Mendesz - De débutant à marathonien

Je n'ai pas expérimenté HADD mais de ce que j'ai vu (et entendu), c'est vraiment quelque chose de bien pour construire sa base aérobie. D'après ce que j'ai compris, c'est un cycle assez long pendant lequel on travaille beaucoup les basses FC puis on intègre peu à peu des FC de plus en plus élevées.

Sur le forum, il y a Vince1987 qui avait fait ce type de plan plusieurs fois (avec succès), malheureusement il ne vient plus trop ici. Tu trouveras quand même pas mal d'infos sur son suivi. Tu peux essayer de lui poser une question, il y répondra peut-être.
www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...tml?start=860#478852

Tu as aussi ce post qui est pour moi une vraie mine d'or sur la base aérobie que devrait lire tout coureur (même si c'est très long...).
www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Merci pour vos apports.
C'est en arpentant ce fil de discussion que m'est venue l'idée de partir sur HADD.
Voici ce que j'ai écrit pour le moment. J'ai déjà reçu quelques critiques, j'aimerais avoir d'autres avis avant d'y faire les modifications.

Phase I – 4 semaines du 26 août au 22 septembre (80 < RD < 85 % de FCM) – 40 km hebdo – 926 min pour 695 min en EF (75%), 231 min en RD (25%)

Semaines 1 + 2 : 463 min pour 365 min en EF (79%) , 98 min de RD (21%)


Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
15 min en EF + RD 3 x 10’ r=2’ + 10 min en EF
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
15 min en EF + RD 4 x 8’ r=2’ + 10 min en EF

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + RD 3 x 12’ r=2’
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h10 en EF

Semaines 3 + 4 : 463 min pour 330 min en EF (71%), 133 min en RD (29%)

Lundi
40 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + RD 4 x 10’ r=2’
Vendredi
40 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + RD 3 x 15’ r=3’

Lundi
40 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + RD 4x12’ r=2’
Vendredi
40 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h10 en EF


Phase II – 4 semaines du 23 septembre au 20 octobre – 970 min dont 749 en EF (77%), 221 min en RD (23%)

Semaines 1 + 2 : 457 min pour 359 min en EF (79%), 98 min de RD (21%)

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 10’ à 86 – 88 % de FCM
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 3 x 8’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 8’ à 86 – 88 % de FCM

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 12’ à 86 – 88 % de FCM
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h10 en EF

Augmentation du volume à 45 km hebdo

Semaines 3+4 : 513 min pour 390 min en EF (76%), 123 min de RD (24%)

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 2 x 10’ à 86 – 88 % de FCM, r = 2’
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 2 x 15’ à 83 – 86 % de FCM r=3’ + 1 x 15’ à 86 – 88 % de FCM

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 1 x 12’ à 86 – 88 % de FCM
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h15 en EF


Phase III – 4 semaines du 21 octobre au 17 novembre – 1021 min dont 799 min en EF (78%), 222 min de RD (22%)

Semaines 1 + 2 : 513 min dont 415 min en EF (81%) , 98 min de RD (19%)

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 4 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF

Semaines 3+4 : 508 min pour 384 min en EF (76%), 124 min en RD (24%)

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 5 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 7 x 6’ à 83 – 86 % de FCM r=1’

Lundi
50 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 14’ à 86 – 88 % de FCM r=4’
Vendredi
50 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF


Phase IV – 4 semaines du 18 novembre au 15 décembre -1055 min pour 829 min en EF (79%), 170 min de Rdouce (16%), 56 min de Rdure (5%)

Semaines 1 + 2 : 517 min pour 419 min en EF (81 %), 76 min de Rdouce (15 %), 22 min de Rdure (4%)

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 10’ à 83 – 86 % de FCM r=2’ + 2 x 5’ à 92 %-93 % de FCM, r =2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 4 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’

Lundi
60 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x12’ à 83 – 86 % de FCM r=2’+ 2 x 6’ à 92 %-93 % de FCM, r = 2’
Vendredi
60 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF

Semaines 3 + 4 : 538 min pour 410 min en EF (76 %), 94 min de Rdouce (17 %), 34 min de Rdure (6%)

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 3 x 8’ à 86 – 88 % de FCM r=2’ + 4 x 4’ à 92 %-93 % de FCM r = 2’
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
25 min en EF + 7 x 6’ à 83 – 86 % de FCM r=1’

Lundi
55 min en EF + PPG
Mercredi
25 min en EF + 2 x 14’ à 86 – 88 % de FCM r=4’ + 3 x 6’ à 92 %-93 % de FCM, r = 2’
Vendredi
55 min en EF + PPG
Dimanche
SL 1h20 en EF

Je ne connais pas trop la méthode mais j'ai 3 remarques (qui ne sont pas forcément des critiques) :

-Je crois que du travail neuro-musculaire est prévu dans ce type de plan, tu n'en as pas prévu (au moins avec des LD en fin de footing ?).
-Il me semble qu'il est prévu d'intégrer des allures plus rapides uniquement quand la FC de l'allure travaillée est stabilisée. Tu as prévu ce type de contrainte dans le plan ?
-La zone 75/80% n'est jamais travaillée ? (ce n'est peut-être pas prévu par ce type de plan).

Il y a effectivement du travail neuromusculaire de prévu notamment par le biais d'accélération en côtes de 8 à 12 secondes. Je vais donc l'écrire dans le plan de manière à y penser. Je vais aussi faire des lignes droites. Il y a d'autres éléments conseillés mais je vais déjà travailler sur ça.
Je vais aussi faire des éducatifs.
Le coureur cité dans la méthode court aussi quelques fartlek, chose que je ne ferai probablement pas car je suis "limité" par mes 4 séances hebdomadaires.

Je n'ai pas prévu l'intégration d'allures plus rapides après stabilisation de la FC. J'ai choisi de travailler sur 4 mois pour pouvoir enchaîner sur un plan 10km. En revanche, je pense que je ferai une période de développement foncier chaque saison.

C'est vrai, je n'avais pas remarqué pour la plage 75-80. Et maintenant que tu les dis, j'ai l'impression que c'est souvent oublié puisque j'ai beaucoup lu que l'EF se termine à 75% de FCM et l'EA commence à 80 (sauf chez JD). Ça se travaille quand et comment du coup?!

En général, on parle plutôt d'EF jusqu'à 75% et d'EA de 75 à 80%. A partir de 80%, on rentre dans la zone marathon.

Pour travailler l'EA, on peut l'intégrer par blocs dans une EF, ou dans la SL. Après si la méthode HADD ne prévoit pas de travailler cette zone, c'est peut-être fait exprès aussi (pour éviter une trop grosse fatigue par exemple).

j'ai lu que l'endurance active était jusqu'à 90% de la fcm.
après on rentre dans la résistance allure 10 kms.