebay est invalide, aucun résultat n'a été envoyéTout d abord je voudrais dire un grand merci à Gilles pour son forum et ses plans ainsi qu’à tous les membres du forum qui m ont suivi et conseillé.
J'ai vraiment fait d'énormes progrès depuis janvier.

Semi d’Annecy: Rhum Charrette/ Rhum tonic


Petit CR de la journée

Levé 5h30
Check up physique, les douleurs de la veille sont parties durant la nuit, persiste une gène au mollet gauche (comme une pointe entre les jumeaux).
Petit déjeuner copieux à la franchouillard : tartines beurre miel et café.
J allume la tablette et je file sur le forum CCAP. J'hésite encore entre course à la fc pur et dur selon le plan de course de gilles (80% km 1 a 5, montée progressive a 90% sur km 6 a 10, calage a 92% sur les km 11 a 16 puis à la sensation sur la fin) et une course à l allure mais en faisant un premier semi modéré et un second plus intense avec le plan de course suivant:
11,5 km/h sur 5 km =26'15"
12,5 km/h sur 5km = 23'45" soit 50mn au 10 km
12,8 km/ h sur 10 km=46'40" soit 1h36mn 20km 13.5km/h sur 1.10 km Temps idéal 1h42

Cette projection de course est estimé grâce au plan de course de gilles et à l’excellent site plans-entrainement.net .
J ai juste modifié les vitesses de la simulation en fonction de mes sensations à l entrainement.


Bref la matinée passe (doucement…) et je remange un petit pain au céréales à 9 h .
Je bois, je bois, je bois encore et encore de la flotte ( 1 l5 mini entre 5h30 et 11h) Je prépare mes affaires ( bien m’en a pris...)
J’ai décidé de ne prendre q’un café ce matin ( contre 4/5 d habitude) et d’utiliser ma cigarette électronique avec un liquide à 0 de nicotine. C est peut être psychologique mais j ai l impression que ça limitera ma fc en début de course....

11h30 repas
Pasta et escalope de dinde
Pain et chocolat noir
Une barre overstim

12h je pars faire la siesta
Je cale une appli d hypnose sur le tel qui est super efficace ( en anglais) .
Le cycle dure 40 mn pendant lesquels on est emmené progressivement en relaxation puis l’auteur nous embarque dans un pré cycle de sommeil et enfin il nous réveille tranquillement par la voix et la musique. Enfin d habitude je suis réveillé par la zique....
Problème là pas du tout, je continue à ronfler allègrement et je saute du lit à 13 h. Bon je suis encore dans les temps car il me faut 10-15 mn de voiture pour aller sur place avec femme et enfants. Ca a du bon d’être sur place.

Je suis sur site à 13h45 (pour un départ a 14h15) ou je retrouve toute ma famille et un copain qui fait le semi.
10 minutes d échauffement avec de bonnes sensations, à ce moment je me dit que ça va le faire....
Je regarde sur mon dossard, sas D. mon collègues avec qui je courrais a l’entrainement est en sas C (il a moins d’entrainement)
Mer###, c est vrai que je me suis inscrit en janvier avec comme objectif 1h55-2h.... Bon je me dit que ce n est pas grave je doublerai pour choper le meneur 1h45. Je me place donc à mi chemin entre les meneurs 1h55 et 1h50 et j avale un gel antioxydant.

LE SEMI

Rhum Charrette !!!

C est parti!! Clic clac le cardio et le téléphone sont enclenchés au passage de la ligne, je profite du départ et de la foule et je cherche ma famille sur le côté.
Ça double à droite, à gauche, bizarre je croyais être près du meneur 1h55, pourquoi ca court si vite. Je tente de me rassurer avec mon cardio, ah ben non il est déjà à 80% alors que je n ai fait que 600m à 10,6 km/h de moyenne. Gloup, le stress monte, j ai très chaud. J ai l impression d’étouffer au milieu de cette foule dense qui chauffe mon oxygène. Ça double encore et encore, droite-gauche, hommes-femmes tout le monde me passe… je commence a stresser de plus en plus et a ce moment là le meneur des 1h 55 me donne un coup au moral en me doublant. Je me dis déjà que ça sent le pâté.
D autant plus que je ne veux pas accélérer car à la fin du km 1 je suis déjà à 84% de FCM pour 5'41" au km.

