Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci à tous !

Pour le vélo ça sent le sapin pour 2018, le temps se dégrade bien et se refroidit bien aussi ... mais comme dit, pas de regret, j'aurai fait une belle saison 2018 avec un peu plus de 1000km au compteur (en moins de 20 sorties), objectif (1000km) tenu

Cette semaine, la reprise s'est faite un peu plus tardivement que les précédentes
De bonnes courbatures lundi (comme je m'y attendais ), ça allait bien mieux mardi, mais comme il n'y a aucune urgence, je me suis accordé un jour de récup supplémentaire et je n'ai repris que mercredi

- mercredi : footing 1h
Sensations plutôt correctes.
connect.garmin.com/modern/activity/3113446303

- jeudi : I-pace 4x5'
Retour à une séance d’I-pace, avec 4x5’ @4’25”/km avec r=4’. J’ai revu mon allure un peu à la hausse (de 5”/km) cette fois-ci. Cible tenue à peu près (j’ai un peu rêvassé sur la seconde fraction) et côté cardio c’était assez haut tout de même (les chiffres indiquent 89 et 90%FCm). Météo bien grise, avec en prime un léger crachin par moments, mais ça ne m’a pas dérangé du tout.
Ce qui m’a dérangé par contre, c’est le chien en liberté et son maitre en fin de 4ème fraction : on voit bien le moment où j’ai coupé mon effort sur la courbe d’allure. Il me restait environ 1’30” à faire sur cette dernière fraction au moment où je m’approchais d’eux. Je voyais le chien me fixer au loin, j’ai donc préféré couper mon allure et passer à côté en marchant, puis après m’être éloigné de qq mètres, j’ai repris mon effort pour finir (j’avais arrêté le chrono) ... un peu énervé de la situation.
C’était la même personne que j’avais croisée la semaine dernière lors du RAC en fin de séance T-pace. Va falloir réfléchir à d’autres endroits pour courir car ça commence sérieusement à me gonfler cette situation. Côté genou c’était correct, sans plus, j’ai connu mieux ... mais bien pire aussi, donc ça va.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,13 km
Temps: 1h07'48''
Allure Moy: 5'35''/km soit 10.75 km/h
FC Moy: 149 (77%)
FC Max: 185 (95%)
Dénivelé: +39m / -39m
connect.garmin.com/modern/activity/3115689023



Au programme du we:
- samedi: retour à une séance commune en groupe (ça faisait un moment que je n'y suis plus allé avec ma prépa semi, le 100km de Metz, le semi puis le bénévolat marathon)
- dimanche: SL sans doute sous la pluie, donc parcours à définir

Bonne soirée et très bon we à tout le monde !

Hello everybody !

Suite et fin de ma semaine de cap:

- samedi: footing en groupe
Retour avec le groupe du samedi pour le footing commun ... groupe réduit à 2 personnes (+moi) hier matin ! Sortie très cool avec papotage en règle C'était plutôt pas mal côté genoux. Il a fait bien froid pas contre, on a croisé très peu de personnes comparé à d'habitude.
connect.garmin.com/modern/activity/3119673860

