ianov sur le chemin de l'endurance

Coucou,

Effectivement le travail se poursuit, mais le chantier est conséquent et promet de durer.
Pour résumer les grands principes de ce que je cherche à faire, un bon dessin vaut mieux qu'un long discours.



Donc en gros je passe du dessin de gauche à celui de droite.
En fait ce n'est pas tout à fait exact car je ne talonnais pas réellement, l'appui médio-pied je le fais plus ou moins depuis un moment (bien aidé par le drop 4 que j'ai adopté il y a bientôt 3 ans), mais cet appui seul ne suffit pas.

Par contre ce que je faisais et que je corrige petit à petit c'est :
- l'appui jambe raide donc chocs aux articulations,
- une foulée trop lente et donc une forte ondulation de bas en haut,
- pas vraiment de travail du haut du corps.

Depuis quelques mois j'avais juste porté une attention particulière à l'attaque médio-pied, je pense que pour ça j'ai trouvé le bon équilibre.

Ce n'est que depuis début janvier que fais attention à tous les autres paramètres :
- à la cadence de foulée (je ne suis pas encore à 3 pas/secondes),
- au travail du haut du corps (maintient et balancement des bras),
- au bon alignement de mon corps à chaque réception.

Concrètement j'essaye de courir comme si je marchais sur des œufs, en regardant bien droit devant moi tout en basculant légèrement mon poids sur l'avant pour que chaque pas arrive pour récupérer ma "chute" en avant.
Tout ça en me fredonnant "Mrs Robinson" pour essayer de m'approcher de son tempo (qui est de 180 puls/mn).
Voilà, c'est simple.

Pas si simple en fait, et je dois dire que les premiers temps c'est bien compliqué à mettre en place, surtout que le corps n'est pas habitué et te le fait bien sentir (courbatures dans les mollets, les cuisses et les fessiers et le cœur qui bat la chamade).
Mais petit à petit il se met au diapason.
Maintenant je n'ai plus les courbatures et la fréquence cardiaque a baissé (même si je suis encore au dessus des 75% en EF).

En complément j'ai pris la résolution de perdre quelques kilos, ce qui aide grandement. Mon objectif (passer de 88kg à 82kg) est presque atteint.
J'essaye aussi de gagner en souplesse, mais là c'est très compliqué et je stagne.

Après ma course d'Ozon, si j'arrive à me motiver, je vais essayer d'améliorer mon maintient en renforçant tout le haut du corps (du coup aux abdos).

Vu le pavé j'ai du perdre du monde en route ...

Bé non j'ai tout lu
C'est vrai que ça parait simple et logique au premier abord, mais ça sous entend de réfléchir sans arrêt quand tu cours à comment tu cours....Pas évident ça...
Il doit bien exister des éducatifs pour favoriser l'apprentissage de cette façon de faire non ?
C'est bien intéressant en tout cas
Et il est vrai aussi que la perte de poids est vraiment un élément aidant, c'est clair !

Bonnes suites...

C'est exactement la même transition que je travaille depuis qq mois
D'ailleurs je l'ai tellement bien travaillée que j'ai le pied gauche rouge et le pied droit vert (par rapport au schéma). Preuve à l'appui, car on m'a filmé le we dernier lorsque j'ai acheté ma nouvelle paire de running (Skechers GoRun5, drop 4mm aussi)

... et le comble, c'est que mon genou qui pose problème .... est le droit ... cherchez l'erreur

Par rapport au schéma, je rajouterais 2 choses :
-Bien solliciter les quadri et fessiers pour ne pas que ça tire trop sur les mollets ;
-Faire attention lorsqu'on ramène le pied vers l'avant de ne pas trop raser le sol (essayer de le ramener au moins au niveau du mollet). Vu que le retour du pied vers l'avant doit se faire tout seul par effet ressort, ça se joue lors de la fin de la phase de propulsion (le genou doit se plier légèrement par action du quadri et faire ainsi monter le pied).

C'est clairement pas facile à mettre en place.

Moi qui avait déjà une foulée médio-pied (mais qui me tirait vraiment sur les mollets) et une cadence élevée, j'ai mis du temps à assimiler les nouveaux éléments.

@Dule : je te conseille le bouquin de Solarberg Séhel "courir léger" qui explique très bien les choses et propose un plan et une méthode. Il conseille de mettre en place les éléments un par un, et explique ceux qui sont prioritaires et qu'il faut penser à maintenir même quand la fatigue arrive et que la technique se dégrade.

@Patrick : tu dois avoir une façon atypique de courir Si ta foulée n'est pas équilibrée, il y a forcément compensation quelque part.

Merci Benjamin pour ces conseils et pour la référence du bouquin !
Son approche a l'air vraiment bien, je crois que ce genre de méthode pourrait beaucoup m'aider.

Par contre ce qui me manque c'est un œil extérieur.
J'essaye de faire tout comme il faut, mais si ça se trouve je fais plein d'erreurs ...

@Odile : oui, il faut pas mal réfléchir, désapprendre ce qu'on faisait instinctivement, mais au final les automatismes se créent assez rapidement.

@Patrick : bienvenue au club des drop 4 !
Je me tâte à tester un drop 0 d'ici quelque temps.
Les déséquilibres et compensations du corps sont assez incroyables. J'imagine que tu vois un kiné et/ou un ostéo qui saura t'expliquer tout ça.

Ma séance d'hier soir : AS 10 - 4 blocs de 1500 m

Stats globales :

Distance (km)	Temps	allure (min/km)	cadence moy (ppm)	FCmoy (%FCM)	FCmax (%FCM)
11,33	1h12	6'21	156	168 (82)	190 (93)

Échauffement de 20 mn :

Distance (km)	allure (min/km)	cadence (ppm)	FCmoy (%FCM)	FCmax (%FCM)
3,15	6'21	158	156 (77)	167 (81)

Les blocs (cible 5'39) :

bloc	temps	allure (min/km)	cadence (ppm)	FCmoy (%FCM)	FCmax (%FCM)
1	8'32	5'42	164	177 (87)	183 (90)
2	8'20	5'33	166	181 (89)	188 (92)
3	8'09	5'26	166	182 (89)	190 (93)
4	8'30	5'40	164	180 (88)	188 (92)

Ça tiraille bien dans mes grands compas aujourd'hui.

@++

coucou,

chouette j'ai même le temps de lire un suivi !
il faut dire que j'avais du retard et qu'il y avait pas mal de trucs intéressants à lire ici !
Je ne cours qu'en drop réduit (4mm - Kinvara et Zealot) sauf pour le long ou je suis à 8mm (Ride . Je vais essayer de travailler sur la foulée mais c'est clair que le drop réduit aide bien dans ce sens là.

Par contre, je ne trouve pas ta cadence très élevée sur les blocs d'AS10 ?

Bonne prépa 10km !!