Le km 2 débute et je vois le meneur des 1h55 me prendre 100m puis 200m. J’accélère donc un peu mais ma fc monte à 86%.
Pu### je devrais être à 80% mais je me sens toujours aussi mal: une remontée gastrique inhabituelle et la douleur du matin au mollet ( la pointe) me laisse bien inquiet pour la suite.
J ai toujours ce sentiment d’oppressions et de chaleur , ça double, ça double encore. Punaise mais qu’est ce qui m arrive, j étais pourtant sûr d'avoir 1h45 dans les pattes... Je ralenti car j ai peur de me griller.
Je finis ce km 2 en 5'13" et à 84% fcm en tâchant de maintenir la distance avec le meneur 1h55 qui est à un peu plus de 200m.

3ème km, et toujours cette chaleur, 12 degré ! Mon œil ils ont mis le chauffage ou quoi ? il doit bien faire 30 degrés au moins au milieu de ce barnum je suis mal, serait ce le mur du km 2 ?????. J’essaie de faire comme à l entrainement, me concentrer sur ma foulée, ma position, mon souffle. Aller ! Tiens ta tête haute, le buste droit et regarde devant toi! C est à ce moment que j ai une vision qui m’a perturbé encore plus, un fessier de rêve !!! (Désolé les filles) et je me dit pu### y'a pas moyen de courir sereinement ici, je n’arrive pas à me concentrer sur ma course...
J ai toujours chaud mais là, c est à son paroxysme, je dois enlever ma casquette qui maintient la tête en ébullition, le cardio monte à 86% .
Pas facile d attacher une casquette à la ceinture en courant...
Je bois régulièrement comme à mon habitude (1-2 gorgée tout les km) histoire de retrouver mes réflexes.
Ce km s’acheve par un magnifique 5'20" au km pour 84% de fcmax.

Au 4 eme km, je rejoins mon collègue qui était dans le sas C et je me dit que je l ai rattrapé, ce n est pas si mal...
On discute 2 mn et il ré_accélère et me prends 15 m, d’habitude qd je parle de manière fluide, il a du mal mais là il a l’air bien. C’est cool je sens qu’il va faire une bonne course et j’espère qu’il ne va pas payer son allure sur la fin.
Je regarde mon cardio avec apréhention, je suis monté à 89% dans la légère montée qui mène à la piste cyclable . Je commence à me dire que je ne ferai pas mieux qu’ 1h55, et encore, en forçant sur la fin en espérant qu’il me restera des forces.
j ai toujours cette pointe dans le mollet et j espère ne pas avoir de crampes car je les sens bien durs.
Ce km s éternise et fini par un excellent 5'20" au km… et une fc à 87%

Le début du 5 eme km me permet de me refaire , la chaleur baisse , moins de sentiment d oppression , encore une ou 2 personnes qui me double, je parviens enfin a me concentrer sur l'effort.
je chope un gel , bois un coup et j accélère ....
Enfin molo molo car Gilles à dit : pro-gré-si-ve-ment monter à 90 % fcm à partir du km 6. Problème je suis déjà à 89% et j ai encore 4 km pour arriver à 90% au 10km....
Je m aperçois que je talonne a nouveau mon collègue qui n est plus qu’à 2 m devant et que le meneur des 1h55 est à 100 m.
Bilan du 5 eme km un temps de 5'01" et une fc moy de 87% .



Rhum Tonic !!!!

