Sénart vs Finopat : la revanche

En ce début d'année 2013 j'ai choisi de me frotter une seconde fois au marathon de Sénart, je l'ai déjà fait en 2011 pour un résultat pas terrible : 3h39 alors que je voulais le faire en 3h20 avec un secret espoir de faire 3h15 (je parle bien de 2011).
L'echec de 2011 est du à une prépa incomplète : presque pas de séance VMA (mal au dos ...), un boulot très prenant, des SL avec AS42 passées avec des FCMoy plus vers 83% de FCMax que 80%, une météo pas top le jour j : il faisait chaud en 2011.
Il m'avait fallut un semi marathon avant de décider de baisser l'allure sinon je filais droit dans le mur (les FC étaient autours de 90% ), j'ai quand même été quitte pour des jambes bien lourdes sur la fin, mais pas eu besoin de lutter contre mon cerveau pour avancer.

Après ce petit flashback, revenons à 2013 :
La prépa arrive après une longue coupure : pas couru régulièrement depuis octobre et le marathon de Reims (3h28 pour une prépa à 3h30), et comme je m'y suis encore pris à la dernière minute, il ne me reste plus que 8 semaines quand je commence ma prépa.
Les 8 semaines se sont bien déroulées, pas de blessure et aucune séance ratée ou manquée.
Par contre les ratios FCMoy / allure atteints me font rêver un peu mais m'inquiètent, je mets en doute mon cardio, non pas qu'il ne fonctionnerait pas bien mais j'ai pas mal fondu et l'élastique est devenu trop large pour moi il faut donc que je remonte la ceinture fréquemment et je me demande si cela n'a pas faussé les FCMoy, j'achète une nouvelle ceinture cardio Décath (elles sont ANT+ donc compatible avec Garmin) je l'utilise sur les dernières séances pour me rassurer mais le doute subsiste.
Je n'oublie pas le fait d'avoir voulu m'entéter en 2011 à assurer l'allure, je prévois donc un plan de course à la louche :
"limiter mon allure à 4'37/km au départ (le ratio fc/allure étant au mieux à ce moment là ca ne devrait pas poser de pb) et surtout ne pas dépasser les 80% de FCM sur les 10 premiers kil"
4'37 correspond à l'allure que devrait suivre les 3h15, j'aurais donc la flamme pour me faire "raison garder".
Comme j'ai la possibilité d'avoir un accompagnateur à vélo, je choisi aussi de faire le marathon au tout hydrique, c'est à dire eau + maltodextrine, pas de gel, pas de ravito à prendre, juste un bidon à échanger tout les 10 km (j'en ai prévu 4), normalement je devrai avaler 1l/heure pour ne pas être déshydraté à l'arrivée.


Jour J : il fait froid le matin avant de partir (8°, temps super couvert ....) d'un côté je suis rasssuré sur le fait de ne pas avoir trop chaud, mais la pluie guette .....
Petit dej "course" classique : verre de jus de fruit + spiruline, 120g de crème d'Aroche avec 2 cuillères à soupe de super poulain (oui je sais je suis gourmand ), ma femme aussi est de la partie pour le 10km, mais pour elle c'est gatosport,on se demande quand même si on ne serait pas mieux sous la couette ...
Arrivée sur site, un mini embouteillage est formé par les arrivants heureusement la circulation est faite par les bénévoles et il y a largement de la place pour se garer sur .... les stades de foot de Combs la Ville, les places de parkings individuelles ont même été marquée sur les pelouses : gros travail de l'organisation pour notre confort, il ne reste plus qu'à se rendre aux arrêts des navettes, c'est là où nous auront le plus froid : il faut attendre la troisième navette (une 15è de minutes environ) pour rejoindre le départ, on repense encore qu'on serait mieux sous la couette

Sur le village départ nous déposons nos sacs, j'ai enfilé le sac poubelle de rigueur et Angèle garde son coupe vent, on trottine un peu car le départ des 10km approche et Angèle prends place dans le peloton, 9:00 le départ du 10 est donné et je me retrouve face à moi même et face aux 42,195 km, il est temps de rentrer dans ma bulle.

