Progresser en CAP - FC course lente

Bonjour,

j'aurais besoin de vos lumière, étant nouvelle sur ce forum que je découvre avec beaucoup d'intéret

ca fait environ 1 an et demi que je cours « un peu n’importe comment »
J’avais suivi un plan avec decath coach qui me faisait faire fractionné, SL, et sortie à vitesse lente (70/75%)
J’ai quand même pas mal progressé depuis que j’ai commencé à courir (j’ai toujours eu une activité physique, peu importe laquelle)
au départ par exemple, je galérais pour faire 10km, aujourd’hui j’en fait 1 par semaine en course « normale » et je mets environ 55 minutes

Malgré tout, je voudrais reprendre sérieusement les entrainements qui vont me permettre de progresser en running de manière générale, et notamment de pouvoir augmenter ma vitesse lorsque je cours à 70/75%

Sachant que je fais du sport tous les jours à des intensités différentes:
- CAP 3 fois par semaine
- we: 2 activité (squash ...)
- renforcement musculaire : 2 fois par semaine, sachant que je viens de commencer le programme sur des séances d'environ 25 minutes.

Ma question : qu’est ce que je peux suivre comme pratique de running pour parvenir à mon but et progresser?
Ma FCM est de 194. Ma montre m’a "flashé" à plusieurs reprises à ce niveau là, donc est-ce que je peux considérer que c’est ma FCM?
Si sur mes 3 séances CAP je fais : 1 fractionné, 1 FCM 70/75, 1 sortie « comme j’aime », ca peut aller?

Les sorties lentes sont tellement chiantes au départ... Je courais à 7km/h, la galère.
Avec le temps je pense que j'ai progressé un peu, atteignant péniblement les 8km/h la dernière fois que j'ai du faire ca (ce qui remonte à quelques mois)

Merci d'avance de vos conseils

Rebienvenue !
Alors si ta fcm est montée qq fois à 194, tu peux arrondir à 200 pour avoir des valeurs faciles à retenir, surtout si les 194 sont pas "à fond à fond à fond" (comme Alesi dans les guignols de l'info, tu as peut-être connu vu ton age ^^).
Pour les séances, sur 3 par semaine, tu peux en effet partir sur une fractionné, une en EF, et une sortie un peu plus longue, avec par exemple la premiere moitié en EF et la seconde au feeling. Ca fera une bonne base, sachant que tu fais pas mal d'autres choses à côté.
Pour les fractionnés, tu peux commencer par des classiques séances de VMA (genre des 30/30 ou des 1'/1') une semaine sur 2, et l'autre semaine sur 2, plutot de l'allure course ou du seuil (genre des fractions de 5', si t'es hors piste).
Et si ça t'amuse (ça arrive), tu peux remplacer de temps en temps la séance de 30/30 par des côtes (genre 30s en montée rapide, récup descente tranquille)
Voila voila, t'en penses quoi ?

Merci de ton retour. Je n'étais donc pas sur une fausse route !
Tout me paraît faisaible. Mon problème c'est d'apprendre la vraie patience, car on a vite envie de progresser et j'avoue que la course façon escargot c'est tellement chiant parfois!!
je cours à Paris, hors piste, le matin où t'es pas trop emmerdé par les voitures.

en gros ca me ferait en alternant :
semaine 1:
- EF
- fractionné : une séance de 45 minutes avec genre 8/10 répétitions?
- SL

semaine 2:
- EF
- séance allure course ou seuil : c'est à dire?
- SL

La difficulté c'est de trouver des côtes qui tiennent la route sans traverser la moitié de Paris pour aller aux buttes chaumons ou à Montmartre
Idéalement ca doit faire quelque pourcentage pour un entrainement en côte? J'avoue que c'est la partie la plus galère les côtes.

PS: oui j'adorais les guignols de l'info !!

Salut, effectivement pas trop grand chose à ajouter, c'est simple mais relativement cadré comme pratique.

Pour les allures "courses" c'est une allure type 80/85% je dirais, reprenez-moi si je me trompe .

Pour les côtes, sur 30 secondes ou 1 minute, tu n'as pas besoin de long, si tu as vraiment trop court, tu peux aussi travailler de temps en temps une séance dans des escaliers (stade, pont, etc...).

Pour les côtes, il y a 2 solutions : soit c'est plutot un faux plat montant, ou en tout cas assez léger, et dans ce cas tu peux travailler sur des fractions assez longues, soit tu prends des grosses côtes sur 30s (un dénivelé suffisamment pour en baver, mais pas trop pour que tu puisses courir, faut pas que ce soit un mur).
Et les allures courses/seuil, ça va de l'allure EF haute jusqu'aux allures genre 5km. Sur des fractions, tu dois pas trop en baver (pas comme sur des 30/30 où tu peux être rapidement dans le rouge), mais sentir que tu forces un peu quand même. Sur des fractions de qq minutes tu dois sentir un peu de fatigue à la fin sans être KO. Au début ça peut être au feeling, genre sur ta sortie du dimanche, tu fais 5 x 3min/3min (les 3 premières en endurance active où tu commences à t'essoufler, les 3 suivantes un chouillat plus vite que l'EF, c'est une séance de "lactate shuttle" pour info)

Super merci à vous 2
je vais me créer un plan qui tient la route en me basant sur vos analyses!