Suivi Balacenia 2023. Objectif semi en septembre.

suis allé faire un 5km aujourd'hui pour tester divers allure tout du long.
141 bpm à 6'27/km
172 bpm à 5'25/km
182 bpm à 4'40/km

et un pic à 190 sur une allure de 4'05/km. Jeudi sur le dernier bloc de fractionné je pousserais au max à la fin pour faire monter le cardio.

Sinon ma montre m'affiche dans le récapitulatif 46 de vo² max. C'est bien mais concrètement ça représente quoi?

C'est cool le cardio, ça sert bien à postériori pour réfléchir à se pratique.

Pour la VO2, de ce que je sais c'est une capacité à utiliser l'oxygène du sang. Les montres actuelles donnent des estimations mais seul un test en service de médecine du sport est valable pour avoir un chiffre précis.
Perso je ne m'y fie pas.

Je reviens d'une séance de fractionné. J'aurais du la faire hier mais avec le vent qu'il y avait c'était juste pas possible.

La semaine dernière j'avais ni plan précis ni de montre pour enregistrer les données, j'avais aucun repère pour l'allure des blocs.
Cette semaine j'ai pu planifier l'entraînement via la garmin ( forerunner 45). C'est carrément le paradis de pouvoir planifier des entraînement étape par étape avec un ciblage spécifique des allures / FC.
Comme la semaine dernière c'était un peu le chaos et que j'en ai vraiment chié, je suis parti sur 3' recup en les blocs au lieu de 2'.

Échauffement: 12 minutes
allure moyenne: 6'39
4FC moyen: 140
distance: 1820m
Deux séries de gammes sur 40m chaque ( pour le moment je fais talon fesses, montée de genou, griffé et foulée bondissante)

EF: 20' , FC ciblée: 125-143
Allure moyenne: 6'50
FC moyenne: 143
distance: 2920m

Bloc 1: 8' , allure ciblée 4'05 / 4'35
J'ai eu du mal à trouver mon allure au départ. Pendant 3 minutes 40 je suis resté entre 3'55 et 4'05, puis après mon allure a baissé très régulièrement de 4'10 à 4'35. J'ai pas tenu les 20 dernières secondes j'étais au dessus de 4'40. Et j'avais le vent de face sur ce bloc.
Allure moyenne 4'16
FC moyenne: 180
Distance: 1900 m

Récup 3'

Bloc 2: 8', allure 4'05 / 4'35
Toujours du mal a caler une allure. Je suis resté sous les 4'10 pendant 2 minutes, puis entre 4'10 et 4'20 les 3 minutes suivantes, pour finir entre 4'20 et 4'32 les 3 dernières. Vent dans le dos pour ce bloc
Allure moyenne: 4'18
Fc moyenne: 179
Distance: 1860

Récup 3'

Bloc 3: 8' , allure 4'05 / 4'35
Pendant 5'30 je suis resté entre 4'11 et 4'26, puis entre 4'25 et 4'35 sur 3'. A ce moment j'en pouvais plus j'étais a 4'40, j'ai réussi à m'arracher dans les 30 dernières secondes à 4'30. Vent de face dans ce bloc.
Allure moyenne: 4'23
FC moyenne: 180 (pic a 191)
Distance: 1820

Récup: 20'
allure moyenne: 6'42
FC moyenne: 154
Distance: 2990m
Pour finir des étirements et je suis parti sur 12 minutes de marche. Et c'était la meilleur idée que j'ai eu. Mes muscles sont moins raides et ça me tire beaucoup moins dans les articulations, surtout genoux et chevilles. Je pense que je vais finir toutes mes séances par 15-20 min de marche.

Voilà. C'était une très bonne séances, difficile mais vraiment agréable. Avoir pu la planifier complétement et avoir un retour de donnée précis c'est un changement de monde. J'aurais quelques question mais là j'ai plus le temps. Je verrais ce soir après le boulot.

J'ai un peu modifié mon planning. Je pense avoir trouvé ce dont je peux avoir besoin. Et pas mal ce dont j'ai envie.
Je suis preneur de tout conseil.

Planning entraînement

Sinon j'ai remarqué que mon allure de totale aisance respiratoire est un peu plus rapide que l'allure 60-70% FC. D'un point de vue progression il vaut mieux se caler sur la FC ou se laisser aller à l'aisance?

Vu la difficulté que tu as eu à finir tes blocs de 8' (baisse d'allure), tu es parti trop vite. Il vaut mieux partir moins vite et être régulier tout au long du bloc pour que le travail soit efficace.

Une FCMax à 190 est une bonne base déjà ... même si je pense qu'elle devrait être sans un peu plus haute encore, mais pour tes calculs (75%, etc ...) c'est une bonne base de travail

Sur ton plan :
- EF 25' seuil ... j'espère que c'est pas 25' de seuil car c'est long comme bloc pour démarrer.
En général le seuil est fait sur des blocs de 6, 8, 10, 12' environ (=> 4x6', 3x8', 3x10' par exemple)

- même remarque pour ta séance de 2x4x1000m AS10
Je n'en fais pas, mais la progressivité en AS10 c'est par exemple 4x2000, 3x3000, 2x4000 ... mais la semaine de la course il ne faut pas faire ça, au risque de te cramer pour le jour J.

Je suis clairement parti trop vite sur les blocs. J'ai beaucoup de mal à posé une allure. La semaine dernière je courrais avec une montre qui avait une marge d'erreur de 2 km sur 8 parcouru, et qui m'affichait 6'xx d'allure quelque soit la vitesse à laquelle je courrais ^^.

A la sensation je sais ce que je peux faire. Mais mettre tout à coup des chiffres sur tout ça c'est nouveau. Je tâtonne. Je peux me mettre à courir et me dire " je peux tenir 40 minutes à cette vitesse", mais pas encore le dire 4x 2000m à 4'1x ça passe pas. Je profite de ma prochaine course pour découvrir tout ça, mettre une valeur sur mes limites, prendre vos conseils et les triturer jusqu'à avoir ce qu'il me faut réellement.

Pour l'AS c'est plus bénéfique de faire 4x2000 si j'ai bien compris.

Pour le seuil c'est pareil, je sais pas du tout ce que ça donne. Je vais faire cette séance et arrêter quand je sentirais que ça passe plus. Si c'est plus court qu'estimé ( ça le sera surement) je réduirais les blocs suivant.

La dernière semaine je sais vraiment pas quoi faire comme séance en fait. J'ai mis ça au pif en espérant avoir un conseil. Que de l'EF, quelque chose de plus léger?


Merci pour tes retours patrick.