Km 1-5
Je prends place dans le sas de départ près du repère 3h15 et je patiente, 9:20 le départ est donné, je reste en retrait à 15-20m de la flamme des 3:15 et je surveille la FC qui est aux alentours de 72%, cool cela me rassure et les 5 premiers km passent sans encombre, je suis toujours à 79% au 5è, les voyants sont donc au vert, cependant je suis toujours en retrait du groupe 3:15 et le vent commence à souffler, je décide donc de recoller au groupe pour pouvoir m'abriter, la FC passe à 80%, j'aviserai au 10è : si la FC est encore montée je prendrai alors un rythme en dessous.

Km 6-10
Les km s'enfilent sans soucis et la FC reste sagement à 80%, alors que l'allure est plutôt de 4'30/km à ma montre je me réjouis donc de continuer à suivre le groupe des 3h15, d'autant plus que je ne m'arrête pas aux ravitaillements, à chaque fois j'aurai donc un temps où je pourrai réduire l'allure pour rester à hauteur de la flamme.
Au dixième Claude mon ravitailleur à vélo doit me rejoindre et je dois avouer que je suis impatient qu'il me rejoigne, je le vois après le ravitaillement et il me tends un bidon plein, nous procédons à l'échange dans la foulée sans perdre de temps, c'est vraiment cool de pouvoir faire cela.Ensuite on se mets à papoter, j'espère que cela n'a pas trop énervé les coureurs à côté mais je me sentais super à l'aise (en plus ca me faisait pas monter la fc ).

Km 11-20
au km 11 je prends la première rasade du nouveau bidon et là quand j'ouvre le capuchon cela fait pschiit, je m'attends au pire en buvant le gout est acre et pas très agréable sans pour autant être dégoutant, dans ma tête c'est l'ébullition pour choisir l'option à prendre (j'ai 5 gels Overstim dans ma poche au cas où) : deux options émergent : prendre les gels tous les 5 km à partir du prochain ravito et croiser les doigts pour les 7 derniers ou bien tenter le tout pour le tout : j'essaie de boire la malto fermentée et si au 20è c'est toujours ok je continue sinon passage en mode gel, mais je crains de le payer par un mal de bide
Je choisi finalement cette dernière option et cela sera sans conséquence sur la digestion ouffffff je le ferai donc totalement à l'eau + malto.
Cette partie de la course est la plus sinueuse, il faut pas mal relancer après les virages mais le fait d'être resté dans le groupe des 3h15 me permets de gérer cela sans difficulté, la FC reste à 80% malgrè qq incursions à 81%
Au ravito du 20è je prends deux carrés de barre céréale pour avoir du sucre rapide afin d'éviter d'avoir un coup de mou au cerveau (oups trop tard il est déjà mou ) la FC monte un peu mais redescend pendant que j'attends que les autres coureurs nous rejoignent la flamme et moi.
Du km 20 au 21 il y a une côte, c'est la seule difficulté (en dénivelé) de ce parcours, je surveille de ne surtout pas dépasser les 85%, je passe cette portion avec une FCmoy de 82%, je sais que cela ne devrait plus redescendre en dessous de 82% à cause de la dérive cardiaque mais je me sens toujours aussi bien, alors pas d'inquiétude.
L'allure a oscillé entre 4'25 et 4'35/km sur cet intervalle je suis donc largement dans les clous pour les 3h20, je commence à intégrer le fait que je vais sans doute aller chercher les 3h15 mais je sais que l'échauffement n'est pas terminé, je reste donc vigilant à surveiller ma FC.