Je décide de maintenir cette vitesse au 6 eme km même si la fc est haute .. Ça tourne dans ma tête ....et si tu ne finissais pas la course ? Un point sur mon souffle, qui me paraît très calme pour cette fc, je regarde ma montre : KM 6,66 !!!! Le diable!! J aurais voulu le faire exprès je n aurais pas réussi.
Bizarrement j’y voit un signe (bon ou mauvais?), ca me fout un coup de boost,et je décide de moins me préoccuper de monter doucement a 90% fc.Si ca monte ,ca monte!.
La fc monte rapidement à 89... Ça craint, mais je me rassure en me disant que j’ai peut être sous évalué ma fc Max sur le cardio ( je l ai passé de 185 a 183 il y a 10 jours).
Je lâche mon collègue et j accélère un peu.
Ce km se termine par un 4'58" au km et une fc moy à 89%


Le Km 7 est encore un peu mieux , il est bouclé en 4mn53 et 90% de fcmoy, .

Le 8 eme débute et je suis freiné derrière le meneur 1h55 qui a un essaim infranchissable autour de lui. J attends 1 ou 2 mn derrière et je profite d un terre plein en dévers et avec des pierres pour doubler . Je garde en tête la blessure pour garder ma vigilance, j ai peur de me tordre la cheville mais ça passe!
A 40 mn de course environ, on croise les éthyopiens et kenyans sur le retour, ça applaudi, j’aime cette ambiance. je les encourage à mon tour en criant et je me dit : « Si tu peux faire ça en courant à 90 % fcm, c est que ça ne v pas si mal ». Je double plus de participants ça fait plaisir de voir les sensations revenir.
4mn50 et 90% fcmoy

Le km 9 est est marqué par deux virages à 90 et une montée pour revenir sur la nationale qui longe le lac. Montée qui me fait monter dans les tours , je decide de relacher légèrement. Les encouragements font du bien et je tape dans la main d un enfant! Désolé mon petit j’avais les mains bien mouillées après le ravito.
4mn47 et 91%fcmax

Au km 10 je mange un gel et me concentre sur ma foulée,
J ai des fourmis dans les jambes, j ouvre bien les hanches, j allonge vers l’arrière, fait bien remonter le pied et m attache à bien m’alléger avec les bras. Je me sens rebondir d’une foulée dynamique. Mes pieds commencent a griffer le sol je me prend pour un champion .
Mon objectif initial de 50 mn au 10 est assez loin car je passe en 52mn40 a ma montre. Je double de plus en plus de monde et je commence a espérer faire une bonne deuxième partie de course.
4mn50 au km fcmoy 91%

Le 11 eme km se passe bien, je double encore, le souffle est bon, tous les voyants sont au vert. Je Check ma fc qui est a 93% soit à 1% des conseil de Gilles. Il reste 10 km et je me prends à croire qu’a cette allure c est jouable.
4mn50 et fcmoy 90%




Au 12 eme je vois les premières personnes qui marchent, je tâche de ne pas m’enflammer et de maintenir la fc à 93%. Je double mais personne ne me double, j en conclue que je ne dois pas être mal
4mn37 et fcmoy 92%

Les 13 et 14 eme se passent bien et j accélère encore derrière un participant qui me double à un bon rythme et je passe avec lui le meneur des 1h50, YES !
4mn44 et fcmoy 91%
4mn37 et fcmoy 93%

Au 15 eme, je trouve que je m enflamme trop derrière mon lièvre vert. Ma fc Max à grimpé, je diminue l allure et lui cède 100 m , j en profite pour manger une pate de fruit et boire mon habituelle gorgée du km.
4mn40 et fcmoy 92%

Au 16 eme je prend la décision d’arrêter de regarder le cardio pour fonctionner comme sur le plan de course de Gilles : à la sensation. Ça tombe bien elle sont au beau fixe !!! La pate de fruit fait son effet et je grignotte petit à petit du terrain à mon lièvre qui n est plus qu’a 50 m.
Plus que 5 km à bloc.
4mn37 et fcmoy 93%



