J'arrive à la bourre, mais concernant un 10km en course, il faut se baser sur une allure et non une FC (si cette allure a été travaillé à l'entrainement et validé avec la FC)
Il faudrait donc investir dans une montre qui te donnera allure + Fc
Pour descendre sur des chronos 50'-45' il te faudra augmenter les nombres de séances, ça me semble indispensable... Mais d'ici là, tu peux continuer sur 2 sorties
Pour organiser tes semaines hors prépa, je conseillerai : 1EF + 1 séance vitesse (fractionné, seuil, AS10, AS21) en changeant chaque semaine. Toutes les 4 semaines tu fais une semaine relâche avec 2EF pour assimiler
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