Km 21-30
Le km 21 la FC redescend car après la montée il y a une légère descente mais on attaque ensuite le "dur" du marathon de Sénart : la traversée des champs, le vent souffle et je ne regrette toujours pas d'être accompagné, Claude me rappelle à l'ordre quand je reste trop longtemps exposé au vent et me conseille de rentrer dans le peloton, même si je n'aime pas être entouré de coureur je l'écoute et cela permet de garder la FC autour de 82%, en plus le soleil est de la partie : que du bonheur, au fil des km je me retrouve tout de même en tête du peloton à taper la discute avec le meneur d'allure, nous avons un petit débat sur l'utilité du cardio en compétition, pour lui c'est "has been" et cela limite trop le coureur, je lui expose la théorie de C. Delerue, mais je vois bien qu'il n'est pas convaincu.
A partir du km 24 la FC passe à 83% et l'allure est toujours autours de 4'30/km , on commence à reprendre pas mal de monde sur cette longue ligne droite, je ne me rappelle pas exactement où, mais il y a un pont à traverser et la montée que cela engendre fait exploser le groupe, nous ne sommes plus que 4 avec la flamme.

Km 31-36
Au 31è le meneur d'allure nous laisse partir en nous donnant comme conseil de maintenir l'allure, nous avons 1mn d'avance sur le chrono pour finir en 3h15, il est rassurant, sauf défaillance il nous les garanti ,l'idée de taper les 3h15 me fait alors bien plaisir, cela devient concret.
Nous restons donc 4 en groupe, je surveille toujours la FC pour ne pas qu'elle passe au dessus de 85%.
Claude ne pourra pas me suivre après le 36è il me laisse donc et retourne chez lui, on se reverra au boulot dans 15 jours

Km 37-42 :
Les 3 autres ne suivent plus l'allure et je les distance, je ne regarde plus la FC sans lâcher les chevaux complètement : le tracé est encore sinueux, (entre le 40 et 41 il y a une épingle à cheveux vers la gauche qui donne sur une légère montée , en voyant ma tête devant ce virage serré suivie de la petite montée une bénévole m'indique que c'est la dernière, merci mais c'est vraiment casse-patte) je maintient l'allure en remontant les coureurs placés devant moi un à un je dois avouer que là c'est vraiment cool
Le dernier km est tout en descente et je laisse dérouler, entrée dans le stade mais la course n'est pas finie, il faut encore faire un 1/2 tour de piste pour terminer, je sprint et repasse encore 2-3 coureurs, je surprends Angèle qui ne m'attendait pas aussi tôt et hop, le 3h12 dans la poche : 3h12m et 33 sec

Comme d'habitude j'oublie d'arréter le chrono, une bénévole récupère ma puce et je commence à partir sans prendre la médaille ni le brin de muguet heureusement on me rappelle et je récupère tout cela, cela aurait été dommage

Petit passage au ravito, qq morceaux de barres céréales, qq gobelets d'eau, 1 de coca et hop je sors de l'aire d'arrivée, on a même droit à une bouteille de jus de pomme, cool ça !

Ensuite je reste avec Angèle à encourager les arrivants (il y a un coureur qu'on croise de temps en temps en courant qui devait faire 3h40, on attends donc qu'il arrive) il le passera finalement en un peu moins de 4h00, son fils a fait 2h58 alors qu'il avait prévu 2h48, cela montre quand même qu'il n'est pas si facile ce marathon de Sénart


Voili voilou, merci à ceux qui seront venu à bout de ce CR,
merci à Angèle de m'avoir aidé à suivre la prépa et bravo à elle pour ses 54'

Merci pour le CR et bravo pour la perf... impressionnant ! et tu n'en as même pas bavé sur la fin, ou tu ne le dis pas. Belle gestion de course, il doit y avoir du negative split ?

Ouai la routine quoi! allez bravo!

mais les 100 kil c'est une autre paire de bretelle

Récit très prenant et belle gestion de course : bravo.

Bravo Patrice! Quel chrono! Quelle gestion! Impressionnant ta fc

Et ce CR très précis et complet, j'ai pu faire la course avec toi, merci pour ce bon moment!

Bon repos

Un marathon en 3h12.... Fastoche.....les doigts dans le nez.....
Tu ne parles pas de fatigue, de doutes, de douleurs, de blessures, de mur !!! Y avait quoi dans ta potion magique ??
Bravo à toi et à Angèle.
(pas trop tristoune ce marathon de Senart?)
Mila