Le début du 17 eme est un gros kiff, mais l énergie diminue et je prend un gel coup de fouet,qui porte bien son nom, puisque j accélère à nouveau et je me retrouve a talonner mon lapin, je me retourne et ne vois pas le meneur doublé tout a l heure.
4mn33 et fcmoy 89% (debut de bug du cardio , la fc max est juste 96%)

Le 18 eme est une partie de rigolade, je suis haut niveau cardio mais je suis bien, sans essoufflement exçessif. Je colle aux basques de mon lièvre en me disant que je vais lui régler son compte bientôt. J ai fain et je sens que j ai la capacité d accélérer encore.
4mn25 et fcmoy 78% (bug du cardio la fcmax est juste fcmax 95%)

Le 19eme km est du meme acabi je profite de la descente a la fin de la piste cyclable pour allonger et me faire plaisir en volant sur le tarmac et le boucle en 4mn 18 et fcmax 98%

Au 20 eme je le double a bloc pour finir les 2 derniers km et je double également le meneur des 1h45 qui est bien seul , tout le monde a du partir en sprintant pour finir.
Je double, je double, je suis ennivré par la course et grisé de doubler tant de monde.il y a beaucoup de monde sur les côtés et j entends mon nom plusieurs fois malgres mes coureurs et une musique bien punchy dans le casque. J'arrive meme a voir ma famille sur le parcours , je sourie, je suis en TRANSE!!!!
4mn11 et fcmax 97% fcmax 99%

Le 21 eme km commence a être dur, je sens les jambes contractée , je fini a l énergie, j en vois qui marchent. Pour moi pas question! je serais a bloc jusqu'au bout, quite a vomir a l arrivée ( j'ai encore un rot bien acide a ce moment).
A 400 m de l arrivée ça tourne , ça retourne et j entend une femme gueuler" p###" elle est encore loin cette arrivée? On entre sur le Paquier il reste un aller retour, j élève mes écouteurs pour profiter pleinement et je garde un peu d énergie et m engagé sur le tapis rouge de l arrivée, je lève bien les jambes et sprinte jusqu'a l arrivée, enivré par la foule mais sans en réaliser le nombre ...
dernier Km en 4mn09 et fcmoy 98% fc max 100%

Temps final a la montre 1h43 et 30 secondes ( officiel 1h44 et 15 secondes)





J en ai terminé, quel pied! Et quel contraste avec ma première partie de course.
Je pensais avoir doublé du monde pendant les 11 derniers km mais qd même pas 600 personnes
En regardant les résultats a tête reposée je vois que je fait les 11,100 derniers Km en 51mn environ ce qui me laisse entrevoir de belles possibilités pour le prochain semi (ca y est je suis accro) et qui sait, peut être même sur un marathon

il faudra dorénavant que je vois comment gerer la première partie de course....


merci pour celles et ceux qui auront réussi a me lire jusqu'au bout et désolé pour le pavé et pour d'eventuelles fautes d'orthographe ou erreurs dans les km

Bonsoir Rhum

MERCI pour ce très long mais bon compte rendu ,tu as pas trop mal géré ta course
t'avais un peu peur de ton début de course , mais je pense que cela ta bien réussi pour finir en trombe
Par contre j'ai pas pris le temps d'additionner tes temps aux kms pour savoir le temps réalise
A moins que je me trompe : mais on a pas ton chrono final
Felicitation pour ta course et ton chrono je pense qu il' doit pas etre trop loin de ton objectif

Super compte rendu, super temps et le plus important: super gestion et course et sensations pour ce 1er semi, bravo!

