Kharaez - Clap de fin de saison

Salut !

Le mercredi, la VMA, c'est permis ! Super sensations, des récup pas trop lentes, un retour du stade jamais fait aussi vite et surtout pas de "Mais comment vais-je arriver à faire la seconde série ?" pendant à la fin de la première...
Un bon indicateur est le temps de retour à 133 bpm (depuis 173) : 3 minutes, alors que d'habitude il me faut le double... Est-ce un signe de la bonne forme ? Est-ce le temps moins chaud que ces dernières semaines ? Le fait que j'ai repris la clope électronique au détriment complet des vraies (bon ok, ça ne fait que trois jours...) ? Sans doute un peu des trois...
En tout cas, c'était la meilleure séance du plan jusque là !

1ère série - objectif 1:09
Tour 2 - 300m : 01:04 (3'34", FC Moy 155, Max 162)
Tour 4 - 300m : 01:05 (3'37", FC Moy 157, Max 165)
Tour 6 - 300m : 01:03 (3'33", FC Moy 159, Max 165)
Tour 8 - 300m : 01:04 (3'34", FC Moy 161, Max 167)
Tour 10 - 300m : 01:05 (3'37", FC Moy 160, Max 168)
Tour 12 - 300m : 01:04 (3'34", FC Moy 161, Max 167)

2nde série
Tour 15 - 300m : 01:06 (3'40", FC Moy 155, Max 163)
Tour 17 - 300m : 01:06 (3'42", FC Moy 159, Max 164)
Tour 19 - 300m : 01:08 (3'47", FC Moy 160, Max 166)
Tour 21 - 300m : 01:07 (3'43", FC Moy 161, Max 167)
Tour 23 - 300m : 01:05 (3'39", FC Moy 161, Max 169)
Tour 25 - 300m : 01:01 (3'23", FC Moy 166, Max 173)

Vendredi : EF 1h, ça risque d'aller moins vite !

EF du jour, bonjour !

Des ratios qui s'améliorent : 2 km sous les 6' ! La fête ! Bon ok, les deux kilomètres en question étaient en dénivelé négatif, mais je prends quand même...

Bilan : 9.81 km en 01:00:11 (6'08" à 72%)
Tour 1 - 1.00km : 06:06 (FC Moy 123, Max 144)
Tour 2 - 1.00 : 06:09 (FC Moy 130, Max 136)
Tour 3 - 1.00 : 06:20 (FC Moy 130, Max 134)
Tour 4 - 1.00 : 06:16 (FC Moy 130, Max 135)
Tour 5 - 1.00 : 06:15 (FC Moy 131, Max 136)
Tour 6 - 1.00 : 05:50 (FC Moy 130, Max 134)
Tour 7 - 1.00 : 05:52 (FC Moy 130, Max 134)
Tour 8 - 1.00 : 06:03 (FC Moy 131, Max 139) <= petite accélération sur 15-20 mètres dans une montée, pour vérifier que le FCmètre n'est pas bloqué sur 130...
Tour 9 - 1.00 : 06:05 (FC Moy 130, Max 134)
Tour 10 - 814m : 05:09 (6'20", FC Moy 131, Max 135)

Je n'ai pas mis 5 étoiles aux sensations, parce qu'à un moment, j'ai eu un point de côté... Rien de gênant pour garder le rythme, mais comment c'est possible ?

De retour de ce grand week-end, j'ai quand même pu faire mes deux séances prévues : une AS10 et une EF de 45'

Concernant l'AS de dimanche, les parties de qualité ont été faites un peu vite, mais je me sentais bien. Surtout pour la première série ! En fait, j'ai eu l'impression que le repos entre les deux séries m'a plus coupé les jambes qu'autre chose. Globalement bonne séance tout de même, FC un peu haute pour ces vitesses là...
Bilan : Allure moyenne : 5'30"/km soit 10.88 km/h
Tour 1 - 4.35km : 25:49 (5'56", FC Moy 133, Max 160)
Tour 2 - 3.00 : 12:53 (4'17", FC Moy 160 soit 90%, Max 165 soit 93%)
Tour 3 - 272m : 02:00 (7'21", FC Moy 148, Max 164)
Tour 4 - 2.00km : 08:31 (4'15", FC Moy 163 soit 92%, Max 166 soit 93%)
Tour 5 - 3.20 : 21:28 (6'43", FC Moy 135, Max 164)