- dimanche SL avec allures variées
Au programme du jour, une SL avec différents blocs d’allures: 20’ échauffement, puis 30’ en endurance active (cible environ 5’35”/km), puis 20’ à allure marathon (cible environ 5’15”/km) puis un dernier bloc de 20’ à allure semi (cible environ 4’55”/km) avant le RAC. J’ai lappé manuellement ce qui fait que les blocs ne font pas exactement le temps prévu. Il faisait bien froid ce matin et il y avait du vent en prime, ce qui ne facilitait pas la tâche pour les blocs d’allures. Sans compter une nuit précédente en pointillé, bref, les sensations n’étaient pas idéales ce matin, mais j’ai tout même maintenu le programme que je m’étais fixé. Et pour corser le tout, le bloc d’allure marathon a démarré au pied de la montée du pont de l’autoroute, et celui d’allure semi, au pied du pont de la montée du canal de la Moselle. Ce bloc a été plus compliqué, car j’ai dû descendre les escaliers pour rattraper le chemin du canal puis c’était un profil très vallonné pour le reste du bloc
Côté cardio, les valeurs sont de 75% (bloc EA), 82% (bloc AS42) et 89% (bloc AS21), assez conforme avec le ressenti en course, un poil trop haut pour le bloc AS42 et bien trop haut pour le bloc AS21. D’ailleurs ma montre a bippé avec le message “batterie faible” au bout de 8’ sur le bloc d’allure semi ... je ne vous cache pas le stress pour finir la séance . Finalement j’ai réussi à aller au bout sans qu’elle s’éteigne ! J’étais parti avec 30% de batterie environ et elle a dû bipper lorsqu’il en restait 20% je suppose, car en la rechargeant cet après-midi elle m’indiquait encore 14%. Sur ma 310, j’étais habitué qu’elle s’éteigne à peine qq minutes après l’affichage du message, là j’ai bien plus de marge visiblement

Bilan de la sortie :
Distance: 19,37 km
Temps: 1h46'05''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +82m / -84m
connect.garmin.com/modern/activity/3121558514



Bilan hebdo:
- 5 séances de ppg de 20' chacune (j'étais motivé cette semaine visiblement )
- 4 séances de cap pour un total de 51.5km en 5h environ

Au programme de la semaine prochaine, certainement 2 SL avec le 1er novembre. Je pense retourner sur un parcours mixte route et chemins pour l'une d'elles et pour l'autre, peut-être un retour le long du canal avec des blocs d'allures à nouveau. Sinon, du footing et sans doute du seuil pour la séance de fractionné

Bon dimanche et bonne semaine à tout le monde !

belle semaine et bonne sortie longue

Toujours des semaines bien remplies:)
chouette SL, je m'en ferais une comme ca post 10k, avec un bloc as10 en plus, ca doit etre agreable de balayer toutes les allures sur une seule sortie.

Je vais essayer de reprendre le fil.

J'aime lire le résumé de tes sorties.
A ce que je vois tu fais pas mal de sorties longues.
Cela me change car je vois beaucoup de planifications ce que je suis bien incapable de me tenir.

Je cours bcp à l'instinct dans mes sorties.

Hello !

@Franck: merci ! C'est agréable effectivement, mais c'était un peu trop long, donc il faudrait raccourcir un peu si tu veux y rajouter un bloc AS10 en plus. Après mes blocs étaient sans doute trop long déjà, le faire en mode dégressif serait plus opportun je pense (par exemple 20'Ech + 20'EA + 20'AS42 + 15'AS21 + 10' AS10 + 10'RAC ou qq chose dans le genre)

@Olivier: merci ! Je n'ai rien de planifié depuis mon semi, je fais des SL à l'envie, en piochant un peu sur les séances que j'ai pu déjà faire dans ma prépa semi par exemple ou par le passé ... ou comme dimanche au pied-levé Je fais plus de long que de court, car je n'envisage pas de préparer de 10km, mais uniquement des semis et des marathons. Je ne suis pas un rapide, je ne le serai jamais et les 10km ne m'intéressent pas de ce fait. C'est sans doute un tort pour gagner en vitesse sur semi et marathon, j'en suis conscient mais j'assume.

On démarre la semaine comme toujours, avec un traditionnel footing lundi à l'aube (1h / 10km environ).
Encore du vent au programme hier. La FC est celle du cardio poignet ce coup-ci. Je n'ai pas serré la montre en conséquence, je l'ai portée comme toujours, pas trop serrée. Sensations plutôt correctes à nouveau côté genoux.
connect.garmin.com/modern/activity/3124876866

Demain matin, je ferai ma séance de seuil puis j'enchainerai jeudi a priori avec une SL en mode footing (le parcours vallonné si la météo reste clémente demain côté pluie notamment).

Bonne soirée à tous !