Suivi Superminds - Objectif Marathon Vincennes

Salut,

A l'instar de beaucoup d'entre vous je me décide enfin à créer mon suivi, en prévision notamment de ma préparation marathon.

Juste quelques infos pour me situer: 34 ans, 1m90 - 80 bons kilos, cours depuis environ un peu plus de 4 ans maintenant ( 3 puis 4 séances la première année, toutes en endurance, idem la deuxième, introduction de quelques séances de qualité la troisième, toutes en nature, et en ce début d'année 2011, premières séances sur piste ).

FCM: 177 - VMA: 16 (certainement un peu sous-estimé en attendant de faire un semi-cooper) - Supinateur - Garmin Forerunner 305

2 courses en compétition: Semi du Val de Marne en 2009 (1h38mns40) - Marathon de Paris en 2010 (3h59mns20), toutes les deux sans plans et à la sensation (sans cardio).

Je cours avant tout pour le plaisir, j'ai attrapé le virus CAP et maintenant difficile de m'en passer.
La progression est là, certes moins linéaire et spectaculaire que certain(e)s, mais ce suivi me permettra (grâce aux membres notamment) entre autres de corriger quelques erreurs, d'apporter un peu de rigueur à mes entrainements, et de suivre enfin une vraie préparation avec comme premier objectif le marathon de Vincennes et de bords de Marne le 30/10/2011.
Je ne cours pas forcément vers un objectif chrono, et je n'ai pas forcément l'esprit compétition (en atteste le nombre de mes courses), mais force est de constater que le site ( les suivis des membres et le récit des courses notamment) et le fait de courir en groupe quelques fois m'a remotiver pour une course.

Bref résumé de ce premier semestre avant une petite coupure (je sens que cela va être difficile ).

Depuis Janvier, toujours 4 séances par semaine, j'en ai profité pour utiliser plus régulièrement mon cardio / GPS acheté en Juin 2010.
J'ai participé à pas mal d'entrainements en groupe (coureurs préparant le MDP et celui d'Annecy), donc en gros une séance de qualité par semaine (30/30; série de 1000 m, As 21), deux séances en endurance, et une sortie longue (variant de 1h30 à 2h15).

Depuis deux mois et l'inscription au marathon, je cours quasiment exclusivement seul, pour me tester un peu et définir un objectif pour mon marathon, en essayant de garder des repères objectifs: chrono, cardio et sensations.
J'ai essayé de garder le même schéma, à savoir une grosse partie de mes entrainements en endurance, en plaçant une fois par semaine une séance de qualité et une sortie longue.

J'ai été très attentif aux différents sujets sur la FC42, initiées notamment par Seb35, et je m'en suis inspiré pour mes entrainements.

Donc:

-du 09/05/11 au 05/06/11: 265 kms - FC moy:136 - allure 10,9 km/h (4 séances par semaine).
-du 06/06 au 03/07/11: 275 kms - FC moy:137 - allure 10,8 km/h (passage à 5 séances).

Afin de ne pas faire trop long, je reviendrais plus tard pour faire un petit bilan de tout ça et vous faire part de la suite.

Et bons entrainements à chacun(e).

Je te souhaite une bonne prépa.
Je la suivrai avec intérêt !

Merci Seb, je ferais de même pour ta prépa semi.

Donc revenons à nos moutons, et plus spécifiquement à ces 8 semaines riches d'enseignements:

1)Même si ces 4 dernières semaines à 5 séances n'ont pas apporté de fatigue supplémentaire, je repasserais certainement à 4 séances qui suffisent amplement pour travailler qualitativement avec un certain volume de kms.

2) une FC42 (et par conséquent une As42) commence à se dessiner au fil des 4 dernières semaines; m'entrainant parfois en groupe, j'avais eu l'occasion de voir qu'aux alentours de 12 km/h je me sentais bien, par encore au point d'imaginer de courir un marathon à cette vitesse, mais force est de constater que tant au niveau musculaire et respiratoire, ça se passait bien.

Après avoir défini une plage cardiaque de 5 pulsations 140 - 145 (zone cardiaque où je me trouvais aux alentours de 12 km/h, correspondant à la zone 79% - 82 % de ma FCM), j'ai entrepris ces deux dernières semaines d'inclure dans mes sorties des passages à FC 42.
Je ne vais pas rentrer dans les détails de chaque séance, juste sur les mes 4 derniers jours:

- le 30/06: 1h37 - 17,1 kms avec accélération progressive jusqu'à 85 % FCM - FC moy: 134 FC max: 151.

- le 01/07 - après presque 30 mns en endurance, travail en FC42: 2000 mètres en 9'52 (4'58 - 4'54 FC moy: 144 ), 2 minutes à 11 km/h pour retrouver une portion suffisamment longue et ne pas faire redescendre le cardio puis 4500 mètres (4'55 - 4'58 - 4'56 - 4'56 - 2'28, FC moy:143, max 147).