Hier EF avec une invitée surprise : ma douce et tendre ! C'est elle qui a imprimé le rythme. Après un premier kilomètre trop rapide, 4 kilomètres de bonne EF basse (71% pour moi), puis elle a commencé à payer son premier kilo et donc à fatiguer. On a fait des pauses pour boire, refaire ses lacets, et c'est donc devenu un peu chaotique... Pas grave, j'aime bien courir avec elle et puis c'est la semaine de relâchement avant la course de dimanche, je ne pense pas que le dernier quart d'heure de cette EF vienne gâcher toute la prépa !
Bilan : Allure moyenne : 7'01"/km soit 8.54 km/h
Tour 1 - 1.00km : 05:24 (FC Moy 123, Max 130)
Tour 2 - 1.00 : 06:23 (FC Moy 127, Max 131)
Tour 3 - 1.00 : 06:26 (FC Moy 123, Max 131)
Tour 4 - 1.00 : 06:20 (FC Moy 126, Max 130)
Tour 5 - 1.00 : 06:22 (FC Moy 126, Max 132)
Tour 6 - 1.00 : 10:37 (FC Moy 110, Max 129)
Tour 7 - 1.00 : 08:04 (FC Moy 110, Max 138)
Tour 8 - 154m : 00:34 (3'46", FC Moy 134, Max 151)

Demain, dernière VMA, je ne comprends pas bien ce que cette séance fait là, mais ce n'est pas moi le coach. J'applique !

Nous y voilà, dernière séance de qualité avec 2 séries de 8 x 30-30. Je découvre donc ce que j'ai interprété comme étant le concept du demi-tour de piste... Je suis sensé faire 135 m en 30" toutes les 30".

Et bien voilà le résultat (qui m'a surpris) :

Tour 4 - 156m : 00:30 (3'12", FC Moy 158, Max 166)
Tour 6 - 152m : 00:30 (3'17", FC Moy 161, Max 166)
Tour 8 - 153m : 00:30 (3'16", FC Moy 161, Max 166)
Tour 10 - 155m : 00:30 (3'13", FC Moy 163, Max 168)
Tour 12 - 154m : 00:30 (3'14", FC Moy 162, Max 168)
Tour 14 - 150m : 00:30 (3'20", FC Moy 163, Max 168)
Tour 16 - 155m : 00:30 (3'13", FC Moy 163, Max 169)
Tour 18 - 149m : 00:30 (3'21", FC Moy 164, Max 168)

Tour 21 - 154m : 00:30 (3'14", FC Moy 154, Max 166)
Tour 23 - 150m : 00:30 (3'20", FC Moy 162, Max 167)
Tour 25 - 150m : 00:30 (3'20", FC Moy 163, Max 169)
Tour 27 - 158m : 00:30 (3'09", FC Moy 165, Max 171)
Tour 29 - 153m : 00:30 (3'16", FC Moy 165, Max 170)
Tour 31 - 150m : 00:30 (3'20", FC Moy 163, Max 168)
Tour 33 - 155m : 00:30 (3'13", FC Moy 164, Max 170)
Tour 35 - 152m : 00:30 (3'17", FC Moy 165, Max 169)

Alors oui, j'allais un peu plus loin que la marque que j'avais utilisée, mais je ne pensais pas autant...
C'est relativement régulier en plus ! Bon, j'avoue que terminer la séance fut dure, notamment les 3 dernières fractions, mais la VMA, c'est pour en baver, non ?
Alors est-ce que j'en fais trop ? Ma VMA a t'elle augmenté ? De 15.5 à 17km/h... bah voyons... OK j'en fais trop ! Tant pis, trop tard pour reculer, un ptit footing vendredi et on y sera ! Dimanche - 10 km ! Ma dernière fois sur la distance, c'était en janvier, ça fait tellement longtemps, est-ce que je sais encore le faire ?

Ca a l'air tout bon pour dimanche.
La VMA courte, la semaine de la course,sert en fait de rappel de vitesse.
Histoire que ton corps ne se 'démobilise' pas.

Pour la denière EF, si j'était toi, je ferai juste un footing de 25/30' le samedi plutot que vendredi.
Et tu finis par 3/4 lignes droites en accélération progressive (pas des sprints à fond mais une foulée bien placée, penser à se grandir...).

Et dimanche, tu défonces tout.

J espère que tu n a pas fait comme moi... J ai trop forcé lundi en vma 30/30 et ça fait 2 jours que j'ai des mega courbatures.

Je te souhaites de réussi ta course