Comment varier ses programmes ?

Ce fameux travail de développement général m'est également totalement inconnu pour le moment.
Peut-on trouver des exemples ?

En général le développement général c'est souvent du travail de VMA. Car un plan pour une course te fait travailler plus une allure spécifique. Il faut donc ensuite revenir sur du travail de VMA pour la faire remonter.
Mais sinon cela peut être aussi :
- un cycle de renforcement musculaire (pratique l'hiver car assez facile de le faire en restant à l'abris).
- un cycle sprint
- un cycle pour travailler une faiblesse
- ...

Attention travail un point particulier ne veut pas dire que l'on ne fait que ça. Simplement que c'est la dominante du cycle. Et que dans le(s) cycle(s) suivant(s), on fait quelques rappels.

L'entrainement quand on souhaite progresser est très vague, il n'existe pas de recette miracle. Il y des choses de base qui sont : patience, progressivité et récupération. Seul quand on n'a aucune expérience faire son propre plan n'est pas des choses des plus aisés. Surtout avec internet où l'on trouve de tout

les footings 40' ça compte pour la récup.
j'en vois qui font 2 séances par jour au moins 4 fois par semaine comme du footing de 40' en 2ème sortie.
ça leur fait des semaines de 11 sorties et 120 kms voir plus.
ça fait beaucoup, on progresse ou on se surentraine?

Je dirais que ça dépend

Du niveau du coureur évidemment, s'il a l'habitude de faire des marathons ou des courses plus longues, c'est sûr qu'un footing de 40' sera moins fatiguant qu'une séance shopping un samedi après-midi de soldes. Pour un débutant par contre, ça sera de la fatigue en trop.

Perso, quand j'ajoute un footing de récup, déjà c'est le lendemain, et ça reste court, plus proche des 30' que des 40, super pépère. Et surtout, si j'ai 2 séances pêchues qui se suivent, je laisse au moins une journée vide entre les 2, sans footing de récup, rien du tout (ex actuel, piste le lundi et le mercredi, donc rien le mardi)

Seul quand on n'a aucune expérience faire son propre plan n'est pas des choses des plus aisés. Surtout avec internet où l'on trouve de tout

C'est exactement cela.
Et c'est le soucis que je rencontre actuellement. Une fois ce plan terminé pour la seconde fois -j'en suis à la semaine 6-, je souhaiterai faire moins de spécifique 10km (n'ayant aucun objectif en vue) et davantage de développement général.

Difficile, sans aucune expérience, de trouver le bon équilibre sur les séances de VMA (variation, intensité...) mais également sur les autres types de séance. J'aimerai essayer d'inclure du travail de foulée avec par exemple les fameuses "gammes" mais également du travail sur des marches (escaliers) ou encore des sprints. Et là... quels exercices, combien de répétitions, combien de séries, lors de quelle(s) séance(s), à quelle fréquence, sur combien de semaines, quel type de rappel, quand. Je suis totalement perdu.

Je crois que pour les exercices type escaliers, ppg, c'est encore plus compliqué de faire un plan standard, car ça dépend encore plus de ton état de forme, et aussi de ce que tu fais en dehors de la course à pied. Donc autant tu peux regarder sur les sites le type d'exercices que tu peux faire, autant pour le dosage c'est plutot à toi de faire aux sensations (attention de pas t'arrêter quand tu es HS, comme en CaP une séance ne doit pas se terminer vidé)

Pourquoi souhaites-tu travailler la foulée ? Pour améliorer tes performances ? Pour diminuer le risque de blessures ?

Si j'étais toi, je partirais par forcément dans des séries de gammes car sans regard extérieur, c'est dur de savoir si on travaille bien. Et c'est dur de se motiver.

Pour moi, un travail de foulée simple et efficace, c'est le travail de côtes. Attention à être bien progressif !
Tu peux commencer par 6/8x20" sur une côte d'environ 5%, récup 1'. Attention à rester bien gainé et relâché, pousser avec la jambe arrière, et un bon mouvement des bras. Si tu sens que ton mouvement se dégrade, alors tu arrêtes. Si tout se passe bien, tu augmentes un peu la semaine suivante, etc... Tu peux faire ça sur un cycle de 4 semaines, c'est déjà pas mal.

Après, un travail que je n'ai personnellement jamais fait mais qui a l'air pas mal, c'est de trotter 5' pied nus sur un morceau d'herbe en fin de footing !