EF et Fractionné

Salut Vinstaco,

Tu me fais un peu penser à moi, j'ai 25 ans, je fais du foot depuis quelques années et j'ai découvert l'EF, ma FCmax est de 195 (sauf que ce matin je suis monté à 196). Je me suis aussi blessé (début septembre) et je reprends tranquillement, mon allure EF varie sur tapis entre 7min25 et 7min45 et en extérieur en moyenne 8min/km, j'ai perdu 1min/km depuis ma blessure.

Je trouve aussi ton allure EF un peu basse, es-tu un peu stressé en ce moment ? suffit d'être un peu anxieux, fatigué… pour diverses raisons et notre cardio peut augmenter un peu plus haut dans les zones relativement basses (pas d'effet arrivé à un certain % de ta FC) en tout cas bon courage à toi c'est pas facile de courir lentement en EF, si tu vois un gars lent sur les quais c'est peut-être moi profite des tes séances de fractionné pour te faire plaisir!

Salut Olivier
Je ne suis pas spécialement stressé, , plutôt pressé de progresser mais il faut être patient et régulier, de plus j’ai une FC au repos de 44 bpm
Courir en EF j’y prend gout surtout sur les quais le soir c’est simpas (a part quand il pleut tous ce qu’il peut) par contre sur tapis je trouve ca ennuyeux..
Tu m’as peut etre déjà doublé sur les quais vu mon allure, j’irai aussi vite marchant!

Petit retour, voilà 2 semaines que je suis le plan que j'ai cité plus haut, de 3s par semaine :
- EF 1h -[strike] allure 9min19/km - FC Moyenne à 142 ,[/strike] séance d'hier : allure 8min42/km - FC Moyenne à 140 bpm
- Fractionné 30/30 - 2 série de 8 avec une allure moyenne lors des phase rapide de 4min/km je dirais (selon strava) et avec FCmax à 191 sur cette sortie
- Sortie Longue de 1h20 + 3 x 10min à 85-90%FCM avec R=2min avec une allure moyenne au seuil de 5min50/km je dirais (selon strava)

Comme puis-je caler de la PPG sans en faire trop et risquer une blessure ? je voudrais caler au moins 2 séances de squat/ fentes dans la semaine, et des séances de pompes & tractions les jours de repos

Merci d'avance

Salut le nouveau !
T'inquiètes, que tu fasses tes tests sur tapis ou autre, au début, faut pas tenir compte de ta VMA pour calculer des pourcentages de VMA pour tes séances : t'es en EF à un pourcentage super faible de ta VMA, tes allures courses théoriques sont probablement plus faibles aussi, principalement à cause de l'indice d'endurance qui est minuscule. Mais on est tous passés par là. Vise pas mal d'EF (de la vraie), un peu de fractionné court pour le côté fun, et ajoute aussi un peu de "seuil" pour apprendre à forcer un peu mais longtemps.
D'ici qq années, tu devrais atteindre des rythmes d'EF nettement plus sympas, mais ça vient pas en 3 mois (quoi que tu es jeune, tu vas peut-être progresser plus vite).
Bon courage !

Pour la PPG, franchement je sais pas trop, j'ai essayé des séances assez longues mais ça fait des méga courbatures qui empêchent ensuite de courir sérieusement. Même des petites séances de fentes tirent bien sur les jambes, donc à mettre à distance des séances fractionné ou SL. Pour les bras c'est moins critique, même si on les utilise pas mal en séance de côte ou de fractionné court.

Salut Oeufmollet
Bonne année et meilleurs voeux à tous
Effectivement ma VMA semble très élevé par rapport au reste,
Je vais partir sur 2 séance d'EF par semaine + 1 séance seuil 85-90%FCM de 30min fractionné en 2 ou 3 (je les cours environs à 5min20/km en moyenne)
Pour la PPG je vais faire des squats et fentes après les séances d'EF, et les pompes + tractions en superset les jours ou je ne cours pas

Avant Noel j'ai courru un semi en SL avec un pote, j'ai fais 5min54/km avec un FC entre 166 et 179 tous le long , et ensuite de l'EF le reste de la semaine, la dernière sortie à 7min44/km pour 140bpm de moyenne, j'étais plutôt satisfait de voir enfin une progression !

Le 31 janvier je fais un test à l'effort avec mesure VO2max, le cardiologue va me définir des zones d'entrainement suivant ce test d'après ce que j'ai compris. Je fais ce test car il m'arrive d'avoir des douleur thoracique quand je cours + antécédent familiaux

En Février je pense commencer un programme 10km proposer sur le site, car je vais faire une course fin Mars sur Bordeaux, avec objectif de faire 50min , je pense que c'est réalisable !

Petit retour sur mon Evolution
J’ai pu constater une grosse progression en peut de temps !
Voila depuis mi-decembre que je fais seulement des seance d’EF et de Seuil a 85-90% FCM et quelque sortie longue je constate un allure moyenne de 5min10/km a 90%Fcm
Puis j’ai refais du fractionné le 22/01 avec du 20x 30/30 a 3min50 environ FC qui monte a 191, la semaine d’apres meme seance mais a 3min30 et ma FC qui ne monte qu’a 183bpm, je me dis wow ca monte pas dans les tours
Puis le 31/01 j’ai fais un test à l’effort avec mesure VO2max, je termine le pallier 16,5km/h et le cardiologue me definis donc mes zone d’entrainement :
EF: 150 a 160bpm
Endurance dure: 170bpm +/- 2bpm
Seuil anaerobie: 180-185bpm
FCmax: 195

Le weekend dernier je me suis fait un 10km pour voir ou j’en suis sur piste en 4min08/km
Avec un FCmoyenne a 176 et FCmax a 186 sur l’activitée
Je constate donc que j’ai gagné 1min/km sur mon allure au seuil en moins de 1 mois !

Faut-il réellement m’entrainer en fonction des zone d’EF que me donne le cardiologue ? Car puis lui mon EF est entre 77% et 82% FCM contre théoriquement 70% a 75%

Lien de mon profil Strava avec mes activités:
www.strava.com/athletes/25046197