Objectif 4km - 6min/km

Merci beaucoup pour tes conseils.

Donc si je résume: 3 sorties par semaine.

1 sortie footing de 1h, comme je fais actuellement.

1 sortie avec 10 séries de fractionnés courts ( 30/30)

1 sortie avec des fractionnés longs (1km + recup).

C'est bien cela ?

En effet, ça pourrait ressembler à ça.
Mais surtout, n'hésites pas à modifier le programme en fonction de ta forme, le premier objectif est de ne pas te blesser ...
Par exemple, si tu sens pas la série 10x30/30, tu peux faire en 2 blocs, 2 x 6x30/30 avec une récup de 2 ou 3 minutes au milieu.

Petit feedback.

J'ai fait mon footing habituel début de semaine ou je tourne toujours entre 155 et 165 (selon le terrain).

Aujourd'hui en fractionné 30/30, 10 séries.

A la 10e série j'étais à ma FCM... 193 (normalement 191).
Mais j'étais entre 10 et 11,5 km/h lors de mes sprints et je les ai tenus sur mes 10 séries.

La suite ce weekend.

Merci pour tes conseils.

Pour les séries, et notamment les plus rapides type 30/30, essaie de faire attention à ta "technique" : foulée, mouvement des bras, position du corps ... par exemple, c'est hyper important de se tenir bien droit, même si on a tendance à s'affaisser avec la fatigue (d'où l'intéret du gainage aussi pour le coureur, même si les abdos sont parfois bien cachés derrière les abdokros)

Tete haute, torse droit.
Je lève les jambes assez haut pour les déplier un max vers l'avant.
Mes bras restent au niveau de mes hanches et pas comme "des ailes de poulet".

Apres chaque séance de course a pied (ou presque...) je fais 3 séries de planche, pompes, abdos (ventraux hauts, bas, latéraux) en guise de renforcement musculaire.

Ahah les ailes de poulet, très visuel