lowman : RP 10km

hello les capistes!

Afin de terminer ma 6ème semaine de préparation, ce week end j'ai puis faire une séance de vélo, une sortie longue plutot, qui plus est en terrain vallonné, quasi pas de plat.

et bien elle s'est bien passée avec les chiffres suivants:

durée: 1:21:11
distance: 33.2 km soit 24.54km/h
FCmoy: 142 (76%)
FCmax: 165 (89%)

pour une sortie pépère ou je devais être sur du 128 (70%) en FC et bien c'est raté!!!!!!! mais c'était bon quand même. Eb plus il y avait du soleil vu que je l'ai faite en début d'après midi.......


Aujourd'hui débute la semaine 7. avec une grosse semaine de d'entrainement avant la semaine de récup......

Du coup je suis parti pour un enchainement vélo-cap avec du seuil dans la cap. (2x8' à 80-85% r=3').

Donc je ne pars pas au aurore cette fois-ci (hein Seb) pas besoin de lampiote!!!!!

donc je pars dans un premier temps pour 40-45' de vélo sans forcer pour rester sur de l'endurance à 70% max de FC.
Je prends mon circuit habituel, pas de soucis. Je me sens tout de m^me cuit dès le début (ce qui ne sera pas vrai en faite vu les chiffre ).
Surement à cause du vent que je me prends de face ou de coté, bizarre je l'ai pas senti de dos, pourtant je fais des tour!!!!!!!

je finis dons la boucle en 42'40", la toujours la transition, j'essaie de gagner du temps en ne délassant pas mes running et chose payante je gagne presque 1'. A renouveler.

Ensuite c'est parti pour une séance de seuil cap. Je prends le temps de m'échauffer un peu une 10aine de minute (suis déja pas mal chaud avec le vélo) la j'ai du mal à rester sur de l'EF bas (FC 70%) je suis autour de 75%....

arrivé au premier bloc de 8', j'avais pris le soin de boire avant), on y va on augment gentiment la foulée et on monte en FC tranquille. Ca passe pas mal mais je l'ai trouvé long. Je verrai par la suite sur mon phone des allures à 5'35" je sui plutot content.

Les 3' de recup sont sympa, mais il m'en faut 2 pour redescendre en EF.....

2ème bloc, je monte beaucoup plus vite et même dépasse les 85% mais un bon moment.......

Et enfin une petite récupération tranquille, en 1'45" j'ai retrouvé mon rythme de l'EF....

résumé:
vélo
durée: 42'40"
distance: 17.6km soit 24.75km/h
FCmoy: 132 (71%)
FCmax : 142 ( 76%)

transition 3'38"

cap

durée: 37'25"
distance: 5.8km soit 6'27"/km ou 9.3km/h
FCmoy: 147 (79%)
FCmax : 162 ( 87%)

meilleure allure: 5'33"/km


Asuivre surement une séance de nat pure. ou seance enchainée nat-cap. Tout dépend du levé demain......

Salut iowman,

je vois que tu prépares sérieusement ton plan !
As tu des séances avec AS triathlon en cap ? après une transition vélo ?
bonne continuation de plan

Non taek pas de séance avec AS tri
En fait j ai pas trop de repères sur la distance de 4.5 kilo donc je fais plutôt du seuil en sachant que je devrais monter un poil plus dans les tours le jour J
Tu peux toujours voir dans mon carnet ce que j ai prévu si tu as des conseils ou chose que je devrais modifier dis le moi, parce que je pense refaire le même genre de plan pour le découverte d enghien pour le mois de mai


Si tu as des exemples à me donner ou des trucs pour la cap

Le truc c est que je fais pas de VMA, pas encore fais de 1/2 coopération sûrement après vers novembre

J ai prévu un 8km le 11 novembre.......

ce n'était pas un avis mais une question, et je n'ai pas d'avis sur les plans tri .
Je me demandais si c'était nécessaire pour cette distance ? après réflexion , je ne pense pas que ce soit utile car 5km finalement c'est court , seul la vitesse compte. Du coup sur 2 séances de cap , tu fais une séance cool en EF et une 2eme type VMA ou allure soutenue ou seuil toujours décomposé en fraction . (dans le doute tu as raison de travailler le seuil 85-90% FCM en fin de plan)

exacte une EF et un seuil par semaine, je me suis inspiré de plusieurs plans trouvés ca et la

et j'ai mis une touche avec les plan du site!!!!!

hello à tous


et petit résumé de mon enchainement d'hier

Première partie un peu de natation pour changer, une séance tranquille 1400m (puisque je vais faire 2 séance nage cette semaine)

j'y suis allé à l'ouverture pour avoir moins de monde c'était cool vu que j'étais seul dans la ligne comme d'hab en fait........
durée:29' avec les pause et la rècup je suis super content on voit bien que ca progresse pas mal





Dans la foulée, je suis partie pour un footing de 50' bonne sensation malgré la pseudo chaleur (faut que je m'y fasse la course est à midi) pas de douleur, une allure plutot bonnne en préfatigue. Et surtout une EF respectée.

résumé:
durée: 50'15"
distance 6.9km soit 7'16"/km ou 8.24km/h
FCmoy: 133 (71%)
FCmax: 141 (76%)


et le soir comme si cela ne suffisait pas un peu de PPG (gainage abdo ) avec ma femme 15' environ. La prochaine fois j'augmenterai soit la durée du gainage soit le nombre de répétition car on progresse aussi la dessus et les 20' du départ se sont transformées en 15.


Aujourd'hui repos!!!!!!!