Préparation 3 000 m école gendarmerie

Bonjour !
Je suis donc allez courir ce matin dans un parc car les’ pistes étaient prises à mon grand regret !
Résumé de cette petite sortie
- Je me suis cramé en 500m à 15km/h en moyenne j’ai donc ralenti
- je ne sais pas tenir une vitesse constante, je me suis calé sur 13,5km/h seulement sur le résumé de ma coursê j’ai varié entre 12 et 16km/h ce qui n’aide sûrement pas à tenir correctement ce 3000m
L’idée serait donc d’améliorer mon endurance et d’apprendre à être régulier !

Salut,

C'est à quelle échéance que tu comptes passer le concours ? Cette année ? L'année prochaine ?
Le type de préparation sera forcément différent.

Comme l'a dit Fekran, le mieux serait d'avoir un test fiable pour savoir ce que tu vaux déjà. Je pense que tu devras recommencer ton test, sur piste cette fois. Attends quand même quelques jours pour bien te reposer.
Si tu trouves une course de 5km organisée pas loin de chez toi, ça peut être un bon test aussi.

Sinon la base d'un programme, que ce soit du fond ou 1/2 fond, ça sera une grosse majorité de footing lent, agrémenté d'un peu de VMA courte, 'intervalles plus longs, et quelques sorties longues.

Alors mon concours lui est déjà passé et le problème est bien que j’en n’ai pas encore ma date d’integration, ma visite médicale est là semaine prochaine l’entrée peut arriver assez vite je ne sais’ pas trop !
Il faudrait que j’y aille tôt alors car les pistes sont généralement occupés par des cours de collège/lycée.
Je vais essayer d’aller faire ça lundi alors et agir en conséquence !
Quand vous parlez de vma courte/longue il s’agit de quel type d’exercice au juste ? Du 30/30 ?

D'accord, je comprends mieux. Tu veux préparer l'épreuve pour ta scolarité (j'imagine pour avoir une bonne note en vue d'une bonne affectation).

Le problème, c'est de te conseiller un programme sans savoir si ton épreuve aura lieu dans 2 semaine ou dans 6 mois...

Dans ce cas, le plan entretien du site paraît pas mal, tu peux presque le renouveler autant de fois que nécessaire. Même s'il n'est pas spécialement adapté à du 3000m, il fait travailler un peu toutes les filières.
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...m-semi-marathon.html

La VMA, en gros, ça va des efforts de 30" à 5.

Oui c’est exactement ça sachant que je vise une unité particulière demandant une meilleure condition que une brigade basique !
Selon moi mon intégration devrais être d’ici 2 a 3 mois mais je suis pas a l’abri d’y rentrer plus tôt c’est compliqué !
D’accord je vais débuter celui ci alors en essayant de faire un maximum de séance par semaine pour progresser au mieux !

adrien35700 écrit: D’accord je vais débuter celui ci alors en essayant de faire un maximum de séance par semaine pour progresser au mieux !

Attention, ça me paraît une mauvaise idée de faire le plus de séances possibles. Ca sera sûrement contre-productif, tu risques au mieux d'accumuler de la fatigue, au pire une blessure...

Si tu es habitué à faire 3 séances par semaine, alors tu devrais rester à 3 séances par semaine.

Encore une fois, si tu arrives à caler un test pour voir où tu en es, ça sera bien. 12' pour un 3000m, pour un jeune sportif comme toi, ce n'est pas un objectif incommensurable. Je suis d'ailleurs prêt à parier qu'avec un effort constant, tu ne devrais déjà pas en être loin.