VMA et vitesse

Sonya a tout à fait raison. S'entrainer dés le départ 5 fois par semaine c'est beaucoup trop.
Moi je te conseille de rester pour le moment sur 3 seances en priviligiant l'endurance fondamentale et le fractionné à allure modérée à 80-85%FCM.
Ca donne donc pour le moment:

1 footing cool de 45'-1h

1 footing de 20 à 30' + 3x5'à 85%FCM + 5' cool

1 sortie longue de 1h à 1h15 avec 2x10' à 80-85%FCM.

Reste sur ça durant un bon mois. Ce travail d'endurance et de foncier est necessaire pour mieux supporter le travail plus qualitatif qui suivra (vma, travail specifique 10km). Si tu ne passes pas par cette étape, tu vas progresser assez vite au départ mais vite plafonner. Prend ton temps et ne brule pas les étapes;)

Merci

sur mes 5 fois je fais une sortie longue 1h20 a 75% FCM dont 15' a 85% FCM
1 sortie fractionné 30" 30"
1 sortie fractionné 1' 1'
2 sortie endurance pur 75% FCM
bref tout comme dans les exemples. reduire a 3 je peux pas, quand je m'entrainnais avant je ne faisais jamais de sortie endurance du coup j'etais cuit assez vite et au dela de 2 mois je n'avancais plus, depuis que j'ai decouvert qu'on pouvait courrir a 75% ça me repose, et si je dis 5 seance c'est parce que je dois me limiter, je pourrais y allez tous les jours. je sais je suis un excessif. j'adore courrir maintenant. je voulais savoir si mes fractionnés doivent etre courru à 105% de ma VMA. parce que je les fait plus vite. dois je reduire cette vitesse ?
juste pour revenir au remarque de passer a 3 seances , j'ai fait beaucoup de vélo avant j'ai l'habitude de m'entrainer et mes 5 sorties actuelles sont agréables.
merci encore pour vos commentaires et conseils.

Si tu veux rester sur 5 seances, prend comme trame hebdomadaire:

1 footing de 45'

1 seance de vma courte à 105%VMA

1 footing cool de 1h

1 seance de vma longue ou 1 seance AS10, une semaine sur deux en alternance

1 sortie longue de 1h20 maxi

Mais dans ce cas là, tu n'es plus un débutant en course à pied. Il faut basculer sur le forum "10km"

merci Gilles, c'est une super nouvelle pour moi , plus debutant...
c'est cool. je vais faire comme tu dis.
Ce programme (qui ressemble deja un peu au mien) je le fais combien de temps , combien de semaine, comment on sait qu'on doit faire des reglages.
merci encore

Ce type d'entrainement tu peux le garder des années. Ce qui evolura au fil des ans, c'est les allures de travail. Je connais autour de mois des coureurs qui avec ce type d'entrainement réalisent régulierement 33'-34'.
Maintenant je maintiens que suivre ce type d'entrainement aprés simplement 2 mois de course à pied me semble un peu tôt. Mais ça ne reste qu'un avis trés personnel