Comment entraîner l'EF quand on est débutant ?

Bonjour à tous,

J'ai 30 ans. Je cours depuis le début d'année à raison de 2 séances / sem (mer/dim). J'ai suivi le plan débutant proposé par le site. Actuellement, j'essaie progressivement d'accroître mon temps de course (30'/30' puis 35'/30 puis 35'/35', etc... comme indiqué sur le site).

Cette semaine, j'ai couru 45'/40'.

Le problème, c'est que je n'arrive pas à descendre en-dessous de 180bpm de FC, alors que je suis à des vitesses qui me semblent faibles (8km/h en moyenne). Je sens bien qu'avec l'augmentation des durées, ce n'est pas un rythme que je peux garder (et je doute que ce soit très bon pour mon coeur de lui faire subir un tel effort...).

Mon objective est donc de travailler mon EF. Il va me falloir alterner marche et course si je veux rester entre 60 et 75%FCM (soit environ entre 120 et 140bpm). Pour information, je suis à une FC de repos d'environ 70, mais déjà après mon échauffement/étirement de 5' avant mon footing je suis à 110....

Concrétement, en terme de programmation de volume, comment puis-je m'y prendre ?

Dois-je rester sur une durée fixe (par exemple 2 séances de 40') et tenter de progressivement gagner en vitesse d'EF avant de passer à la suite ? Par exemple, tant que je n'arrive pas à courir 40' en EF (sans être obligé de passer par des moments de marche pour faire baisser ma FC), je n'augmente pas de durée ? Ou bien l'EF se travaille différemment ?

Merci pour vos réponses

Bonjour, difficile de répondre parce qu'on a tous un parcours différent : surpoids, tabagisme, inactivité ? Autant de paramètres qui freinent la mise en route en course à pied.
Ne connaissant pas tes antécédents, mon conseil est de bouger, et peut-être sans courir dans un premier temps. Prendre 1 h 00 pour faire une marche rapide te mènera plus surement à la course à pied que s'échiner à suivre un plan compliqué et anxiogène.
Une fois l'habitude de marcher vite prise, il est très aisé d'y inclure quelques parties trottées : on habitue le corps au mouvement. Le plan viendra ensuite, à bonne échéance !

Courage pour la suite, faut rien lâcher.

Salut!
Tout d'abord félicitations d'avoir autant progressé
Ensuite sache que c'est normal de ne pas être en EF au début. Dans le plan des débutants il n'est mentionné nulle part de FC. Le but est d'apprendre à courir et à aimer ça dans un premier temps, ensuite si tu aimes ça de te perfectionner!

Mon conseil perso est basé sur mon expérience de la mise à la CAP il y a 2 ans et quelques. J'avais fait comme toi le plan débutant, et j'avais comme toi une FC au plafond. Mais en un mois, en se forçant à ralentir, j'ai atteint progressivement les FC d'EF. Tu seras très déçue au début de tes allures. (Là, en reprise après plus de 6 mois d'arrêt, je tourne entre 6 et 7 km/h ^^).
Tu peux augmenter encore un peu les durées jusqu'à 45/45, ensuite je pense que ça serait mieux que tu lez fasses en EF pour augmenter les durées. Fixe toi pour la première séance de ne pas dépasser 170/min, puis 165...
Et dernier conseil, le plan finir mon premier 10 kms est très bien fait et permet de prendre de la vitesse! Pour quand tu gèreras l'EF

Bon courage!

Bienvenue

Les copains ont dit le principal et je plussoie sur la progressivité et la patience qui sont les points les plus durs a respecter de notre sport

De plus si tu est déjà à 70 puls au repos cela prouve que ta condition physique n'est pas top top donc continue l alternance courir/ marche et ça va venir

Comme tu a pu le lire sur le fofo nous sommes beaucoup ( moi aussi ) à avoir commencer avec 30" de course pour 30" de marche et les progrès sont venus doucement, doucement

bonjour et bienvenue,

je rejoins mes petits camarades pour te conseiller la patience et la persévérance.

Tu nous indiques que tu as du mal à descendre sous 180bpm, par contre, tu ne nous indiques pas quelle est ta FC max.
En effet, 180 pour moi qui ai une FC max de 200 ça correspond à un effort plutôt violent.

bon courage et n'hésites pas à poser des questions !

Ne panique pas moi aussi je trouve que je n'avance pas en EF, je suis tjs vers les 8min, 9min/km alors que je vois sur les forums, et autres que tout le monde surfe en dessous des 6

Comme dit mes acolytes, il faut être patient. Aprés 2 mois de reprise, je peux faire tranquillement 10 km en dessous des 130 bpm, pas vite mais je les fais.

Alors courage.