- le 02/07: 55' pépère à FCmoy: 125 soit 9kms5.

- le 03/07: j'ai essayé de recréer artificiellement une portion de course en compétition, à savoir 4 ème séance de suite, avec peu de sucres lents les deux jours précédents (bien sûr pas le top ) et 35 cl de Gatorade.

donc SL de 1h40 à 5'11 de moy - 19kms500 - 2 premiers kilos d'échauffement (6'42 - 5'31) puis 7 kilos en 35'54 (j'ai été accompagné, puis deux ou trois ralentissements en croisant des coureurs), puis 6 kilos en 30'14, 4 kilos à 4'50 au kilo puis 500 mètres de retour au calme.
FC moy:141 (soit 80% FCM) - FC max: 160 (soit 90% FCM).

j'ai un peu accéléré sur la fin, ce qui fait que le cardio a un peu dérivé, pour finir à 90% en haut d'une petite côte.

Pas évident de garder une allure stable entre les dénivelés du parcours (petits faux plats légers, escaliers + demi-tour) mais je pense que c'est le lot de tous.

Mais dans l'ensemble bonne semaine et bonne dernière séance avant un peu de repos.

Reste à confirmer et à affiner tout cela durant ma préparation marathon, qui durera certainement 9 à 10 semaines, précédée cet été par du travail qualitatif .

Donc retour sur mon test de paliers C.Delerue réalisé hier matin à 7h30 (je l'ai également posté sur le forum courir en bretagne en espérant quelques retours de la part de personnes l'utilisant)

Beau temps, température idéale, un peu de vent en rafale, des fois de face:

Echauffement de 22 minutes en dehors du stade (j'étais parti pour un entrainement classique mais j'ai vu que le stade était ouvert donc j'ai profité de l'occasion):

palier temps FC moy Fcmax

1 130 00:05:41 130 133
2 135 00:05:23 137 140
3 140 00:05:10 140 144
4 145 00:04:59 144 148
5 150 00:04:43 150 154
6 155 00:04:29 154 158
7 160 00:04:24 160 163
8 165 00:04:13 165 170
9 170 00:04:00 171 173

Retour au calme de 12 minutes puis étirements.
4 paliers à corriger (135, 145, 155, 170).
Pas de courbe pour l'instant car je n'ai pas pu la faire avec l'assistant excel.

Dès l'échauffement les sensations étaient mitigées (c'est le cas depuis la semaine dernière malgré 3 jours de repos), cela s'est confirmé durant le test. (d'autres facteurs expliquent mon état de forme relativement moyen, notamment des nuits encore plus courtes qu'à l'accoutumée).
Paradoxalement je me sentais mieux (si je puis dire) sur la seconde moitié (faut dire je suis un peu un diésel), sur le dernier palier je ventilais quand même pas mal mais je n'ai pas fini rincé.
Il y a des fois où on se sent pataud, les jambes qui ne tournent pas comme d'habitude, c'était mon cas hier.
C'est l'avantage du test par paliers, ça donne une image à l'instant T de notre forme, et tout cela me conforte au moins sur deux points:

- je suis bien crevé, les batteries sont presque vides, je n'ai pas encore digéré les 6 mois précédents, et surtout les deux derniers mois; c'est l'inconvénient de courir sans objectif de course( avec des périodes de repos avant et après les courses), d'oublier de respecter des semaines allégées, de courir en groupe en se tirant la bourre (sur le coup c'est grisant mais à force, on en paye les pots cassés à retardement) etc... Un peu de repos sera le bienvenue, puis une reprise par quelques footings en douceur (en espérant tenir cet engagement).

- d'utiliser cette méthode (FC21et FC42 pour le spécifique, plages cardiaques variées à respecter) le plus régulièrement possible, et notamment pour mon prochain marathon.

A moi d'analyser tout cela pour en tirer des enseignements constructifs.

Joli test et jolie courbe (que j'ai vu par ailleurs ). Je crois que tu vas recevoir plein de conseils intéressants.

As-tu essayé d'attaquer un palier à 175 ?

Salut Seb,

Dans l'ensemble ça ne s'est pas trop mal déroulé, malgré des sensations mitigées et le fait que je n'ai vraiment pas l'habitude de la piste et de travailler sur des zones précises.

La courbe est instructive en effet, j'attends d'avoir d'autres retours (ce qui est déjà le cas par ailleurs), merci encore à toi de m'avoir fait découvrir ce forum et cette méthode, c'est vraiment enrichissant et ça complète parfaitement conseilscourseapied.com. .

En ce qui concerne le palier 175, j'ai hésité à me lancer (voyant que j'avais du mal à stabiliser le palier précédent), finalement ce n'est pas plus mal, je ne pense pas que j'aurais pu le finir, surtout en restant dans la zone.(ce qui n'est pas le but du test).

En tous cas, ça m'apporte déjà quelques pistes de travail pour cet été et pour ma prépa marathon.

Et toi, remis de ton marathon?

Merci encore