Vince : 2018 tranquille...

Hier, tentative de 3*10' à 85-90%FCM

Ce fut un échec cuisant du à une erreur de débutant : La nuit avait été courte, la journée éprouvante, je ne m'était pas alimenté de l'après-midi, j'avais peu bu.

1/2 d'heure avant de partir courir, j'ai pris une banane et un verre d'eau, en me disant "ça va le faire"...
Je suis sorti, il faisait 28°C à l'ombre, et le parcours choisi était 100% au soleil...

Tour 1 : Echauffement
20' / 3.45km (5'47''/hm) / 70%K
Tout vas bien, même si un peu dur dans les cuisses. Je pense à bien boire (environ 200mL sur les 20 minutes)

Tour 2 :
10' / 1.97km (5'03''/km) / 86%K
Les jambes sont dures, ça tire, la FC a beaucoup de mal à monter...je ne comprends pas trop et continue.

Tour 3 :
3' / 0.38km (7'46''/km) / 75%K
La FC à du mal à redescendre...

Tour 4 :
3'28'' / 0.62km (5'34''/km) / 84%K
C'est dur, très dur, j'ai l'impression d'être à bloc et la FC ne monte pas. Les jambes se raidissent, j'ai mal, et surtout, je me rends compte que je ne transpire presque plus...je suis deshydraté !!

J'arrête les frais et rentre en EF...enfin j'essaye

Tour 5 :
12'04'' / 1.48km (8'07''/km) / 70%K
Le cardio reste très haut, je trouve difficile de continuer à courir, seule une allure "petite mamie" me permet de rester à une FC "correcte".

Retour : J'ai bu environ 500mL pendant la sortie, puis 500mL supplémentaires en rentrant.
500mL de plus sur les 2 heures ayant suivi la sortie.

Bref, une sortie dont il faudra se rappeler : Je transpire énormément quand il fait chaud, il faut donc que je boive vraiment beaucoup !

J'ai de plus, suite au message de d'Alex (que je remercie) fait des recherches sur les zones de FC en Karvonen, il va effectivement falloir que je modifie mes allures !
Je vais suivre celles du tableau qui est ici : www.conseils-courseapied.com/forum/68-ph...karvonen.html#338462 , ce qui donne 5% de moins en Karvonen qu'en "fcm", ce qui est facile à retenir. J'ai néanmoins réglé la plage de 60 à 70%K pour l'EF et les SL au lieu de 65-70%K, courir un peu plus doucement ne peut pas me faire de mal

J'ai aussi modifier les plans pour qu'ils affichent les FC en "standard" sur mon carnet, plus facile à suivre pour vous tous !

Bonjour à tous !

Suite à la remarque d'Alex, je suis retourné sur mon Tableur pour essayer d'avoir un truc facile à respecter avec les limitations de ma montre, pas trop prise de tête, mais néanmoins efficace.

Je suis parti sur une redéfinition de mes allures (en me basant sur du Karvonen), ce qui donne le tableau suivant (5 Allures aux noms donnés par le cardio, pas le choix )



Les % "cibles" étant les Karvonens, je referait régulièrement des tests de FC au repos (actuellement 65), ce qui diminueras un peu les plages !

Je ferais mes bilan en %FCM, comme ça ça parleras à tout le monde, même si certains me trouverons un peu hauts en EF.

Bilan de ma première séances d'EF avec les nouvelles allures :

Je pensais que j'allais avoir du mal à tenir l'EF, mais en adaptant la respiration (3 inspis pour 4 expis) et en réduisant encore ma foulée, ça passe sans trop de problème, et sans être ennuyeux.

Gros bénéfice : J'ai eu l'impression d'être encore très très frais après 45minutes, du coup je pense que la fatigue s'accumule bien moins vite...très bien pour la montée en volume à venir !!

Kms 6.27 km
Temps 00:43:54
FC Maxi 159 (80%)
FC Moy 151 (76%)
Dénivelé + 63 m
Allure moyenne : 7'00"/km soit 8.57 km/h

Prochaine sortie : EF de 30' Mercredi soir, avant le cross de Jeudi soir.

En EF tu dois pouvoir parler et ne respirer que par le nez.

Tu devrais faire du bon boulot.

Jolie sortie.

secalex écrit:

En EF tu dois pouvoir parler et ne respirer que par le nez.

Tu devrais faire du bon boulot.

Jolie sortie.

Parler...oui, sans problème, vu que c'était déjà le cas avec mes allures précédentes

Par contre pour ce qui est de respirer par le nez, impossible pour moi, même quand je marche "vite" avec une FC entre 120 et 130 (donc maxi 65%FCM !), je n'y arrive pas. C'est quelque chose qui a toujours étonné les gens avec qui je faisait de la rando.

Faut-il que je me force ? Est-ce que ça viendras tout seul plus tard ?

Dernière sortie avant la course ce jour, pour faire un petit "déblocage" à J-1. Au menu, 30' en EF avec quelques LDs (au final, 3*15" à fond avec 15" de recup entre chaque)

Bilan :

Kms 4.17 km
Temps 00:30:03
FC Maxi 187 (94%)
FC Moy 154 (77%)
Dénivelé + 43 m
Allure moyenne : 7'12"/km soit 8.33 km/h

Je me sens à la fois prêt pour demain, et pas au niveau du tout...
Je vais faire ma course au cardio pour ne pas exploser, et sans me préoccuper des autres concurrents. Je vous raconterais demain soir !

Vince1987 écrit:

Je me sens à la fois prêt pour demain, et pas au niveau du tout...

Avant une course, on est souvent dans cet état ^^
Tout ira bien et profites de ta course !!