EF et Fractionné

Bonjour à tous,
J'ai 24 ans, j'ai fais du foot pendant une quinzaine d'année (de 6 ans à 20 ans) j'allais courrir de temps en temps, puis j'ai débuté la CAP en Avril 2019, dans la but de courrir le Semi de Bordeaux en moins de 2h,
Je courrais sur 10km a chaque sortie pour faire a chaque fois un peut mieux, jusqu'au découvrir l'EF disons mi juin 2019, que j'ai essayé de travailler en EF souvent même si au début c'est frustrant de courir lentement, et se faire doubler par tous le monde sur les quais de Garonne !
En Juillet j'ai voulu commencer à faire des séances de fractionné 30/30, avec à côté des séances d'EF, puis fin aout j'ai eu une petite entorse au genou LLI, repos pendant 1 mois.
Le Semi étant fin octobre, j'ai repris le 3 octobre la CAP, j'ai cru bon de faire du fractionné sur 60% de mes séances d'entrée pour être au top pour le Semi
Résultat j'ai courru le semi en 2h12, j'ai bien géré mon effort tous le long mais mon résultat ne me plait pas trop
Depuis ce résultat je me suis mis à faire de l'EF sur 75% de mes séances (séance de 1h - 1h05), tous en améliorant ma technique de courses pour partir sur de bonne bases, j'ai constaté que j'avais perdu 1min/km ,je me trouve à 9min/km d'allure pour ~145bpm de moyenne à la dernière séance d'EF (FC max=195) , récemment j'ai fais un test VMA de Vameval sur tapis, j'arrive à 16km/h, cela veut dire que je cours en EF à 40-45%VMA cela me parait vraiment illogique
Après avoir naviguer sur internet et notamment sur le blog de Running Addict, je pensais me faire un plan de 3 séances/ semaines : 1er séance EF, 2nd séance Fractionné 30/30, 3e séance sortie longue avec travail seuil anaérobie)
Mais ma question est la suivante; pour le moment faut-il que je fasse que de l'EF avec quelque séance d'allure au seuil anaérobique afin d'avoir une endurance plus équilibré, ainsi qu'une meilleur technique de course ?
Mes objectifs sont m'améliorer au 10km (47min sur tapis) et Semi
Voila mon profil Strava pour mes séances : www.strava.com/athletes/25046197 (séance importées depuis Runtastic le 20/11/19)
Merci d'avance pour vos réponses

Vinstaco

Salut,

Déjà c'est une très bonne chose que tu aies découvert l'EF. C'est pas évident de se remettre en question, de ralentir sur ses entraînements, mais c'est vraiment indispensable pour une progression sur le long terme.

Par contre, je ne tiendrais pas compte des données issues du tapis (le VAMEVAL et RP sur 10). La course sur tapis et en extérieur sont très différentes, d'un point de vue mécanique (le tapis "roule" sous tes pieds alors que la route non) et physiologique (pas de résistance à l'air en salle, mais aussi moins de ventilation). Si tu veux un vrai étalon, alors cours sur un parcours extérieur mesuré, comme une piste d'athlé ou une course labellisée.

Concernant l'entraînement, je suis allé voir la trame proposée par Running Addict. C'est intéressant mais attention à l'interprétation que tu en fais.
-1ère séance EF : OK là-dessus.
-2è séance 30/30 : c'est une proposition qu'il fait mais il dit aussi de varier les séances (il propose d'ailleurs plusieurs types de séances).
-3è séance : SL avec travail anaérobie : il parle plutôt de SL avec tempo. Le tempo a plusieurs significations mais il indique que ça va du seuil aérobie (limite haute de l'EF) jusqu'à l'allure semi. On est donc sur des allures plus lentes que le seuil anaérobie.

En regardant un plan 10km/3 séances du site, on tombe sur la même trame de plan
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-10-semaines.html

Tu peux donc suivre ce type de trame, mais en faisant attention à ne pas trop forcer sur la 2ème séance. Les allures les plus importantes sont les allures jusqu'au seuil aérobie (en gros jusqu'à l'allure marathon pour toi). Les allures proches de la VMA sont traumatisantes et pas forcément les plus utiles pour progresser quand on débute. Ce type de séance est davantage là pour casser la monotonie.

Salut,
Merci beaucoup pour la réponse, je vais donc me tenir à ce type de plan 3 séances/semaine
Concernant la technique de course, j'ai constaté que je tourne à une cadence de 150 pas/min,
Pour avoir une foulée plus économique et efficace, mais aussi réduire le risque de blessure, j'ai vu qu'il fallait en être autour des 180 pas /min +/-10 , tout en essayant d'avoir un pas léger c'est à dire, essayer de faire le moins de bruit possible en posant le pied au sol
Es-ce qu'en essayent de suivre ces conseils je suis sur la bonne voie?
J'ai essayer d'améliorer ce point hier lors de ma sortie, j'ai l'impression de presque sautiller quand je cours en EF à l'allure 9min/km
D'ailleur j'ai même l'impression de régresser depuis 1 mois, mais je suppose qu'il faut prendre son mal en patience !

Oui la patience est nécessaire. La progression se fait toujours par paliers, ce qui peut-être décourageant parfois, puis la progression reprend ensuite.

Concernant la foulée, environ 180ppm + le moins de bruit possible est un bon début.
Un peu de lecture lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/cadence/
Ou www.lightfeetrunning.com/

Ok merci, je vais travailler sur ces bases là, et faire preuve de patience,
Je vais ce weekend essayer de monter à ma FCmax car la valeur que j'ai me semble pas être ma réelle FCmax (195)
C'est la FCmax obtenue le weekend dernier quand j'ai voulu faire le test Vameval sur tapis, de plus j'ai arrêter le test au palier des 16km/h sachant que je ne serai peut être pas arriver au bout du palier des 16.5km/h
Comment puis-je faire monter ma FC le plus possible en utilisant un tapis de course? Car autour de chez moi il n'y a pas de côte à monter

C'est pas que je veuille faire de la promo à Gilles, mais une bonne vidéo vaut mieux qu'une explication écrite. Encore une fois, je te conseille de faire ton test en extérieur.