L'escargot qui voulait doubler les limaces

Hello le forum

Je ne suis pas passée par ici depuis longtemps mais comme j'ai toujours lu ici de très bons conseils, je viens vous faire un petit coucou et essayer de bénéficier de vos lumières au passage
J'ai décidé de me remettre à trottiner il y a environ 2 mois (je n'ai jamais eu un bon niveau de course à pied mais j'étais capable longtemps lentement sans me fatiguer)
Me souvenant des conseils lus ici j'ai repris très progressivement, uniquement en EF (ce qui n'est pas facile quand on a mon rythme d'escargot), j'ai commencé par des sorties de 35min et progressivement j'ai augmenté les durées et la fréquence pour aboutir à 2 sorties de 45min en EF et 1 sortie d'1h à 1h15 où je m'autorise des portions entre 80 et 85% FCM
Comme à mon habitude, mon rythme est très lent mais je fais quelques progrès qui me satisfont puisque toutes les séances se passent bien, sans fatigue et que petit à petit mon allure s'améliore pour passer sous le seuil des 9'/km
Je ne commence pas de plan pour le moment car j'ai un objectif marche (56km) fin janvier et je me dis qu'il serait contre productif d'essayer de caser un plan d'ici là
Néanmoins pour ne pas m'ennuyer j'avais envie d'introduire un peu de fractionné et je me suis dit (sans doute à tort) qu'il serait sympa d'essayer de m'initier aux fameux 30/30 dont on parle partout

Je décide donc de tenter une première série de 8x 30/30 après 30min d'échauffement en EF, je ne sais pas trop à quelle allure courir donc j'enchaîne le "vite" et les recup marchées (je fais mes 8 fractions entre 4'20 et 5'), ma FC monte à 169 max et je suis plutôt satisfaite même si ça manque de régularité

10 jours plus tard je décide donc de récidiver avec deux séries de 6x30/30 dans les mêmes conditions (30min d'EF préalable et terrain plat), j'enchaine mes deux séries avec 3min de trottinage entre deux, mes résultats sont beaucoup plus réguliers avec des fractions entre 4'20 e 4'45, ma FC monte à 164 et je finis bien, transpirante mais pas à l'agonie

Du coup je devrais plutôt être satisfaite sauf que les jours suivants j'ai ressenti une très grosse fatigue et mes sorties (que j'ai toutes faites en EF du coup) suivantes ont été très nulles avec une allure à plus de 9'40 et une FC moyenne encore plus élevée que d'habitude

Du coup je me demande si c'est normal ou si j'ai merdé et si c'était une mauvaise idée de vouloir m'essayer au fractionné, dois-je oublier tout espoir de pouvoir un jour courir "vite" ?

Sur quoi repartir du coup ? juste 2 EF et une SL où je varie un peu les allures ? Combien de temps encore ?

Hello Caro et bon retour ici

Je ne pense pas que tu aies mal fait avec ces courtes séances de 30/30, espacées de 10j en plus.
Ton corps n'étant pas habitué à ce type d'effort, il est peut-être normal qu'il te le fasse un peu subir derrière.
Si tout va bien ensuite, il n'y a pas lieu de s'alarmer je pense. Evidemment tout cela demande d'avoir le feu vert d'un médecin du sport.
Pour la suite, si tout est ok, tu peux aussi alterner avec une séance plus longue en y intégrant 2 blocs plus rapides en effet, donc entre ton EF et ces allures 30/30. Par exemple, 2 blocs de 10' à 7'/km environ peut-être ?

Bel objectif pour fin janvier !!

Salut
Tu as retenté qq choses, ou tu profites des fêtes pour y aller molo ?
Personnellement, quand j'ai commencé à courir, je ne suis pas passé direct aux 30/30 "classiques", mais on faisait quelques lignes droites, genre 5 lignes droites, pas à fond non plus pour être constant sur les 5, et plus courtes que tes 30s, c'était donc peut-être plus rapide que tes 30s (franchement je ne sais plus, je me rappelle juste qu'on avait toujours du mal à doser ^^).
L'objectif est juste d'apprendre à monter dans les tours et à gérer l'allure pour pas exploser, sans ajouter trop de fatigue.
Bref, pour toi, tu peux commencer par des séries plus courtes de ce genre, ou 5x30s si tu veux un truc facile à reproduire pour voir l'évolution. Cette phase ne va pas durer des mois, mais c'est à mon avis important avant de passer à des séances type 6 x 30/30.

Autre idée à envisager, de temps en temps, ajouter qq gammes en fin d'entrainement, ça permet de tirer un peu partout, et d'accélérer un peu le cardio, mais avec modération (tu peux trouver sur youtube des videos qui montrent les jambes tendues, les talons fesses, les montées de genoux, etc). Là encore petites doses au début, pour éviter des courbatures trop longues.

Hello
Merci à vous deux pour vos réponses
Ayant eu une semaine de congés j en ai profité pour allonger un peu les sorties et passer le cap des 10km
J alterne sortie en EF stricte et sortie en endurance un peu plus rapide (autour de 80% de FCmax) pour ne pas mourrir d ennui

J ai aussi fait une sortie test FCmax il y a 15jours (montée à 180)

Et samedi j ai fait une séance que j ai trouvé sympa ; 3km en EF puis alternance 1km à 6'/1km récup, j ai répété 3 fois puis 3km de récup, le cardio est bien monté mais j' ai bien récupéré les jours suivants donc je suis contente

Les 15 jours à venir je vais surtout essayer d accumuler un peu les km en course à pied et marche en vue de mon objectif de fin janvier puis je ferai 15 jours en levant le pied (2 EF par semaine) pour arriver bien fraîche sur ma marche de 56km

Ah oui c'est vrai que tu as une marche longue prévue bientôt, en effet ça peut être intéressant d'y aller mollo un peu avant.
Les séances comme celle que tu as bien aimée, c'est clairement intéressant aussi, à faire de temps en temps, tu peux essayer par exemple une semaine sur 2, et l'autre semaine, faire plutot les lignes droites.

En relisant mon message précédent, je vois que j'ai oublié un " 2 x " devant le "6 x 30/30", c'est pas UN 30/30 qui va te faire exploser, mais plutot la seconde série de 5 ou 6.

Ok ok je note
Merci beaucoup et bonne fin d année à tous les deux