Objectif 4km - 6min/km

Bonjour a tous.

Je suis déjà venu sur ce forum il y a bien longtemps mais je ne pense pas m'être un jour présente.

Donc... je m'appelle Christopher, j'ai 29 ans, 1.85m pour 109kgs (....).
Ma condition physique est mauvaise mais j'y travaille.
J'habite en belgique dans un petit village campagnard.

Dans un avenir plus ou moins proche, je vais devoir atteindre un objectif en course à pieds.

A savoir, courir 4km en 16min (pour obtenir 100%).

Je vous avoue que cet objectif me semble peu réalisable pour moi compte tenu de ma masse.
Je table donc sur le 70% qui doit se courir en 6min/km.

Actuellement, je cours dans les rues de mon village. Il y a un léger dénivelé.
Ma moyenne est de 8km/h (7min/km).

A cette vitesse, je tourne aux alentours de 160 puls/min mais j'ai mon aisance respiratoire.
Aussi, je sais conserver cette allure pendant 1h sans problème.

Les.plans proposés sur ce site sont tous très intéressants mais je ne sais pas vers lequel me tourner.

Je peux consacrer 3 à 4 séances par semaine pour la course.
A savoir que je vais courir parfois sur tapis, en salle, pour également faire des séances de renforcement musculaire.

Si certains d'entre vous peuvent me conseiller. Ce serait génial.

Merci d'avance !

Salut le presque nouveau, bienvenue ici

Je pense pouvoir confirmer que courir 4km en 16min n'est pas faisable pour un débutant, ça fait du 4'/1000, soit 15km/h de moyenne ...
Par contre, tu peux clairement viser le 10km/h, et probablement mieux sur "seulement" 4km, sachant que tu as deja le foncier pour courir 1h sans pause. Reste donc à bosser un peu la vitesse, progressivement.

Les premières questions :
- Tu as combien de temps avant le test ?
- Actuellement tu fais combien de sorties course à pied par semaine ? (y compris celles en salle)
- As tu deja essayé de courir à 10km/h, combien de temps sans pause, ... ? plus vite ?

Quelques pistes assez générales avant d'avoir les infos complémentaires :
- pour les sessions en salle sur tapis, comme c'est pas forcément pratique, y faire juste les footings pour faire tourner les jambes tranquillement
- te limiter à 3 sorties CAP par semaine, surtout si tu fais aussi de la ppg ou des trucs du genre à côté
- sur les 3 sorties, toujours avoir au moins un footing cool en EF, non négociable
- avoir une séance de travail de puissance : fractionné "court" ou de temps en temps des côtes. Au début, commence par exemple par 10x100m rapides (pas à fond, il faudrait être capable d'en refaire derrière), récup 100m marchée/trottinée, ou 5x400m. Ou si tu peux pas mesurer les distances, fait 10 x 30"/30" ou 10 x 45"/45". Pour les côtes, en trouver des pas trop raides pour pouvoir les courir, et soit faire des allers/retours relativement courts (entre 30" et 1' maxi de montée), soit faire un circuit footing avec quelques côtes différentes si tu peux en trouver plusieurs, pour varier.
- une séance de fractionné long ou seuil ou allure course (c'est à peu près pareil : entre le footing et le àdonf) : commencer pour te tester par faire quelques fractions à 10km/h : 2 ou 3x1000m la première fois sur terrain plat si possible, avec 3' de récup active. Ca te donnera déjà un bon indicateur de ton niveau actuel par rapport à ta cible 70%.
- si tu te sens pas en forme pour une sortie "travail", pas grave, remplace la par un footing, et ajoute à la fin qq lignes droites plus rapides si ça va mieux à chaud (genre 5 x 100m un peu plus rapide)
- pour chaque sortie "travail" : toujours commencer par un pti footing pépère de 20', et finir par qq minutes pépères aussi ; actuellement avec la chaleur, ne pas hésiter à boire un peu en cours de route.
- laisser au moins un jour de repos entre chaque sortie
- réserver en gros une semaine cool par mois avec juste du footing

Voila, bon courage, et on attend le résultat de ton premier test de 1000m à 10km/h.

Hello. Merci pour ton intervention.

Pour répondre à tes questions:
* le test final se fait aux environs du mois de Mai/Juin

- Actuellement, j'essaie de me tenir à min 3 séances semaine voir 4.
- je n'ai pas encore essayé de tenir à du 10kmh car ca ne suit pas au niveau du cœur lol.

Par rapport à ce que tu proposes, la FC intervient elle quelque part ?

Merci à toi.

Salut
Bon deja, bonne nouvelle, ça te laisse du temps avant le test pour progresser.
Par rapport à ta question, on va dire que les footings se font en théorie en endurance fondamentale (sous les 75%FCM, au pire 80% s'il fait chaud ou s'il y a des côtes). Pour le reste, c'est plutot du travail à l'allure, la FC va forcément augmenter. Sur des fractions courtes, elle n'aura pas le temps de monter bcp meme en sprintant, d'où l'intéret des fractions plus lentes mais plus longues type 1000m, où la FC peut monter.

Partant du principe que, actuellement, mes footings se font entre 155 et 170 (montée) puls/min, est ce que je dois marcher ou est ce que je continue à courir à cette allure ?
Et, le temps faisant, ma FC va diminuer ?

Merci encore.

Au début, la FC risque d'être au dessus des 75% même à allure très faible, donc si t'es trop loin de ces 75%, JE pense que tu peux y aller au feeling : pas essoufflé, capable de parler/chanter/siffler, pas devoir reprendre ton souffle après avoir dit 3 mots ... et si la FC grimpe trop, une petite pause marche pendant qq secondes de temps en temps pour refaire baisser la FC.