Perso le seul semi que j'ai fais en negative split c'est mon meilleur souvenir (mais pas mon record), mais faire ca à son 1er semi grand bravo, peu de gens sont capable d'une retenue et d'une gestion comme ca

Bon repos maintenant avant d'attaquer le prochain

Bien jou?. Par contre tu crois pas que at fcmax est sous évaluée? 2km a 98% de moyenne t'aurais en baver grave si je dis pas de bêtises. Ça expliquerait aussi ton début de course "lent" en te basant sur un fc trop basse.
Vu ton allure dans la deuxième partie on vois que tu as une bonne grosse marge. Tu vas te faire plaisir sur le prochain!
Encore bravo pour le chrono et le cr.

CHRIS55 écrit:

Bonsoir Rhum

MERCI pour ce très long mais bon compte rendu ,tu as pas trop mal géré ta course
t'avais un peu peur de ton début de course , mais je pense que cela ta bien réussi pour finir en trombe
Par contre j'ai pas pris le temps d'additionner tes temps aux kms pour savoir le temps réalise
A moins que je me trompe : mais on a pas ton chrono final
Felicitation pour ta course et ton chrono je pense qu il' doit pas etre trop loin de ton objectif

Merci
J ai pas pu m empêcher de tout livrer, même si ça doit être une peu indigeste
Oui j ai eu peur de me griller, je sais maintenant que je pense maintenant que je peux tenir une fc plus haute au démarrage
Pour le temps j ai fait 1h43 et 35s sur mon cardio et 1h44 et 15s au temps officiel ce qui est assez inespéré au vu du départ pris , je suis très content. Certainement grace a la tournure de ma course.


tristanc écrit:

Super compte rendu, super temps et le plus important: super gestion et course et sensations pour ce 1er semi, bravo!

Perso le seul semi que j'ai fais en negative split c'est mon meilleur souvenir (mais pas mon record), mais faire ca à son 1er semi grand bravo, peu de gens sont capable d'une retenue et d'une gestion comme ca

Bon repos maintenant avant d'attaquer le prochain

Merci à toi aussi
J ai adoré ce premier semi
Pour le négative split, c est vraiment parce que j étais sur la retenue en début de parcours


Contrôle Heure Passage Tps Clt Rg Sx Vit moy
1 - Semi Marathon km10 - km 10,00 15:22:48 (27-04) 00:53:28 1492 1296 11,22 km/h
2 - Semi Marathon Arrivéee - km 21,10 16:13:35 (27-04) 01:44:15 911 847 13,11 km/h

Pour le prochain , j'y pense effectivement . Peut être Lausanne a L'automne

seskap écrit:

Bien jou?. Par contre tu crois pas que at fcmax est sous évaluée? 2km a 98% de moyenne t'aurais en baver grave si je dis pas de bêtises. Ça expliquerait aussi ton début de course "lent" en te basant sur un fc trop basse.
Vu ton allure dans la deuxième partie on vois que tu as une bonne grosse marge. Tu vas te faire plaisir sur le prochain!
Encore bravo pour le chrono et le cr.

Merci

Je ne sais pas si elle est sous évaluée car j ai terminé en sprint sur la dernière ligne droite et j ai atteinds 100%
Concernant les fc moy des km 17 a 20 j ai eu un but avec ma ceinture .a un moment j ai regardé ma ceinture j étais à 0 bpm et je suis sur que je n étais pas mort . Pour mon début de course ,c était peut être simplement l angoisse et l inexpérience
Pour le prochain je me calerai sur l allure du meneur 1h45 sur les 10 premiers km et je m inscrirai dans le bon sas

Rhum écrit: C est à ce moment que j ai une vision qui m’a perturbé encore plus, un fessier de rêve !!! (Désolé les filles) et je me dit pu### y'a pas moyen de courir sereinement ici, je n’arrive pas àles km[/quote]
ici on appelle çà un lycra et comme une certaine lili n'est pas là je t invite à utiliser ce mot quand tu causes avec elle .
sinon très belle gestion de course et beau chrono pour une première. merci pour le cr.