Suivi de Kryest68

bravo pour ta perf, le cross est une course très particulière ....nous avons des appuis différents à la route

vendredi le 13/11/09

Fartleck sur parcours vallonné en forêt 12.9 km en 1h05 min et 30 sec.

dimanche 15/11/09
SL sur piste cyclable marquée tout les 0.5 km
8 km en EF (pas de ceinture cardio, fait en aisance respiratoire) 43 min 31 sec soit 5 min 26 km 11,3 km/h de moyenne
5 km à AS10 en 21 min et 25 sec (soit 4m 17 au km de moyenne pour 4 min 20 normalement) soit 14.1 km/h de moyenne
3 km retour au calme 17 min 29 sec soit 5 min 50 au km 10,3 km/h de moyenne
total 1h22 min 25 sec

jeudi 19/11/09

25 min échauffement et 5*100m

6*500m prévu en 1m40 par mon entraineur (c'est beaucoup trop vite pour moi , j'ai essayé quand même mais là franchement...)
1. 1m43
2. 1m48
3. 1m51
4. 1m54
5. 1m55
6. 1m54

ça fait un moyenne de 1m51 pour le total et 1m49 en "crête", soit 1m50 de moyenne "moyenne" pour la prochaine séance de ce type.
temps de passage à 44sec au 200m

vendredi, 20/11/09

sortie en EF sur parcours 1900m 5 tours
1. 10 m 35 sec
2. 10 m 25 sec
3. 10 m 17 sec
4. 09 m 50 sec
5. 09 m 13 sec
total de 50 m 22 sec (si je rajoute les centièmes que je n'ai pas marqué ) moyenne de 11.32 km/h

je n'utilise quasiment plus le cardio je commence à trouver mes marques par rapport au temps. je le remettrai ponctuellement pour évaluer mes progrès sur l'EF.

Dimanche 22/11/09

course de la Sainte Barbe à Wittelsheim (entre Mulhouse et Colmar). 10 km

dernier 10 km de la saison dans le Haut-Rhin.
43 m10 avec un premier 5 km en 21 min 40 sec et un second en 21 min 30. j'ai fait un négative split yes!
la gestion de la course était mieux dans l'ensemble mais il y a eu des relâchement quand même

1. 4 min 04 sec 6. 4 min 21 sec
2. 4 min 40 sec 7. 4 min 35 sec
3. 4 min 16 sec 8. 3 min 56 sec
4. 4 min 21 sec 9. 4 min 20 sec
5. 4 min 18 sec 10. 4 min 16 sec

moyenne au km 4 min 19 sur le total. moyenne en crête de 4 min 18 sec. j'arrondis à 4 min 15 pour mes séance en AS10 car pas de course de 10 km avant Avril pour moi.