Conseil amelioration VMA + saison avant marathon

Bonjour

Petite présentation d’abord
Christophe, 40 ans (dans 15jrs , me) je me suis mis à la CAP il y a un peu plus de 1 an mais j’ai un passif sportif de footeux à raison de 3 entraînements + match par semaine
Depuis J’ai fais mon premier marathon (Nice) en 11/2010 que j’ai terminé en 4H06 (mais dans un sale état …..plein de crampes) puis un 10 km (Nice) en 42’53’’

Je viens de faire un test VMA (courir à fond 6’) qui donne environ 17km/h

Mon objectif principal c’est de nouveau le marathon en 11/2011 que je voudrai finir bien sur en dessous des 4H mais surtout dans de meilleurs conditions. Je planifie aussi le 03/04 une course festive, la ronde des collines (17kms avec pas mal de cotes) , et le 28/05 un 10km à Frejus.

je prevois un plan marathon 16 semaines avec 4 seances (debut le 25/07 donc)
je ne prevois pas de prepa specifique pour les 2 autres courses
je voudrai caser un plan d’amélioration de la VMA très prochainement

Donc j’aurai besoin de conseil pour
- le plan d’amélioration de la VMA
- quoi faire entre les 2 plans specifiques


je vous remercie par avance

Chris

Bonjour,

Bienvenue ici...

Vu que tu as le temps avant ton marathon, au printemps un ou plusieurs 10 Km, ensuite prépa semi + semi au bout, puis prépa marathon avec marathon....

Welcome

17km/h de vma, c'est déjà pas mal, non ?
En tout cas, cela t'offre en théorie bien mieux que 4h06 sur marathon.

J'ai tout juste 17 km/h de vma (16,8 à la dernière mesure mais cela semble progresser...) et j'ai fait un marathon en 3h27 et je compte bien progresser sur le marathon du printemps.

Il me semble donc que plutôt que développer ta vma (ce qui ne doit pas pouvoir faire de mal évidemment..), il te faudrait développer ton endurance et ta gestion des efforts longs, réflechir aussi à l'hydratation et la nutrition sur marathon (je dis ça à cause des crampes : j'en ai fait sur un premier marathon il y a longtemps et clairement, l'hydratation avant et pendant la course était en cause.)

Il paraît que ce marathon de Nice est très chouette !? Quel dénivelée il y a ?

En tout cas, bonne prépa.

Salut
Oui notre marathon est plutot sympa......parcours cotiers magnifique
Voilà le parcours www.marathon06.com/2011/FR/1-epreuve-parcours.htm

Sinon merci pour vos conseils.

Quand tu me conseille de travailler mon endurance, quelle genre de seance travailler sur 3 seances par semaine ?

Je suis d'accord avec Robin dans ses conclusions: tu as la capacité de faire facilement moins de 4h voire moins de 3h30 sur ton marathon, en plus tu as déjà l'expérience d'un premier marathon, ça t'aidera surement.

En plus tu as du temps devant toi, donc tu pourras attaquer le moment venu un plan de ce type:

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...nces-16semaines.html

Il comporte des SL jusqu'à 2h15 qui t'aideront à progresser en endurance et à éviter les crampes.

En attendant, parallélement à ton travail de VMA, essaye de caser des sorties longues "plaisir" où tu parts sans trop de soucis d'allure mais avec l'idée de tenir 1h30 - 2h, et événtuellement d'incorporer un peu de dénivelé.... pour forger ta résistance.
Il doit y avoir de beaux parcours par chez toi, propices à ce genre de sorties.