Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce matin une nouvelle petite séance d'EF, quand je compare à il y a trois mois pour les même bpm et même distance j'ai gagné environ 6'30
7.28 km 7.73 km/h 7'45" /km 147 bpm

Ce matin nouvelle séance de VMA, toujours mon 250*350 avec 250 en boss mais cette fois j'ai rajouté une répétition pour en faire 7, avec vraiment l'impression d'avoir tout donnée et bien sur un peut d'échauffement (2.5km) et de récup (2km).
Les répétions ont variés entre 1'04 et 0'58
1'04; 1'00; 1'00; 0'58; 1'00; 0'59; 0'59
Au total : 8.27 km 8.24 km/h 7'17" /km 159 bpm

Je m’interrogeais ce matin sur combien de séances de qualités que je devrais faire par semaine? En ce moment je fait beaucoup d'EF c'est très agréable et très peut fatiguant, avec une séance de VMA par semaine, et en fonction du programme du weekend une sortie longue si possible. Est ce que je devrait rajouter une séance avec certain kilométre à allure spécifique par exemple un km courru un peut en dessous de ma vitesse 10km un km EF avec trois repetition? Ou d'autre type de séance?

Ce matin on part pour une séance d'EF en récup de la VMA d'hier, mais aprés une nuit compliqué sa se transforme en SL
7.65 km 7.99 km/h 7'30" /km 154 bpm

Ce matin une petite séance d'EF plus courte que d'habitude pour garder un peu de frome pour essayer de faire une sortie longue ce weekend
6.26 km 7.36 km/h 8'09" /km 148 bpm

C'est à nouveau bien sur ta séance de vma, bonne gestion car tu es très régulier ! (la première un peu moins vite mais c'est ce qu'il faut faire, c'est bien)

Comme tout va bien, si tu veux, tu peux rajouter une seconde séance de qualité sur la semaine, mais vas-y progressivement : Fais-le une semaine sur 2 pendant quelques semaines pour passer progressivement à 2 séances par semaine chaque semaine (tout en conservant une semaine cool toutes les 3 semaines).
Par exemple :
- semaine 1 = 2 séances de vma
- semaine 2 = 1 séance de vma
- semaine 3 = 2 séances de vma
- semaine 4 = pas de vma (ou une petite, donc moins de fractions que d'habitude)

Sinon, oui tu peux aussi faire une séance d'allures à la place de la seconde séance de vma, avec 3 blocs à allure cible séparés par une récup. Fais-les plutôt en temps qu'en distance, par exemple 3x5' pour commencer (avec r=2'30" entre les blocs par exemple). Si c'est ok, la prochaine séance tu pourras passer à 3x6', puis 3x8', etc ...
Pour la récup, tu peux commencer en prenant la moitié du temps d'effort (donc 2'30" pour 5', 3' pour 6', etc ...).
Pour l'allure cible, tu mets environ 1' aux 250m si j'ai bien compris, soit 4' au km (soit 15km/h).
Pour un bloc de 5', à mon avis il ne faudrait pas courir plus vite que 10 à 11km/h (soit 5'30" à 6'/km) pour commencer, cela représente donc environ 800 à 900m.
Qu'en penses-tu ?

Bonne SL ce we en attendant !

Merci Patrick pour ton retour, c'est très clair Je pense que je vais essayer de rajouter une séance de qualité en alternant VMA est séance à allure spécifique. Je préfère les séance à allure spécifiques je trouve sa moins dure
Pour les séance à allure spécifique sachant que je cours les 250m en 1' en boss et que j'arrive déjà à faire des séance à allure spécifique à 5'30 au km est ce que tu pense qu'il faut que je reste ers cette allure ou un peut plus vite plus vers 5'15 5', a convertir en temps aprés et pas en distance

Hier une séance libre en trail avec 350D+, le terrain trempé en foret n'as pas aidé par endroits, mais c'était super
13.03 km 6.75 km/h 8'53" /km 157 bpm